Même si tu ne peux pas contrôler tout ce qui se passe autour de toi, avoir recours à des techniques pour prendre soin de soi peut protéger ta santé mentale. Ces techniques peuvent t’aider à te sentir ancré·e et connecté·e.
Si l’anxiété affecte sérieusement ta vie quotidienne (par exemple, si tu te réveilles et que tu ne veux pas sortir du lit), tu devrais prendre rendez-vous pour une consultation psychologique. Appeler un service d’écoute par téléphone peut également être utile. Par ailleurs, les stratégies d’adaptation ci-dessous peuvent t’aider à renforcer ta santé mentale :
Conseils d’experts pour rester en bonne santé mentale
1. Donner priorité à l’hygiène du sommeil
Un adulte moyen a besoin d’environ sept à neuf heures de sommeil par nuit. Cependant, le stress et l’anxiété peuvent empêcher de dormir autant, et plus encore d’avoir un repos de qualité, explique le Dr Pashby. Le manque de sommeil peut entraîner non seulement un état de somnolence, mais également une baisse de morale et une augmentation de l’anxiété. De plus, selon un article publié dans la revue Nature and Science of Sleep, le manque de sommeil peut affecter la sensibilité à l’insuline de façon à stimuler l’appétit.
Essaie d’éviter le stress et de dormir suffisamment :
- Développe un rituel de coucher reposant et relaxant, comme éteindre ton ordinateur portable et mettre ton téléphone hors de portée, couper les bulletins d’informations et prendre un bain ou faire des étirements.
- Couche-toi à la même heure tous les soirs. Tu n’arrives pas à t’endormir ? Ce n’est qu’ensuite que tu devrais te relever et lire un livre ou un magazine jusqu’à ce que tu commences à te sentir fatigué·e. À ce propos, « swiper » sur ton téléphone, ce n’est pas la même chose que tourner des pages, car la lumière bleue émise par l’appareil pourrait diminuer la production de mélatonine, l’hormone qui régule ton cycle veille/sommeil, et maintenir ton cerveau en état d’alerte.
- Évite de boire trop de caféine. Il faut généralement quatre à six heures à l’organisme pour décomposer la moitié de la caféine consommée. Ainsi, si tu prends une tasse de café à 15 heures, tu pourras encore en ressentir les effets à 21 heures.
- Opte pour des boissons non alcoolisées. Alors que les boissons alcoolisées peuvent donner envie de dormir au début, un seul verre dans la soirée peut affecter la deuxième phase de sommeil, la plus importante, et entraîner des troubles du sommeil tout au long de la nuit, selon une étude de l’Institut national américain sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme (NIAAA) .
- Prends le soleil dès le matin. La lumière naturelle du soleil favorise le rythme circadien naturel, aussi appelé horloge interne, qui régule ton cycle veille/sommeil. Des recherches suggèrent que l’exposition à la lumière du jour peut également améliorer la durée et la qualité du sommeil.
- Lève-toi à la même heure tous les jours. Même si tu n’as pas très bien dormi la veille, le fait de maintenir une heure de réveil constante et de ne pas faire de sieste de plus de 30 minutes aidera ton corps à se stabiliser et à s’adapter à un horaire de sommeil naturel.
2. Maintenir des routines
Lorsque les choses te semblent imprévisibles et incontrôlables, ton corps peut produire une quantité d’hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol. Sur plusieurs semaines ou mois, une poussée chronique de ces hormones peut augmenter le risque de dépression, de maladie cardiaque et d’obésité. Cependant, le fait de s’en tenir à un horaire type, c’est-à-dire de dîner à la même heure tous les jours, plutôt que de manger n’importe quoi de façon incontrôlée tout au long d’une journée de télétravail, peut t’aider à te sentir davantage sous contrôle et à maîtriser les fluctuations hormonales, affirme le Dr Pashby.
3. Augmenter l’activité physique
Le sport peut aider à réduire le stress : c’est l’une des raisons pour lesquelles il est judicieux de pratiquer une activité physique chaque semaine – soit 150 minutes d’activité modérée, soit 75 minutes d’activité intense. Puisque passer de 20 à 30 minutes dans la nature permet de réduire le taux de cortisol, faire de l’exercice en plein air peut avoir un double effet.
4. Avoir des conversations positives avec soi-même
Selon l’Association américaine de psychologie, les situations stressantes peuvent déclencher des pensées négatives (par exemple : « Je ne peux pas gérer ça » ou « Je me sens hors de contrôle ») qui renforcent les pensées et les attitudes pessimistes. Pour inverser les effets, le Dr Pashby recommande de prendre quatre ou cinq respirations profondes, puis de reformuler ces pensées pour les rendre moins dramatiques (par exemple : « Je suis très préoccupé·e par ce qui se passe autour de moi, mais je prends autant de précautions que possible »).
Il peut également être utile de faire un bilan personnel de la réalité lorsque des pensées négatives surgissent concernant la nourriture et l’alimentation. S’il t’est déjà arrivé de penser « Je ne peux pas suivre le plan si je suis à la maison toute la journée » ou « Je pourrais aussi bien tout manger, qui sait quand cela ira mieux », imagine ce que tu dirais à un·e ami·e ou à un·e membre WeightWatchers® s’il·elle te disait cela. Utilise cette réponse pour formuler une nouvelle pensée qui a plus de chances de te maintenir sur la bonne voie.
5. Éviter l’isolement émotionnel
L’interaction avec d’autres personnes — qu’il s’agisse d’un appel téléphonique, d’un chat vidéo ou d’un texto — peut atténuer les symptômes du stress et t’aider à faire face. C’est ce qu’a révélé une petite étude menée en 2015 auprès de 77 adultes en bonne santé et publiée dans le journal Clinical Psychological Science. Tu ne peux pas surmonter l’envie de t’isoler ? Pense aux autres : si tu proposes à des voisin·e·s ou à des ami·e·s plus âgé·e·s de préparer un repas, d’aller chercher un médicament à la pharmacie ou de promener leur chien, cela peut t’aider à te sentir plus détendu·e et plus utile, indique le Dr Pashby.
6. Vaincre l’envie de manger sous l’effet du stress
Si déguster une glace ou une autre friandise riche en graisses et en sucres peut te distraire temporairement du stress, cela n’en élimine pas la source, explique Allison Rose, consultante en santé publique et coach de santé diplômée. Avant de prendre une poignée de chips ou une deuxième portion au dîner, demande-toi ceci : ton estomac gargouille-t-il vraiment ou bien ce sont tes sentiments qui attisent ton appétit ? Si tu es aux prises avec des émotions complexes plutôt qu’avec une véritable faim, appeler un·e ami·e, faire une promenade ou une autre activité où tu ne manges pas pourrait t’aider à te sentir mieux qu’avec un « remontant » riche en sucres. Nous avons également d'autres conseils qui t'aideront à vaincre l'envie de manger sous l'effet du stress.