15 Übungen für einen strafferen Po

Auf der Suche nach dem besten Po-Workout? Hier findest du 15 Übungen für den grossen Gesässmuskel.

Ganz gleich, ob du deinen Hintern als schlaff, flach oder prall beschreibst, das Po-Workout kann dir helfen, deine Gesässmuskeln, d. h. die Gruppe der drei Muskeln, aus denen dein Gesäss besteht, zu formen und zu stärken:

  • Gluteus Maximus: Der grösste Muskel im Gesäss, der Gluteus Maximus, ist weitgehend für die Form deines Hinterns verantwortlich. Noch wichtiger ist, dass er die Beweglichkeit der Hüfte verbessert, damit du von einem Stuhl aufstehen oder einen Hügel hinaufgehen kannst, und das Becken unterstützt, um dich aufrecht zu halten.
  • Gluteus Medius: Dieser dicke Muskel befindet sich unterhalb des Gluteus Maximus und ist in erster Linie für die Hüftextension und -rotation verantwortlich.
  • Gluteus Minimus: Dieser unterhalb des Gluteus Medius positionierte Muskel wirkt auf die Stabilisierung des Oberschenkelknochens in seiner Pfanne.

Unterhalb der Pobacken, befinden sich deine Kniesehnen. Das ist die Muskelgruppe, die an der Rückseite deiner Oberschenkel verläuft. Starke Kniesehnen tragen dazu bei, die Kontur zwischen der Rückseite der Beine und dem Po zu verbessern, um ein straffes Aussehen zu erreichen, so Promi-Trainer Gunnar Peterson. Da verschiedene Bewegungen verschiedene Muskeln aktivieren, die den Hintern umfassen und umgeben, ist es wichtig, eine Vielzahl von Übungen in deinen Trainingsplan einzubauen.

Bist du bereit für das Po-Workout? Um Ergebnisse zu sehen, solltest du dich an mindestens zwei Tagen pro Woche einem fokussierten Zirkeltraining für den Po widmen, ähnlich dem unten abgebildeten, erklärt Peterson. Konzentriere dich an den anderen Tagen auf das Training von Herz-Kreislauf, Rumpf und Krafttraining verschiedener Körperbereiche, um dein Fitnessprogramm im Gleichgewicht zu halten.

Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast: Wähle nur eine oder zwei der unten aufgeführten Übungen aus, um ein paar Mal pro Woche zu üben. Steigere nach und nach deine Wiederholungen und Sätze (d. h. auf wöchentlicher Basis), wenn du dich mit den Bewegungen wohler fühlst – und stärker wirst.

10 Po-Workouts, die du zu Hause machen kannst


Es gibt unzählige Möglichkeiten, Gesäss- und Beinmuskeln ohne Geräte zu aktivieren, sagt Pat Gilles.

Anmerkung: Du kannst zwar direkt mit den folgenden Übungen beginnen, aber es ist immer ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, bevor du eine neue Art von sportlicher Betätigung beginnst.

1. Eseltritte (Donkey kicks)Eseltritte Po-Workout

Wenn du diese Bewegung korrekt ausführst, wirst du ein Brennen sowohl in deinem Gluteus Maximus als auch in deiner mittleren Körperzone spüren.

So funktioniert's: Stütze dich auf Hände und Knie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halte deinen Bauch angespannt, die Wirbelsäule neutral (nicht gewölbt) und die Knie um 90 Grad gebeugt.

Spanne deine Gesässmuskulatur an, während du eine Ferse hinter dich zur Decke hebst, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden steht. Kehre mit angespanntem Körper in deine Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschliessen.

Wiederhole dies 15 bis 20 Mal und wechsele dann die Seite. Beginne mit zwei Sätzen pro Seite und steigere dich auf bis zu drei oder vier.

2. Brücke  Brücke Po-Workout

Brücken tragen dazu bei, die Kraft der Muskeln um das Hüftgelenk herum aufzubauen und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Sie sind eine der wirkungsvollsten Übungen zur Stärkung der Gesässmuskulatur, sagt Gilles.

