Quoi manger après l’exercice physique : idées-repas post-entraînement

Votre estomac crie famine après l’entraînement? Lisez ce qui suit pour connaître les aliments à privilégier post-entraînement et le rôle des aliments pour refaire le plein d’énergie.

Que vous preniez la posture dans une séance de yoga vinyasa ou que vous faisiez une marche rapide dans le quartier pour atteindre votre objectif de pas, votre corps a besoin d’énergie lors d’une activité physique. Et s’il est toujours important d’avoir une bonne alimentation, consommer certains aliments à la suite de votre entraînement pourrait aider votre corps à récupérer plus efficacement, selon l’analyse d’une étude de 2013 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Envie d’en savoir plus sur les aliments à privilégier après un entraînement? Quatre spécialistes font le point sur l’exercice, la nutrition et les aliments qui peuvent contribuer à reconstituer vos réserves après l’activité physique. Par la suite, découvrez des recettes délicieuses de repas et de collations à mettre dans votre assiette après l’entraînement.

 

Pourquoi est-ce si important de manger après l’entraînement

 

L’idée que l’on a de la nutrition après l’exercice pourrait éveiller à notre esprit des visions de coureurs de fond et de culturistes qui engloutissent des œufs crus et des boissons protéinées. Toutefois, il est inutile d’être un athlète de haut niveau (ou d’ingurgiter des jaunes d’œuf crus) pour bien récupérer après l’exercice. 

Toute hausse dans l’activité physique exige un effort de votre organisme et fait appel à divers systèmes pour vous permettre de continuer à plein régime, selon Maya Feller, nutritionniste et professeure associée en nutrition à l’Université de New York. « Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire travaillent de concert pour fournir l’oxygène et les nutriments dont ont besoin les muscles sous l’effort afin de répondre au travail demandé par l’exercice », explique-t-elle. 

Tous ces efforts requièrent de l’énergie. La source d’énergie la plus rapidement accessible est le glycogène, une forme de glucose emmagasinée dans les tissus musculaires. Kelly Jones, nutritionniste et spécialiste titulaire en nutrition sportive à Newtown, en Pennsylvanie, déclare que l’organisme continue de brûler du glycogène jusqu’à des heures après l’entraînement, selon son niveau d’intensité.

L’activité physique a également une incidence sur les muscles en déclenchant le processus de dégradation des protéines musculaires. Cela peut sembler nuisible (et même douloureux!), mais il s’agit d’un aspect avantageux de l’exercice. « L’activité physique entraîne la décomposition des tissus musculaires et la formation de microdéchirures dans les muscles qui doivent ensuite être réparés pour devenir plus forts et meilleurs », explique Nicole Lund, nutritionniste du Sports Performance Center au Langone Medical Center de l’Université de New York.

Une bonne alimentation après un entraînement peut aider le corps à récupérer et à s’adapter au stress physique de l’exercice, affirme Mme Jones. Dans une déclaration de position publiée en 2008, des chercheurs de l’International Society of Sports Nutrition ont établi qu’une combinaison de glucides et de protéines – ainsi que la réhydratation pour étancher la soif – peut aider à optimiser la réparation et la croissance des muscles.

 

Comment l’exercice peut influencer l’appétit

 

Ceci étant dit, vous n’avez peut-être pas envie d’avaler quoi que ce soit tout juste après votre séance d’exercice, dit Mme Feller. Un essai mené en 2016 sur des femmes et publié dans la revue Nutrients a permis de découvrir que les activités à intensité modérée et élevée peuvent temporairement couper l’appétit, se fondant sur une étude précédente effectuée auprès d’hommes et de femmes. Mme Feller explique que l’exercice peut brièvement modifier les taux d’hormone liée à la faim, particulièrement en faisant chuter le taux de ghréline qui stimule l’appétit et grimper le taux de peptide YY ainsi que de peptide de type glucagon, tous deux associés à la sensation de satiété.

Ceux qui perdent l’appétit pendant l’exercice le retrouvent généralement dans les deux heures qui suivent, explique Mme Jones, qui cite une petite étude menée en 2011 auprès de participants masculins, publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine. Il est donc utile de préparer des aliments post-entraînement qui favorisent la récupération et l’atteinte de vos objectifs de mieux-être. La faim finira par vous tenailler!

 

Quoi manger après un entraînement 

 

« Pour donner de l’énergie aux muscles qui travaillent, l’organisme a besoin de glucides combinés à de la protéine », déclare Mme Feller. 

Pendant la digestion, les glucides des aliments comme la pomme de terre cuite au four, le quinoa et le pain de blé sont convertis en glucose, ajoute-t-elle. Une partie de ce glucose est emmagasiné dans les muscles sous forme de glycogène pour plus tard. Ce processus nommé synthèse de glycogène permet d’assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour le reste de votre journée et que votre corps sera prêt la prochaine fois que vous ferez une randonnée pédestre ou un entraînement par intervalles à haute intensité.

Les aliments riches en protéine comme les œufs, le thon et le yogourt sont aussi importants pour récupérer après une séance d’activité physique. Lors de la synthèse des protéines musculaires, les nutriments aident à réparer les microdéchirures dans les tissus musculaires qui surviennent naturellement après l’activité physique. Consommer 15 à 25 g de protéines dans les deux heures suivant l’exercice peut optimiser cette synthèse, selon l’étude de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine. 

Remarquez toutefois qu’un apport en protéine post-entraînement n’est nécessaire que si la séance a eu lieu plus de trois heures après votre dernier repas, selon le compte-rendu du Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vous avez mangé un sandwich de poulet deux heures avant l’activité? Il y a fort à parier que vos besoins en protéine sont comblés. (Mais n’hésitez pas à savourer les aliments qui vous font envie!)

