Walking-Plan für 8 Wochen

8-Wochen-Plan

Schuhe schnüren und los geht’s! Egal, ob du gerade startest oder schon regelmässig Walken gehst, wir haben den perfekten 8-Wochen-Plan für dich.

Noch ein paar Tipps, bevor du loslegst:

  • Nimm dir Zeit! Notiere deine Walking-Runde fest im Kalender, so wird sie genauso wichtig wie alle anderen Termine.
  • Setze dir Ziele. Melde dich für einen offiziellen Lauf an oder setze dir selbst deine eigenen Herausforderungen, z. B. jede Woche ein Stückchen weiter zu gehen/walken.
  • Investiere in deine Gesundheit! Kaufe dir ein Paar gute Turnschuhe. Wenn du im Winter aufgrund der Kälte eher dazu neigst, das Walking an den Nagel zu hängen, melde dich im Fitnessstudio an und geh aufs Laufband. Auch da lässt es sich prima walken.
  • Belohne dich. Hänge eine Liste an deinen Kühlschrank und mache für jeden Spaziergang oder Walkingrunde einen Haken. Nach 6 Runden, belohne dich selbst: Lade dir neue Songs zum Walken runter, gehe zur Pediküre oder kaufe dir ein neues Walking-Outfit.
 

Plan 1: Einfach starten?

Deine Mission in den nächsten Wochen: Mehrmals pro Woche spaziergehen. Da sich viele gerne an einem festen Plan orientieren, haben wir einen 8-Wochen-Plan für dich entwickelt. Mal sehen, wie du dich in 8 Wochen fühlst. 

Woche 1:

Tag 1: Pause, Tag 2: 10 Minuten, Tag 3: Pause, Tag 4: Pause, Tag 5: 10 Minuten, Tag 6: Pause, Tag 7: 10 Minuten

Woche 2:

Tag 1: Pause, Tag 2: 10 Minuten, Tag 3: 15 Minuten, Tag 4: Pause, Tag 5: 10 Minuten, Tag 6: Pause, Tag 7: Pause

Woche 3:

Tag 1: Pause, Tag 2: 10 Minuten, Tag 3: 20 Minuten, Tag 4: Pause, Tag 5: 10 Minuten, Tag 6: Pause, Tag 7: Pause

Woche 4:

Tag 1: Pause, Tag 2: 15 Minuten, Tag 3: 20 Minuten, Tag 4: Pause, Tag 5: Pause, Tag 6: Pause, Tag 7: 20 Minuten

Woche 5:

Tag 1: Pause, Tag 2: 15 Minuten, Tag 3: Pause, Tag 4: Pause, Tag 5: 15 Minuten, Tag 6: Pause, Tag 7: 20 Minuten

Woche 6:

Tag 1: Pause, Tag 2: 15 Minuten, Tag 3: 20 Minuten, Tag 4: Pause, Tag 5: 15 Minuten, Tag 6: Pause, Tag 7: Pause

Woche 7:

Tag 1: Pause, Tag 2: 15 Minuten, Tag 3: 20 Minuten, Tag 4: Pause, Tag 5: 15 Minuten, Tag 6: Pause, Tag 7: 20 Minuten

Woche 8:

Tag 1: Pause, Tag 2: 15 Minuten, Tag 3: 20 Minuten, Tag 4: Pause, Tag 5: 20 Minuten, Tag 6: Pause, Tag 7: 20 Minuten

 

 

Plan 2: Bereit, um regelmässig zu walken?

Wenn du schon einige Monate mehrmals pro Woche spazieren gegangen bist, dann teste doch mal den neuen Plan. Schaue dabei wie viele Kilometer du zurücklegst, das motiviert. Setze dich dabei aber nicht unter Druck, dass du besonders weit läufst. Wichtig ist es, dass du regelmässig läufst und keine Verletzungen riskierst.