So funktioniert's: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füsse flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Spanne deinen Hintern an, um deine Hüften zur Decke zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bildet. Kehre dann Spannung haltend in deine Ausgangsposition zurück, um mit einer Wiederholung abzuschliessen.

Mache zwei bis drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen.

3. Erhöhte Brücke

Wenn du deine Füsse auf eine erhöhte Oberfläche stellst, während du eine Brücke ausführst, vergrösserst du deinen Bewegungsradius, aktivierst deine Hüftbeuger und dehnst gleichzeitig deine Gesässmuskeln, so Gilles.

So funktioniert's: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Fersen hüftbreit auseinander auf eine feste, erhöhte Fläche, wie einen festen Stuhl oder Couchtisch. Spanne deinen Po und deine Beine bis zu den Fersen an, um deine Hüften nach oben zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bildet. Kehre dann Spannung haltend in deine Ausgangsposition zurück, um mit einer Wiederholung abzuschliessen.

Mache zwei bis drei Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen.

4. Wasserhydrant

Hydranten wirken speziell auf deine Hüftbeuger und deinen Gesässmuskel, sagt Peterson und fügt hinzu, dass die Bewegungen zur insgesamt prallen Erscheinung des Pos beitragen können.

So funktioniert's: Beginne auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter den Schultern. Vergewissere dich, dass dein Rücken neutral ist und deine Bauchmuskeln aktiviert sind. Halte dein rechtes Knie um 90 Grad gebeugt und hebe es seitlich an, bis du Hüfthöhe erreicht hast. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschliessen.

Führe zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.

5. Ausfallschritt rückwärts

Ein umgekehrter Ausfallschritt beansprucht deine Gesässmuskeln und Kniesehnen, wenn du dich auf den Boden absenkst und wieder nach oben drückst, so Michele Olson, Professor für Sportwissenschaften am Huntingdon College. Diese Art von Ausfallschritt sei auch kniefreundlicher als ein Ausfallschritt vorwärts oder Ausfallschritte beim Walken, fügt sie hinzu.

So funktioniert's: Stelle dich hin, die Füsse hüftbreit auseinander. Mache mit einem Fuss einen grossen Schritt rückwärts. Halte die Schultern über den Hüften, die Bauchmuskeln angespannt und die Hände auf den Hüften und beuge beide Knie, bis sich das hintere Knie dem Boden nähert. Spanne deine Gesässmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führe zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Ausfallschritten pro Seite durch.

6. Ausfallschritt über Kreuz

Diese Ausfallsvariante beansprucht dein Gleichgewicht und wirkt auf den äusseren Bereich deiner Gesässmuskeln, einschliesslich des Gluteus Medius, erklärt Olson.

So funktioniert's: Stelle dich hin, die Füsse hüftbreit auseinander, die Hände auf den Hüften. Mache mit dem rechten Bein hinter dem linken einen großen Schritt diagonal nach hinten. Halte deinen Oberkörper angespannt und nimm die Schultern zurück, beuge beide Knie, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücke die vordere Ferse durch, während du beide Knie streckst, und bringe dein rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.

Führe zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Ausfallschritten an jedem Bein durch.

7. Kniebeuge am Stuhl

Unabhängig davon, ob du deine sportlichen Fähigkeiten verbessern, dein Verletzungsrisiko verringern oder deine Mobilität im Alter erhalten möchtest, sind Kniebeugen eine wichtige Übung. Die Verwendung eines Stuhls zur Führung der Bewegung kann laut Gilles die Hüften aktivieren und Anfängern helfen, in die Kniebeuge zu gehen.

So funktioniert's: Stelle dich vor den Stuhl, als wolltest du dich gerade hinsetzen, die Füsse hüftbreit auseinander. Halte den Bauch straff, wenn du die Knie beugst, und halte sie hinter den Zehen. Kurz bevor dein Po den Sitz berührt, spannst du deinen Hintern und deine Oberschenkel an, um wieder aufzustehen.

