Plan de repas familial sur sept jours
Une semaine entière de repas sains et économiques dont toute la famille raffolera.
Publié 12 mai 2022

S’en tenir à un programme de repas sains sur sept jours tout en respectant un budget ne doit pas être difficile, surtout lorsqu’il y a tant de recettes délicieuses parmi lesquelles choisir. Que vous suiviez le plan tel qu’il est ou que vous décidiez d’opter pour l’une des nombreuses options de substitution que nous avons listées, ce qui suit est un plan de repas économique que toute votre famille appréciera toute la semaine.

Préparation avant le début de la semaine :

Nous vous recommandons de préparer ces recettes le dimanche (ou le jour précédant le début de votre semaine), afin que les dîners et les soupers soient prêts pour la première partie de la semaine. Si vous servez plus de deux personnes, doublez la quantité de poulet poché indiquée dans la recette.

Poulet poché parfait tout simple

Mijoté de chili aux trois haricots super facile

Préparation du milieu de la semaine :

Nos recettes de cari végétarien aux pois chiches et de frittata au brocoli et au cheddar s’adaptent facilement au contenu de votre tiroir à légumes. Nous vous suggérons de doubler la recette du cari pour qu’il dure tout le reste de la semaine de travail – il est également délicieux servi sur du riz de chou-fleur ou accompagné de pain naan fait maison.

Cari végétarien aux pois chiches

Frittata au brocoli et au cheddar

Collations et accompagnements à petit prix :

Vous êtes à la recherche de collations et d’accompagnements qui sont économiques et adaptés aux familles pour compléter le plan de repas? Tous les aliments ZéroPoint (tels que les fruits et légumes non féculents ou les sources de protéines maigres) peuvent être consommés tout au long de la journée. Vous pouvez également essayer l’une des recettes suivantes, issues de notre longue liste d’options de collations saines :
Lundi

La clé pour manger des restes tout au long de la semaine? Varier les garnitures! Comme le coût des avocats a tendance à être plus élevé, nous vous suggérons de préparer notre guacamole à base de pois, qui utilise des pois surgelés pour compléter la trempette (ayant la même consistance riche et crémeuse que le guacamole traditionnel). Parmi les autres idées de garniture, citons le yogourt nature sans matières grasses, le pico de gallo (ou votre salsa préférée achetée en magasin), les oignons marinés et le fromage râpé à faible teneur en matières grasses.

Dîner : roulés aux légumes au houmous et au poulet effiloché

Souper : mijoté de chili aux trois haricots super facile

Mardi

Grâce au poulet poché que vous avez préparé en début de semaine, il existe de nombreuses options pour réaliser des recettes de salade de poulet qui peuvent être transformées en roulés à l’aide de tortillas ou de laitue croustillante. Pour d’autres idées de salade de poulet, consultez notre version au poulet et aux raisins, ainsi que notre version contenant du cari et du jus de lime. Pour que les soupers de restes soient intéressants, servez le chili sur des patates douces ou des pommes de terre rôties lentement.

Dîner : salade de poulet facile au pesto

Souper : mijoté de chili aux trois haricots super facile

Mercredi

Offrez-vous notre savoureuse salade taco au poulet comme repas au travail en emballant les éléments de la salade séparément – il suffit d’assembler les ingrédients et d’ajouter la vinaigrette avant de manger. Le cari aux pois chiches est délicieux servi tel quel, ou peut être agrémenté de coriandre fraîche, de yogourt nature sans matières grasses ou d’une cuillérée de chutney fait maison ou acheté en magasin.

Dîner : salade taco au poulet

Souper : cari végétarien aux pois chiches

Jeudi

Lorsque vous êtes à la recherche de repas familiaux économiques, il n’y a rien de mieux qu’une frittata de base. La version que nous avons choisie met en vedette le brocoli et le cheddar, mais vous pouvez trouver des recettes de frittata contenant des champignons et des poivrons, du fromage feta et de l’aneth, ainsi que du bacon de dos et de la ricotta (pour ne citer que quelques options dans notre base de données de recettes).

Dîner : cari végétarien aux pois chiches

Souper : frittata au brocoli et au cheddar

Vendredi

Commander une pizza pour toute la famille peut s’avérer coûteux, c’est pourquoi nous vous suggérons de préparer votre propre pizza saine à la maison en utilisant l’une de nos nombreuses recettes de pizza. Faites participer toute la famille à la création de pizzas en préparant des pizzas individuelles personnalisables au lieu d’une seule grande pizza, les possibilités de garnitures sont illimitées!

Dîner : frittata au brocoli et au cheddar

Souper : boules de pizza au pepperoni

Samedi

Toujours très appréciés, les sandwichs grillés au fromage se préparent rapidement et constituent un complément idéal à tout plan de repas économique. Pour le souper, nous vous proposons une recette relevée de pâtes à la saucisse de dinde et aux poivrons, mais vous pouvez également réaliser n’importe quelle autre de nos recettes de pâtes classiques, notamment les pâtes coquilles farcies, les pâtes crémeuses à la citrouille ou les pâtes aux légumes rôtis au romarin et au fromage feta.

Dîner : sandwichs grillés au cheddar avec cornichons

Souper : pâtes au poivron et à la saucisse italienne à la dinde

Dimanche

Une soupe aux légumes du type « touski » est un excellent moyen de vider le réfrigérateur des restes de la semaine précédente tout en libérant de l’espace pour les nouvelles provisions. N’hésitez pas à ajouter des protéines maigres à la soupe, comme du poulet ou du porc effiloché, du tofu en cubes ou des œufs durs hachés.

Dîner : œufs à la poêle à la mexicaine

Souper : soupe aux légumes du potager et pain à l’ail