„Zu kalt! Zu dunkel! Zu nass! Zu glatt!“ Gerade im Winter fallen uns viele Ausreden ein, warum wir gerade jetzt nicht aktiv sind. Stattdessen verbringen wir die Nachmittage auf der Couch und geniessen Guetzli. Auch mal schön.
Aber: Bewegung an der frischen Luft ist jedoch auch im Winter wichtig, um gesund und glücklich zu bleiben.
Doch welche Sportarten kann ich jetzt im Winter machen? Was muss ich beachten? Ab welcher Temperatur sollte ich mein Training nach innen verlagern? Welche Kleidung ist am besten zum Training im Winter? Wir haben die Antworten für euch!
Welche Vorteile hat Bewegung an der frischen Luft im Winter?
Selbst bei Minusgraden sollte regelmässige Bewegung fest in den Alltag integriert werden. „Sport ist die optimale Auszeit, um dem Vorweihnachtsstress hin und wieder zu entkommen. Zugleich tut er Körper und Geist besonders gut und nicht zu vergessen, WeightWatchers® Mitglieder erhalten zusätzliche PersonalPoints. Ob im Freien, in einer Sporthalle oder einem Studio ist dabei erst einmal egal“, sagt Alexander Meisolle, Digital 360 Pro bei WW, ehemaliger Leistungssportler und ausgebildeter Fitnesstrainer. Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und macht gute Laune. Ausserdem benötigt der Körper an kalten Tagen mehr Energie, um seine Normaltemperatur zu halten und verbrennt dementsprechend mehr Kalorien.
Wie kann ich im Winter Sport machen?
Grundsätzlich kannst du weiterhin deine Lieblingssportart machen. Bei Indoor-Aktivitäten wie Yoga, Fitness oder Schwimmen stellt sich die Frage kaum. Hier ist es nur wichtig, dass du deine feuchten oder durchgeschwitzten Kleidung wechselst, denn direkt nach einer Belastung ist das Immunsystem besonders schwach und angreifbar. Pack dich dann warm ein für den Nachhauseweg. Bei Outdoor-Sportarten wie Joggen, Rennradfahren oder Fussball solltest du ein paar Dinge mehr beachten, aber auch dann kannst du weiterhin aktiv bleiben.
1. Die richtige Kleidung
Ob beim Joggen, Schlittschuhlaufen oder einem ausgiebigen Spaziergang – passt eure Kleidung den Temperaturen an. Am besten nutzt ihr das sogenannte Zwiebelprinzip, also mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander, sodass ihr auch mal etwas ausziehen könnt, wenn euch doch zu warm ist. Gerade, wenn ihr draussen trainiert, lohnt es sich in Funktionswäsche zu investieren, die schnell trocknet. Achtet ausserdem darauf Füsse, Hände und den Kopf warm einzupacken, da über diese Körperteile relativ viel Wärme verloren geht. Beim Joggen oder einem Spaziergang ist das richtige Schuhwerk entscheidend. Es sollte ein gutes, rutschfestes Profil haben. Und vergesst nicht, Reflektoren oder Licht an eurer Kleidung anzubringen, um euch gerade in den dunklen Tageszeit sichtbar zu machen, empfiehlt Meisolle.
Übrigens: Wenn ihr tagsüber trainiert, kann euer Körper Vitamin D produzieren.
2. Das richtige Warm-up und Cool-down
Wärmt euren Körper gut auf, um Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten, empfiehlt Alex Meisolle. Und auch beim Cool-down ist es wichtig, dass ihr euch kurz auslauft und dann schnell ins Warme geht, um Verletzungen und auch ein Auskühlen zu vermeiden.
3. Die richtige Atmung!
Insbesondere, wenn es sehr kalt ist, ist es wichtig, dass ihr möglichst durch die Nase einatmet, so schont ihr eure Bronchien, Lungen und Schleimhäute, da die Luft so einen längeren Weg in die Lunge hat und sich aufwärmen kann. Auch ein Tuch vor Nase und Mund kann helfen, um die Luft etwas anzuwärmen. Bei Temperaturen unter -15° sollte man sich aber lieber ein Indoor-Alternativprogramm suchen, um seine Lungen nicht zu sehr zu belasten.
Solltet ihr Schmerzen beim Training haben, brecht das Training ab und wendet euch an euren Arzt!
Welchen Sport bei Schnee?
Schnee lässt nicht nur Kinderaugen strahlen. Auch Erwachsene lieben die weisse Pracht und die vielen verschiedenen Sportarten im Winter. Schlittenfahren, Langlauf oder Ski, Snowboarden und Schlittschuhlaufen gehören zu den Favoriten des Wintersports.
1. Rodeln/Schlittenfahren
Perfekt für Familien, zu zweit, aber auch allein. Einfach mit dem Schlitten im Schlepptau auf den nächsten Hügel oder Abhang steigen und dann mit Juchzen blitzschnell hinuntersausen. Das Hochklettern stärkt Bein- und Po-Muskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung. Und das Runterfahren schüttet jede Menge Glückshormone aus.
Die Rodel-Grundregeln: Wer sich nach hinten lehnt, gewinnt an Fahrt, gelenkt wird mit Händen und Füssen. Zum Bremsen drückt man die Füsse einfach fest in den Boden.
2. Spazierengehen/Schneeschuhwandern
Auch bei Kälte kann man spazieren gehen oder wandern. Du kannst auch im Winter deine normalen Wandersachen tragen, die du am besten im Zwiebelprinzip übereinander trägst. Also zuerst Unterwäsche, dann Microfleece, Weste und Jacke. So kannst du einzelne Teile ablegen, wenn es dir warm wird und wieder aufrüsten, wenn es kälter ist. Wenn die Landschaft unter einer puderzuckerweissen Schneedecke verschwindet, ist Schneeschuhwandern ideal. Mit den Gitterschuhen (kann man für kleines Geld ausleihen) läuft man wie auf Wolken über weiche Hügel. Ein tolles Gefühl! Aber Schneeschuhwandern ist nicht nur gut fürs Gemüt, sondern auch für die Fitness. Finde dein persönliches Intensitätslevel und stapfe durch den Schnee, das fördert Kondition und Balance und du erhältst PersonalPoints. Gleiches gilt übrigens auch für das Wandern. Wenn du à la Nordic Walking auch noch Stöcke mitnimmt, trainierst du neben Beinen und Po auch Rücken, Bauch und Arme. Das perfekte Ganzkörpertraining!
3. Schneemann- oder Iglubauen
„Juhuu, heute bauen wir einen Schneemann!“ Das Rollen und Zusammensetzen macht Laune und die Freude ist riesengross, wenn der Schneemann dir mit seiner Möhrennase und Kohlenaugen fröhlich entgegenlacht. Und nebenbei bringst du Bewegung in dein Leben, denn die „Bauarbeiten“ können richtig anstrengend sein. Schnappe dir deine Familie und deine Freunde und nichts wie ab auf die nächste schneebedeckte Wiese. Beim Rollen der Ballen bzw. beim gemeinsamen Formen der Ziegel festigt ihr nicht nur den Schnee, sondern auch eure Freundschaft. Und vielleicht zettelt jemand noch eine spontane Schneeballschlacht an? So fühlt man sich wieder wie in fröhlichen Kindertagen.
Übrigens: Selbst vermeintlich lästige Wintertätigkeiten wie Schneeschippen und -fegen sind echte Schlankmacher. Ein gutes Beispiel, wie man Bewegung und Fitness in den Alltag integrieren kann, ohne extra zum Sport zu gehen.