Challenge hula hoop de 30 jours
Tu veux muscler tes abdos, te débarrasser de tes maux de dos ou tout simplement être en meilleure forme, le tout en t'amusant et en achetant peu de matériel ? Alors tu es au bon endroit.
Publié 25 mars 2022

Si tu es sur Instagram ou YouTube, tu le constateras rapidement : le cerceau coloré tourne à nouveau dans les salons et les jardins. Et à juste titre ! Alors qu'il était auparavant utilisé surtout par les enfants, de plus en plus d'adultes se mettent désormais à faire tourner le fameux cerceau. Tu as envie de pratiquer un sport amusant que tu peux intégrer de manière flexible à ta vie quotidienne ? Alors commence dès aujourd'hui le challenge hula hoop sur 30 jours.

Hula hoop : la bonne technique

Commence avec quelques exercices d’entraînement sans cerceau. Oui, il est vrai qu’on se sent idiot mais cela aide à se concentrer sur la technique. Lorsque tu fais bouger tes hanches, tu peux soit les déplacer de gauche à droite, soit d’avant en arrière. Entraîne-toi d'abord à pratiquer ces deux variantes sans cerceau. Essaie de garder le corps immobile, le mouvement se fait principalement au niveau des hanches.

Tu peux maintenant refaire ces exercices avec un cerceau.

Notre spécialiste du sport, le Dr. Sabine Puhl, recommande d’y aller progressivement : « Le hula hoop fitness semble plus facile qu’il ne l’est en réalité. Il est donc judicieux de commencer par des séances et des exercices courts. »

Où placer ses bras lorsqu’on pratique le hula-hoop ?

Lorsque tu fais du hula hoop, place tes bras à hauteur du buste, de manière détendue, sans relever les épaules.

Quel cerceau est le mieux adapté au challenge hula hoop ?

Si tu veux acheter un cerceau de hula hoop, tu dois faire attention à sa taille, à son poids et au matériau qui le compose. Pour trouver le cerceau qui te convient le mieux pour relever notre challenge hula hoop sur 30 jours, le Dr. Sabine Puhl, notre spécialiste du sport, et Elli Hoop te donnent ici toutes les informations et conseils importants pour débuter :

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Qu'il s'agisse d'une nouvelle routine de course à pied ou d'un entraînement de yoga en ligne, nous t'aidons à démarrer et à persévérer.

Challenge hula hoop sur 30 jours pour débutant·e·s : ton plan d'entraînement

Mets ta musique préférée et commence à faire tourner ton cerceau. Ce n’est pas grave si tu ne parviens pas à maintenir le cerceau en mouvement pendant 3 minutes sans interruption. Recommence simplement. C'est la somme des minutes qui compte. Essaie de changer de sens de temps en temps.

défi hula hoop de 30 jours

Semaine 1
Semaine 2

Jour 1: 3 minutes

Jour 8: 7 minutes
Jour 2: 3 minutesJour 9: 7 minutes
Jour 3: 3 minutesJour 10: 7 minutes
Jour 4: 5 minutesJour 11: 10 minutes
Jour 5: 5 minutesJour 12: pause
Jour 6: pauseJour 13: 10 minutes
Jour 7: 5 minutesJour 14: 10 minutes
Semaine 3
Semaine 4

Jour 15: 15 minutes

Jour 22: 25 minutes

Jour 16: 15 minutes

Jour 23: 25 minutes

Jour 17: 15 minutes

Jour 24: pause

Jour 18: pause

Jour 25: 25 minutes

Jour 19: 20 minutes

Jour 26: 30 minutes

Jour 20: 20 minutes

Jour 27: 30 minutes

Jour 21: 20 minutes

Jour 28: 30 minutes

Semaine 5
Jour 29: 30 minutes

Jour 30: 30 minutes

Tu trouveras ici le plan d'entraînement pour le challenge hula hoop de 30 jours à télécharger gratuitement au format PDF.

Personnalise ton challenge hula hoop sur 30 jours

« Une fois que tu sais faire tourner le cerceau dans les deux sens, tu peux inclure des exercices pour les bras ou des enchaînements de petits pas », explique le Dr. Puhl. « Avec le hula hoop, la créativité n’a pas de limite. Tu peux même inventer tes propres chorégraphies. »

Voici comment ajouter un peu de difficulté à tes entraînements :

  • Entraîne-toi d’abord à faire tourner le cerceau dans les deux sens.
  • Danse dans la pièce avec le cerceau.
  • Entraîne-toi à faire des rotations autour des hanches.
  • Ajoute des exercices pour les bras.
  • Utilise le cerceau pour effectuer des rotations, mais aussi comme poids pour les exercices de musculation.

Tu veux encore plus de hula hoop ? Voici quelques idées d’exercices supplémentaires

Terminer par des étirements avec le cerceau

Après l'entraînement, les étirements favorisent la décontraction et t’aident à gagner en souplesse. Nous te recommandons donc de prévoir un à trois exercices d'étirement.

Par exemple :

  1. Tiens-toi debout.
  2. Place tes pieds de façon à ce qu’ils soient légèrement plus écartés que la largeur de tes épaules. Tiens le cerceau à l'horizontale au-dessus de ta tête.
  3. Maintenant, étire très doucement le haut de ton corps en le déplaçant vers la droite, redresse-toi lentement puis fais le même mouvement vers la gauche.

Tu trouveras d'autres exercices d'étirement proposés par notre spécialiste du sport, le Dr. Sabine Puhl, ici.

Le petit truc en plus…

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Questions fréquentes sur le hula hoop

Faire du hula hoop (ou « hooping ») est vraiment efficace : pratiquer cette activité peut non seulement te permettre de brûler jusqu'à 400 calories par heure mais aussi de travailler ta coordination, ta force et ton endurance. Mieux encore : le hula hoop est une activité amusante, qui ne nécessite pas de salle de sport et que tu peux pratiquer quand bon te semble. On peut toujours trouver 15 minutes.


En particulier dans le cas du hula hoop fitness, et selon le type de cerceau utilisé, c’est d’abord dans la partie centrale du corps que les premiers résultats se font nettement sentir. Efficace, donc. Le moment où tu constateras les premiers résultats dépend de la durée et de l'intensité de ton entraînement.

Pour suivre tes progrès, mesure ton tour de taille au début du challenge, à mi-parcours et à la fin.

Mis à part avoir un ventre plus ferme, tu constateras aussi d'autres changements positifs. Pendant cette période, fais attention à ton corps. As-tu moins mal au dos ? Te sens-tu plus dynamique au quotidien ? As-tu une meilleure posture ? Une meilleure digestion ? Ce sont aussi des effets positifs du hula hoop.


Ce qui est sûr, c'est que lorsque tu fais du hula hoop, tu renforces non seulement tes muscles abdominaux mais aussi ceux du ventre, des jambes, des bras et des fesses. Tu augmentes également la force et la mobilité de la musculature de ton tronc. Mais l'alimentation joue un rôle encore plus important dans la perte de poids.

D’une manière générale, quelques minutes d'exercice peuvent déjà aider à perdre du poids. C'est aussi l'avis du Dr Puhl : « Le hula hoop peut être un outil formidable. Il est idéal pour interrompre les longues périodes de sédentarité. Et il est prouvé que c’est bon pour la santé. »


Si tu souffres de problèmes de dos ou d’une hernie discale, il est préférable de consulter ton médecin avant de commencer le hula hoop. Si tu ressens des tensions dans la nuque, fais attention à ne pas relever tes épaules pendant l'entraînement.