Depuis quelques mois, les aliments à base de plantes attirent l’attention. Vous avez peut-être constaté la tendance lorsque votre épicerie locale a commencé à proposer huit types de boissons à l’avoine. Ou, en vous présentant au service au volant de Tim Hortons ou Burger King, vous avez peut-être commandé une des nouvelles galettes végétariennes de la chaîne pour un repas rapide sur le pouce.
Ce ne sont là que quelques exemples de la façon dont les goûts des gens changent récemment en faveur des plantes. Aux États-Unis, les ventes d’aliments à base de plantes (en particulier ceux conçus pour remplacer les produits dérivés d’animaux) ont connu une hausse de 29 % entre 2018 et le début de 2020, pour atteindre 5 milliards de dollars, selon un groupe professionnel. Cette information concorde avec un sondage de Nielsen mené auprès de consommateurs en 2018 et dans le cadre duquel 39 % des participants ont dit qu’ils s’efforçaient activement à diminuer leur consommation de viande et de produits laitiers.
Alors que les aliments à base de plantes prennent maintenant leur essor, les experts en nutrition de WW vous renseignent sur le sujet. Ici, ils expliquent ce qu’est vraiment « l’alimentation à base de plantes », examinent de plus près les études scientifiques sur cette approche alimentaire et font part de moyens simples et délicieux d’adopter dès aujourd’hui une alimentation englobant plus de plantes.
Qu’est-ce donc que l’alimentation à base de plantes?
Comme son nom l’indique, l’alimentation à base de plante est généralement une alimentation riche en plantes comestibles (c.-à-d. des fruits et légumes) et en produits dérivés de plantes — tout depuis du beurre d’arachide à l’huile d’olive en passant par les végéburgers et la crème glacée non laitière. L’alimentation à base de plantes tend à être faible en viande et en d’autres produits animaliers. Certaines personnes qui suivent une alimentation à base de plantes évitent entièrement les aliments dérivés d’animaux.
L’alimentation à base de plantes et l’alimentation végétarienne ou végétalienne sont-elles synonymes?
Pas forcément. Tandis que les aliments à base de plantes sont le point de mire de cette approche alimentaire populaire, bien des adeptes de l’alimentation à base de plantes consomment quand même une certaine quantité de viande, d’œufs et/ou de produits laitiers, explique Jaclyn London, MS, RD, CDN, chef de la nutrition et du mieux-être à WW. Pour adhérer à une alimentation à base de plantes, il n’est pas nécessaire que vous deveniez végétalien ou végétarien! Si vous songez à apporter de grands changements à votre alimentation, Mme London vous conseille d’en parler d’abord à votre médecin pour vous assurer que tout est beau sur le plan de la nutrition.
Quels aliments pouvez-vous consommer dans le cadre d’une alimentation à base de plantes?
L’alimentation à base de plantes n’est pas pour ainsi dire un régime fondé sur un ensemble de consignes strictes. Il s’agit plutôt d’axer la planification de repas sur les plantes. « Ce style d’alimentation privilégie de vrais aliments nourrissants qui sont des plantes ou des dérivés de plantes pour vous aider à repenser la façon dont vous remplissez votre assiette », précise Mme London. En général, les composantes fondamentales incluent les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots et les légumineuses avec l’apport de sources de gras sains comme les noix, les graines, l’avocat et les huiles dérivées de plantes.
Comme mentionné, les aliments emballés (tels que les collations, les hors-d’œuvre et les remplacements de produits laitiers) jouent souvent un rôle dans l’alimentation à base de plantes aussi. Assurez-vous simplement de lire attentivement les étiquettes, affirme Mme London. Elle suggère d’opter pour des plats « comportant des aliments entiers en tant que premier ingrédient — soya, pois chiches, lentilles, noix ou graines — et de prioriser ceux qui ne contiennent pas plus de 300 mg de sodium et 2 g de gras saturés par portion ».
L’alimentation à base de plantes procure-t-elle des bienfaits pour la santé?
L’alimentation à base de plantes semble être prometteuse pour ce qui est d’appuyer la santé — et peut-être même une plus longue durée de vie.