Mache dies in zwei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

Sobald du dich in dieser ersten Variante stark und wohlfühlst, empfiehlt Gilles, den Stuhl zu benutzen, um eine etwas tiefere Kniebeuge auszuführen: Stelle dich mit einem Stuhl, der gross genug ist, um dein Gewicht zu tragen, mit beiden Händen auf dem Rücken hinter den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, während du dich in die oben beschriebene Kniebeugeposition begibst.

8. Kniebeuge an der Wand

Wenn du noch an der richtigen Kniebeugeform arbeitest, sind Kniebeugen an der Wand eine sichere Übungsmethode für Anfänger. Das Einbeziehen von Kniebeugen an der Wand in deinen Trainingsplan kann auch deiner Körperhaltung zugutekommen, so eine kleine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde.

So funktioniert's: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand gelehnt, die Füsse hüftbreit auseinander. Halte die Knie über den Knöcheln und schiebe die Füsse langsam nach vorne, während du die Knie beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Halte die Bauchmuskeln angespannt und deine Wirbelsäule gegen die Wand gedrückt. Halte die Position 20 bis 60 Sekunden lang und kehre dann die Anfangsbewegung um, um in deine Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederhole den Vorgang bis zu fünf Mal und lege zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause ein.

9. Beinkreisen im Stehen

Diese einfache Übung fördert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Hüfte, sagt Gilles. Es ist zwar nicht notwendig, aber wenn du dein privates Fitnessstudio mit einem kleinen Loop-Widerstandsband ausstattest, kannst du es während der gesamten Bewegung bei „vollen Gesässkontraktionen“ (d. h.: Zusammendrücken und Loslassen) um die Knie legen und so die Effektivität der Übung steigern, fügt er hinzu.

So funktioniert's: Stelle dich hin, die Füsse hüftbreit auseinander, die Hände auf den Hüften. (Optional: Lehne dich an eine Wand oder an einen Stuhl, um dein Gleichgewicht und deinen Halt zu verbessern.) Halte deine Schultern über den Hüften und spanne deine Bauchmuskeln an, während du das rechte Bein etwa vier bis sechs Zentimeter über dem Boden zur Seite hebst. Halte die Zehen gestreckt und zeichne mit dem Bein einen Kreis im Uhrzeigersinn.

Wiederhole acht Mal, wechsele dann die Richtung und wiederhole. Führe zwei bis vier Sätze mit jedem Bein durch.

10. Ausfallschritte beim Gehen

Ausfallschritte beim Gehen zielen nicht nur auf die Gesässmuskulatur und die Kniesehnen ab, sie sind eine weitere, grossartige Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts, sagt Gilles.

So funktioniert's: Stelle dich hin, die Füsse hüftbreit und die Hände auf den Hüften (oder mit einer Hand auf der Rückenlehne eines stabilen Stuhls für Anfänger). Halte die Schultern über der Hüfte und das vordere Knie hinter den Zehen, mache mit dem rechten Bein einen grossen Schritt nach vorne und beuge dann beide Knie, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Halte eine Sekunde inne, drücke dann deine rechte Ferse durch, während du beide Beine streckst, und mache mit dem linken Fuss einen grossen Schritt nach vorn, lasse dich in einen Ausfallschritt fallen und fahre fort.

Führe zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein durch.

Tipp: Die unterschiedliche Länge deiner Schritte kann sich darauf auswirken, welche Muskeln aktiviert werden: Kürzere Schritte trainieren die Quads, während längere Schritte auf die Gesässmuskeln ausgerichtet sind.

5 Po-Übungen für draussen


Po-Übungen sind natürlich auch als Outdoor-Variante möglich! Alles ohne schweres Heben von Gewichten im Fitnessstudio:

1. Schwimmen im Schwimmbad


„Schwimmen beansprucht eine vielfältige und umfangreiche Auswahl an Muskeln im Körper, einschliesslich der Gesässmuskeln“, erklärt Krista A. Schultz, Trainingsphysiologin. Die Aufmerksamkeit auf die Gesässmuskeln zu richten, indem man sie beim Schwimmen anspannt, kann dazu beitragen, die Wirksamkeit des Trainings für den Po zu verbessern, ebenso wie die Verwendung eines Kickboards oder von Schwimmflossen beim Freistilschwimmen, ergänzt sie.