 

Protéine post-entraînement

 

Les acides aminés présents dans les protéines animales et végétales enclenchent la régénération des tissus qui caractérise la synthèse des protéines musculaires, explique Mme Lund. « Les protéines aident aussi à réduire la douleur musculaire », ajoute-t-elle. 

Divers aliments protéinés peuvent contribuer à réparer vos muscles après l’exercice. Voici des options à considérer :

  • Œufs
  • Saumon 
  • Thon
  • Lait ou yogourt
  • Bœuf
  • Poulet
  • Légumineuses
  • Poudre de protéines de lactosérum
  • Poudre de protéines de soja

 

Glucides post-entraînement

 

Le glycogène – source d’énergie privilégiée par l’organisme pendant l’effort – provient des glucides ingérés. Pendant l’exercice, les réserves en glycogène du corps s’amenuisent et se transforment en glucose pour fournir de l’énergie. « Seule une quantité limitée de glycogène est emmagasinée dans les muscles; on en retrouve un peu dans le foie pour fournir de l’énergie lors de longues séances d’exercice », explique Marie-Pierre St-Onge, Ph. D., professeure agrégée en médecine nutritionnelle au Vagelos College of Physicians and Surgeons de l’Université Columbia. 

Les aliments riches en glucides rapidement digérés et absorbés peuvent favoriser la synthèse de glycogène, d’après un rapport de 2018 publié dans la revue Nutrition Today. Plus vite vous consommez ces glucides après votre entraînement, plus cela accélérera le réapprovisionnement en glycogène, affirme Mme Feller – un effet causé par la hausse du débit sanguin dans les muscles de deux à quatre heures après l’exercice.

Les aliments qui contiennent des glucides à digestion rapide sont :

  • Pomme de terre ou patate douce (cuite au four ou en purée)
  • Riz blanc
  • Couscous
  • Maïs soufflé
  • Avoine
  • Pain
  • Céréales comme les flocons de son, les flocons de maïs, le blé en filaments et le riz soufflé

 

Repas post-entraînement à essayer

 

C’est tout à fait normal de ne pas avoir faim immédiatement après l’exercice; rien ne vous oblige à manger sur-le-champ. Dès que vous aurez envie de prendre une bouchée, un ratio de plus ou moins trois parts de glucides pour une part de protéines peut aider votre corps à récupérer de manière optimale, selon l’International Society of Sports Nutrition. WW a trouvé dans sa base de données de recettes quantité de délicieuses options post-entraînement qui répondent aux exigences. 

 

N’oubliez pas de vous hydrater 

 

En plus de l’apport recommandé en protéines et en glucides à la suite de l’entraînement, les spécialistes soulignent l’importance de bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice. L’eau constitue de 50 à 60 % de la composition corporelle d’un adulte. Typiquement, une personne peut perdre entre 0,5 et 2 litres d’eau (16 à 64 onces) par heure d’entraînement par la transpiration, informe Mme Jones. 

« La perte d’eau par la sueur qui s’élève à plus de 2 % du poids corporel commence à avoir un effet nuisible sur la capacité d’endurance et une perte de plus de 4 % peut entraîner un malaise causé par la chaleur », explique-t-elle. La quantité d’eau perdue varie d’une personne à l’autre (et même d’un entraînement à l’autre) en fonction de l’intensité de l’activité, de sa durée et même de la température. 

Kelly Jones recommande de bien vous hydrater avant la séance pour que votre entraînement soit efficace et sûr. Son conseil : prenez un ou deux verres d’eau – en plus de ce que vous buvez déjà normalement – environ deux heures avant l’activité. « Vous atteindrez ainsi un équilibre tout en ayant le temps d’éliminer le surplus de liquide avant le début de la séance », note-t-elle. (Autrement dit, vous éliminerez aux toilettes l’eau en trop.)

Pendant que vous suez à grosses gouttes, Maya Feller suggère de boire de petites gorgées d’eau régulièrement pour éviter d’être déshydraté et pour maintenir votre niveau d’énergie. « Demeurer bien hydraté peut retarder la fatigue tout en évitant les effets physiologiques de la déshydratation en vue de protéger votre santé et votre mieux-être », affirme-t-elle. Les autres signes de déshydratation faible à modérer peuvent inclure les changements d’humeur et la constipation, selon l’analyse d’une étude de 2010. Hydratez-vous!

Vous pouvez probablement vous passer des boissons commerciales pour sportifs à moins que vous ayez envie d’en boire une. Elles sont conçues pour redonner au corps les électrolytes perdus (comme le sodium) pendant les séances de transpiration excessive. À moins que vous suiez sang et eau pendant plus d’une heure d’affilée, de l’eau ordinaire vous suffira amplement pour vous hydrater par la suite, affirme Mme Jones.

 

Le fin mot de l’histoire : Manger peut vous aider à récupérer après un entraînement

 

Se nourrir après un entraînement peut vous aider à récupérer des efforts physiques et vous aider à être en meilleure forme pour votre prochaine séance. De nombreux spécialistes, appuyés par de bonnes études, recommandent de manger une combinaison de protéines et de glucides après l’entraînement, que ce soit sous forme de repas ou de collation. 

Que vous dégustiez des tranches de pomme avec du beurre d’arachide ou que vous plongiez dans un souper de riz de chou-fleur au poulet sur la plaque, la planification de l’alimentation post-entraînement vous assurera de toujours avoir l’énergie qu’il vous faut pour vous sentir au meilleur de votre forme tandis que vous tentez d’atteindre vos objectifs personnels de mise en forme.

 

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Maressa Brown est écrivaine et rédactrice à Los Angeles, et se spécialise dans les questions de santé et de mode de vie. Elle a écrit pour Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens et Women’s Health, entre autres.