Une analyse de grande envergure publiée en 2019 dans le Journal of the American College Of Cardiology a révélé que les adultes ayant essentiellement une alimentation à base de plantes étaient 41 % moins susceptibles d’être hospitalisés en raison d’une insuffisance cardiaque durant une période de presque neuf ans comparativement aux participants dont l’alimentation était riche en viandes transformées. (Des études additionnelles seraient requises pour déterminer la cause et l’effet.) Elle s’ajoute à des études antérieures suggérant que les adultes qui consomment peu de viande ou qui n’en consomment pas du tout tendent à avoir une pression artérielle plus saine que les fervents carnivores.
Et bien que les études ci-dessus n’exigent pas que vous renonciez à jamais aux produits animaliers, des travaux de recherche distincts portant sur l’alimentation végétalienne et végétarienne peuvent offrir de l’information additionnelle sur l’effet puissant des plantes. Une méta-analyse de 2017 a identifié une incidence réduite de cancer avec l’alimentation sans viande, tandis qu’une autre méta-analyse publiée la même année a conclu que l’alimentation végétarienne pourrait réduire le risque de développer le diabète de type 2.
Une alimentation à base de plantes est-elle plus saine que d’autres manières de s’alimenter?
Même à la lueur de ces résultats positifs, les experts de WW invitent à la prudence par rapport aux jugements généralisés. « Les options à base de plantes ne sont pas toutes égales », affirme Angela Goscilo, MS, RD, CDN, directrice de la nutrition à WW. Ce style d’alimentation tend à pousser les gens doucement vers des aliments plus riches en vitamines et en minéraux et vers des aliments plus faibles en gras saturés et en sodium. Cependant, il ne s’agit pas d’une approche infaillible pour une nutrition équilibrée, explique-t-elle. (Après tout, les frites sont un aliment à base de plantes.)
Voilà ce qu’a conclu une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. Après avoir étudié plus de 200 000 hommes et femmes pendant plus de deux décennies, les chercheurs ont trouvé que les participants qui avaient une alimentation « saine » à base de plantes — ceux qui favorisaient les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les huiles — avaient un plus faible risque de développer une maladie coronarienne que les participants qui avaient une alimentation « malsaine » à base de plantes riche en sucres ajoutés et en grains raffinés.
Peut-on perdre du poids en suivant une alimentation à base de plantes?
C’est possible, mais rien ne suggère qu’une alimentation à base de plantes fournit des pouvoirs spéciaux en matière de perte de poids, affirme Mme London. En fin de compte, la perte de poids nécessite un déficit calorique. La perte de poids d’une personne qui augmente sa consommation de plantes dépend en quelques sortes des aliments qu’elle consommait auparavant.
Cela dit, ajouter plus de plantes à votre alimentation est d’habitude une idée judicieuse. Le plus récent Guide alimentaire canadien préconise l’approche en tant que mode d’alimentation saine. Comparativement aux aliments dérivés d’animaux, les aliments dérivés de plantes ont tendance à avoir une plus faible teneur en gras total et en gras insaturés, précise Mme London. Les aliments à base de plantes ont tendance à être plus riches en fibres et certains (comme les haricots) sont aussi riches en protéines. Ils sont donc un choix rassasiant pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou de stabiliser leur poids. Plusieurs aliments ZéroPoint dans le cadre des plans monWW s’intègrent à un style d’alimentation à base de plantes. Des essais cliniques de WW ont révélé que les membres peuvent consommer des aliments comme des bananes, des épinards et de la purée de citrouille sans en faire le suivi ou mesurer — tout en perdant du poids.
Comment doit-on commencer à planifier en vue d’une alimentation à base de plantes?
Adopter une alimentation à base de plantes n’exige pas le remaniement de chacun de vos repas. Il s’agit plutôt de savourer un plus grand nombre d’aliments à base de plantes lorsque vous le pouvez. Voici ce que conseille Mme London : commencez là où vous en êtes. Pensez aux plats et aux collations qui vous plaisent déjà et cherchez des moyens d’y intégrer plus de plantes en remplaçant, par exemple, la viande par une protéine à base de plantes au souper ou en ajoutant des petits fruits frais à du yogourt au déjeuner. « Essayez de faire en sorte que la moitié de votre assiette provienne de sources à base de plantes », dit Mme London. Vous avez besoin d’inspiration? Avec les recettes savoureuses ci-dessous, les plantes sont aux premières loges.
15 délicieuses recettes à base de plantes
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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Auteure, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.