Woche 1:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 10 Minuten, Tag 5: Walking 2,5 km, Tag 6: Pause, Tag 7: Walking 3 km

Woche 2:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 10 Minuten, Tag 5: Walking 2,5 km, Tag 6: Pause, Tag 7: Walking 3 km

Woche 3:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 10 Minuten, Tag 5: Walking 2,5 km, Tag 6: Pause, Tag 7: Walking 4 km

Woche 4:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 10 Minuten, Tag 5: Walking 2,5 km, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 4 km

Woche 5:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 15 Minuten, Tag 5: Walking 3 km, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 5 km

Woche 6:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 15 Minuten, Tag 5: Walking 4 km, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 5,5 km

Woche 7:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 15 Minuten, Tag 5: Walking 4 km, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 6,5 km

Woche 8:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 1,5 km leichtes Tempo, Tag 3: Pause, Tag 4: 15 Minuten, Tag 5: Walking 5 km, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 6,5 km

 

Nutze die freien Tage, um ein paar Übungen für den Oberkörper zu machen oder dich 15 Minuten zu dehnen.

 

Plan 3: Bereit für eine neue Herausforderung?

Wenn du seit 2 Monaten an 3 Tagen mindestens 30 Minuten walken gehst, dann bist du bereit für das nächste Level. Steigere deine Ausdauer und deine Schnelligkeit mit Intervallläufen.

Dabei wechselst du zwischen schnellem und langsamem Tempo. Walke z. B. 30 Sekunden so schnell du kannst, dann 30 Sekunden ganz langsam, um zu regenerieren. Du kannst die Intervalle auf bis zu 2 Minuten ausbauen. Wenn du dich noch fitter fühlst, dann erhöhe die Zeit, in der du mit schnellem Tempo unterwegs bist und reduziere die langsame Zeit. 

Woche 1:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 20 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 15 Minuten (5 gleichmässig, 5 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Pause, Tag 5: Walking 15 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Pause, Tag 7: Walking 20 Minuten (5 gleichmässig, 10 Intervall, 5 gleichmässig)

Woche 2:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 20 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 15 Minuten (5 gleichmässig, 5 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Pause, Tag 5: Walking 15 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Pause, Tag 7: Walking 20 Minuten (5 gleichmässig, 10 Intervall, 5 gleichmässig)

Woche 3:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 20 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 20 Minuten (5 gleichmässig, 10 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Pause, Tag 5: Walking 15 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 25 Minuten (5 gleichmässig, 15 Intervall, 5 gleichmässig)

Woche 4:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 25 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 20 Minuten (5 gleichmässig, 10 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Pause, Tag 5: Walking 20 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 25 Minuten (5 gleichmässig, 15 Intervall, 5 gleichmässig)

Woche 5:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 25 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 25 Minuten (5 gleichmässig, 15 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Walking 15 Minuten schnelles Tempo, Tag 5: Walking 20 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 25 Minuten (5 gleichmässig, 15 Intervall, 5 gleichmässig)

Woche 6:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 25 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 25 Minuten (5 gleichmässig, 15 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Walking 15 Minuten schnelles Tempo, Tag 5: Walking 20 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 30 Minuten (5 gleichmässig, 20 Intervall, 5 gleichmässig)

Woche 7:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 25 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 25 Minuten (5 gleichmässig, 15 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Walking 15 Minuten schnelles Tempo, Tag 5: Walking 25 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 30 Minuten (5 gleichmässig, 20 Intervall, 5 gleichmässig)

Woche 8:

Tag 1: Dehnen 15 Minuten, Tag 2: Walking 25 Minuten gleichmässiges Tempo, Tag 3: Walking 25 Minuten (5 gleichmässig, 15 Intervall, 5 gleichmässig), Tag 4: Walking 15 Minuten schnelles Tempo, Tag 5: Walking 25 Minuten angenehmes Tempo, Tag 6: Oberkörper-Übungen, Tag 7: Walking 30 Minuten (5 gleichmässig, 20 Intervall, 5 gleichmässig)