Programme d'entraînement pour débuter le CrossFit®

S’entraîner, transpirer, serrer les dents et ne jamais abandonner. Si ces quelques mots mettent déjà des étoiles dans tes yeux, alors tu es au bon endroit. En effet, les adeptes du CrossFit® vont à l’entraînement pour se mettre en difficulté et repousser délibérément leurs limites. Pas de chichis, pas de tralala, mais un entraînement pur et dur. Mais pourquoi le CrossFit® est-il autant à la mode ? De quoi s’agit-il exactement ? Quels sont les objectifs de l’entraînement ? Et la question la plus importante : peut-on se lancer tout de suite si on est encore novice ?

Note : Le terme « CrossFit® » est souvent utilisé dans le langage courant, mais dans les faits, il s'agit bel et bien d'une marque déposée, ce qui implique une réglementation stricte de l'utilisation du nom et une formation spécifique des coachs.

Le CrossFit® vient des États-Unis et a été notamment développé et utilisé pour la formation des policiers. Comme son nom l’indique, le CrossFit® croise des méthodes de différents entraînements et sports. L’entraînement de CrossFit® est donc un mélange d’exercices fonctionnels, de gymnastique et d’athlétisme.

Certains s’effectuent sans équipement, en utilisant le seul poids du corps. On peut également utiliser des appareils typiques du CrossFit® tels que des haltères, des cordes, des médecine-balls, des barres horizontales, des caisses ou des anneaux. De nombreux exercices tels que les tractions ou le hollow sont connus depuis longtemps et rappellent l’époque de Friedrich Ludwig Jahn. Cependant, les exercices avec leurs innombrables variations et combinaisons sont bel et bien nouveaux.

Oublie la salle élégante avec des équipements de fitness modernes et l’espace bien-être. Qu’il soit pratiqué en intérieur ou en extérieur, le CrossFit® est quelque chose de complètement différent. Il s’agit de la forme la plus pure de l’entraînement physique. On le pratique souvent dans des halls ou des bâtiments vides également appelés box.

On y utilise des équipements anciens, comme des caisses, des anneaux, une barre fixe, des barres parallèles ou des espaliers. Dans les salles se trouvent souvent des tours d’entraînement dit fonctionnel, c’est-à-dire de grands appareils combinés qui permettent d’effectuer une variété d’exercices. L’entraînement en plein air est possible là où l’environnement fournit « l’équipement d’entraînement ». Il peut s’agir d’escaliers, de murs, de rampes, d’arbres, de bancs ou autres éléments urbains.

L’accent est mis sur l’entraînement de toutes les capacités motrices de base : force, endurance, vitesse, coordination et mobilité. Et plus spécifiquement la force rapide, la force de saut, la force maximale et l’endurance. On y travaille aussi l’équilibre et la réactivité. Sans oublier la stabilité globale du corps. Car contrairement aux exercices de musculation sur appareils de fitness guidés, les athlètes de CrossFit® doivent maintenir en permanence leur stabilité lors d’exercices très complexes qui sollicitent le corps entier.

Le CrossFit® est basé sur un entraînement dit fonctionnel. Avec cette méthode, les grands groupes de muscles ne sont pas entraînés de manière isolée, mais tous sollicités dans une séquence de mouvements. De plus, l’entraînement d’endurance, de force et de vitesse n’est pas effectué séparément, mais de manière combinée dans un entraînement quotidien. Les exercices sont aussi très divers, avec de nombreuses variantes, fidèles à la devise : prepare for unknown (se préparer à l’inconnu) !

Au cœur de l’entraînement de CrossFit® se trouve l’entraînement quotidien, appelé Workout of the Day, ou WOD. Le Workout of the Day peut avoir des objectifs très différents et le contenu est élaboré en conséquence. La durée d’un WOD varie de sessions très courtes de quelques minutes à une demi-heure.

Dans un entraînement de CrossFit®, le WOD est souvent rédigé sur un tableau afin que tous les athlètes puissent travailler individuellement.

En règle générale, l’entraînement de CrossFit®/Cross-Training (env. 60 minutes) est structuré comme suit :

• Warm-up (échauffement dynamique et mobilité)

• Skill Development/entraînement technique

• WOD/Workout of the Day – entraînement du jour

• Étirements + mobilité/récupération, relâchement + étirements

Si tu débutes dans le CrossFit®, tu entendras ou liras peut-être quelques termes sans rien comprendre ! C’est tout à fait normal. Ne te décourage pas ! En effet, comme beaucoup d’autres sports ou entraînements, le CrossFit® a lui aussi ses termes ou concepts très particuliers.

1. AMRAP = a s m any r ounds a s p ossible/ a s m any r eps a s p ossible

Cela signifie faire autant de séries d’un ou de plusieurs exercice(s) que possible dans un temps donné.

2. BW = Body Weight

Exercices utilisant le seul poids du corps.

3. EMOM = every minute on the minute

Chaque minute commence à la minute : cela signifie que certains exercices sont effectués toutes les minutes. Le reste de la minute sert à récupérer. L’exercice démarre toujours à la minute pile. Par exemple, toutes les minutes pendant 15 minutes, fais 6 squats et 10 pompes, puis repose-toi jusqu’à ce que 60 secondes se soient écoulées.

4. PR = Personal Record

Record personnel sur un entraînement.

5. COUPLET oder TRIPLET

Lors du Workout of the Day, on enchaîne souvent 2 ou 3 exercices (2 exercices = couplet et 3 exercices = triplet).

L’entraînement de CrossFit® est assez éprouvant pour le corps en raison de sa haute intensité. Par conséquent, il est important de veiller à prendre un temps de récupération suffisant. C’est le seul moyen pour que tous les processus de récupération s’exécutent complètement. Il ne faut pas dépasser 2 à 3 entraînements par semaine.

Il est recommandé même aux athlètes bien entraîné·e·s de ne pas faire d’entraînement de force maximale sollicitant des groupes musculaires spécifiques plus de 3 fois par semaine. Respecter les phases de récupération permet d’éviter les excès et leurs conséquences, comme par ex. une baisse de performance ou des blessures.

Le principe du CrossFit® convient à celles et ceux qui aiment s’entraîner, repousser leurs limites physiques et accordent peu d’importance à l’élégance du cadre. Bien que les exercices puissent être décomposés à n’importe quel niveau afin d’être réalisables, la plupart des entraîneurs qui proposent des « cours pour débutants » supposent que même les débutants sont en bonne santé physique, ont une bonne condition physique de base et peuvent facilement maîtriser les exercices fondamentaux, tels que les tractions ou les pompes.

Mieux vaut donc observer d’abord une séance ou clarifier ce qui t’attend avec l’entraîneur. Car même les programmes d’entraînement pour les débutant·e·s sont souvent très exigeants, de sorte que des séances d’entraînement basiques sont parfois proposées comme des séances dites préliminaires.

Les points positifs du CrossFit® se résument assez rapidement. Il s’agit d’un véritable entraînement de puissance pour tout le corps, qui se veut avant tout polyvalent et varié. Très intense, il fait transpirer et sollicite tous les aspects de la forme physique. Cela plaît beaucoup aux adeptes de la philosophie « no pain, no gain ». Car en plus des nombreux exercices complexes, il s’agit également de persévérance, de détermination et de volonté, puisque les athlètes déterminent toujours eux-mêmes l’intensité.

Important: Nous recommandons à celles et ceux qui souhaitent débuter mais qui n’ont pas fait d’activité physique depuis longtemps, qui ont des problèmes de santé ou qui ont plus de 40 ans, de consulter leur médecin au préalable.

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