2. Ziehen und Drücken mit einem Schlitten


Ein Schlitten, der in der Turnhalle steht, ist nicht derselbe Typ von Schlitten, mit dem du einen verschneiten Hügel hinunterfahren würdest: Es handelt dich um einen Gegenstand, der dazu bestimmt ist, Gewicht zu tragen und über eine Oberfläche zu gleiten, wenn man ihn schiebt oder zieht.

Zu den Vorteilen des Ziehens und Drückens eines Schlittens gehören die Stärkung der Gesässmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln sowie die allgemeine Verbesserung der Kondition, so Gilles.

3. Bergauf-Laufen


Während sich das Laufen in jeglicher Schräglage positiv auf deine Gesundheit auswirken kann, erfordert das Laufen bergauf eine stärkere Hüftstreckung, die den Gluteus Maximus und die Kniesehnen aktiviert, sagt Olson.

4. Velofahren

Radfahren

Velofahren beansprucht die Muskeln des Unterkörpers, einschliesslich der Kniesehnen, Quadrizepse, Waden und des Rumpfes, sagt Gilles.

Wenn du die Wirksamkeit deines Po-Trainings intensivieren möchtest, empfiehlt Olson, dich am Lenker deines Fahrrads oder Standrads festzuhalten und aufzustehen, während du in die Pedale trittst – stelle dir vor, du holst Schwung auf, um bergauf zu fahren.

Anmerkung: Möglicherweise musst du den Widerstand erhöhen oder in einen höheren Gang schalten, um in dieser Position die Kontrolle zu behalten.

5. Klettern

Wenn du Muskeln trainieren willst, von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast (einschliesslich der Gesässmuskeln!), dann probiere das Klettern in der Halle (oder im Freien) aus.

Hierfür benötigst du die Muskeln in deinem Rücken (Rhomboid, Trapezius und Latissimus), deinen Armen (Finger, Unterarme, Trizeps und Bizeps), Schultern, Beinen und deinem Hintern, erläutert Gilles und ergänzt, dass du bei jedem Schritt deinen Hintern benutzen wirst.

Ist ein praller Po besser?


Obwohl pralle Hintern ästhetisch schön sein mögen, ist die Funktionalität wichtiger, d. h. wie gut dir deine Gesässmuskeln dir bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen und Stehen nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch dienen, sagt Gilles.

Da die Gesässmuskeln die Wirbelsäule unterstützen, verringert ein kräftiger Po zudem die Wahrscheinlichkeit, dass du mit Schmerzen im unteren Rücken und schlechter Haltung zu kämpfen hast, informiert Schultz.

Das Fazit: Welche Übungen sind für mein Gesäss am besten?

Zwar gibt es eine Vielzahl von Übungen, die gezielt die Gesässmuskulatur und den ganzen Körper trainieren, aber wenn man auf die Form achtet und sich selbst mit Wiederholungen der oben genannten Übungen für zu Hause herausfordert oder im Fitnessstudio mit Widerständen trainiert (z. B. ein Widerstandsband oder Gewichte verwendet), bekommt man den gewünschten Po, sagt Schultz.

Woher weiss ich, wann meine Leistungsgrenze erreicht ist? Wenn sich deine Muskeln müde fühlen oder deine Kondition nachlässt, sagt Peterson.

Wenn man Wege findet, den Entwicklungsprozess zu geniessen, hat man viel mehr Freude daran, auf seine Ziele hinzuarbeiten, so Peterson weiter. Ein paar Möglichkeiten, für ein bisschen Spass zu sorgen: Engagiere einen Personal Trainer, bitte ein paar Freunde, dich beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio zu begleiten, und gestalte dein Training abwechslungsreich.

Und jetzt ran an den Po!