15 wissenschaftlich basierte Tipps zum Abnehmen

Eine Gewichtsabnahme verläuft bei jedem Menschen anders. Die richtige Motivation zu finden, damit die Pfunde purzeln und dann auch wegbleiben, ist aber für die meisten von uns eine Herausforderung.

Selbst wenn du am Anfang noch optimistisch loslegst, können äußere Umstände das Durchhalten erschweren: „Motivation ist nicht unbedingt eine Eigenschaft, die aus uns selbst heraus entsteht. Unsere Umgebung spielt hier eine große Rolle“, sagt die klinische Psychologin und Präsidentin der Society of Behavioral Medicine Sherry Pagoto.

„Bei vielen Menschen gibt es Faktoren, die gegen sie arbeiten. Manchmal sind es Auslöser zu Hause, die eine Abnahme erschweren. Es kostet wirklich viel Mühe, herauszufinden, wie man diese Hürden überwinden kann.“

Zu allem Überfluss kann die Art und Weise, wie man das Abnehmen angeht, die Motivation negativ beeinträchtigen. Wenn man sich zum Beispiel unrealistische Ziele setzt, kann einen das ganz schön aus der Bahn werfen und die Entschlossenheit und den Antrieb torpedieren.

Diese 15 Tipps sollen dich dabei unterstützen, beim Abnehmen motiviert zu bleiben

1. Überlege dir, warum du abnehmen möchtest.

Hat deine Mutter gefragt, ob du zugenommen hast? Oder hat deine Freundin dich gebeten, gemeinsam eine Diät anzufangen? Das sind keine guten Gründe fürs Abnehmen. Wichtig ist vor allem, warum du selbst abnehmen möchtest. Wenn die Gewichtsziele einer Person dem eigenen Antrieb entspringen, ist es wahrscheinlicher, dass Abnehmerfolge von Dauer sind, so ein Übersichtsartikel im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.¹

Hast du eine Prädiabetes-Diagnose erhalten oder möchtest du dich einfach wieder wohl in deiner Haut fühlen? Was auch immer dein Ziel ist, lasse es nicht aus den Augen.

„Wenn uns etwas wichtig ist oder wir wirklich etwas tun wollen, ist es wahrscheinlicher, dass wir das auch durchziehen“, sagt Allison Grupski, PhD und Director of Behavior Change bei WW.

„Die meisten Menschen mögen es nicht, wenn man ihnen sagt, was sie tun sollen. Sie wollen eigene Entscheidungen treffen und selbst die Kontrolle behalten.“

2. Setze dir realistische Abnehmziele.

Veränderungen wie bei Biggest Loser sind nicht die Norm und sollten definitiv kein Vorbild sein. Bei gesunden Abnehmprogrammen wird mit vernünftigen und erreichbaren Zielen gearbeitet. Was bedeutet das? „Eine Abnahme von einem halben bis einem Kilo pro Woche ist realistisch und langfristig haltbar“, so Grupski.

Am besten beginnst du mit einem überschaubaren Ziel, zum Beispiel einer Abnahme von fünf Kilo. „Wenn wir kleine Ziele erreichen, steigt unser Selbstvertrauen und die Motivation bleibt erhalten“, erklärt Grupski. Nach den ersten Erfolgen kannst du dir natürlich neue Gewichtsziele oder Ziele abseits der Waage setzen.

3. Beim Abnehmen ist der Weg das Ziel.

Beim Abnehmen geht es nicht nur um das Erreichen eines Zielgewichts. Wenn man sich zu sehr auf die Waage konzentriert, kann die Motivation auf lange Sicht darunter leiden. Sobald man sein Abnehmziel erreicht hat, ist man unter Umständen weniger motiviert, die neuen gesunden Gewohnheiten beizubehalten, so der bereits oben erwähnte Artikel aus dem International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Die Abnahme an sich ist lediglich Teil einer umfassenderen Strategie, die zu mehr Wohlbefinden führen soll.

Im Rahmen dieser Strategie geht es vor allem darum, gesunde Lebensmittel zu finden, die du gerne isst, und dich zu bewegen, wie es dir Spaß macht. Das kann dich dazu ermutigen, auch nach dem Erreichen deines Zielgewichts an den guten Gewohnheiten festzuhalten.

4. Entscheide dich für eine nachhaltige Methode.

Trenddiäten, die besonders schnelle Erfolge versprechen, führen oft nicht zu einer dauerhaften Abnahme. Und der Jo-Jo-Effekt ist wohl einer der größten Motivationskiller. Ein nachhaltiges Abnehmprogramm ist daher die bessere Wahl. Eine ideale Ernährungsweise ist für dich die, die du langfristig beibehalten kannst. Das zeigt eine Studie im Journal of the American Medical Association.²

Wenn du Brot über alles liebst, sind Keto- oder andere Low-Carb-Diäten also wahrscheinlich nicht die optimale Lösung für dich. Stattdessen solltest du darauf achten, dass du hin und wieder ein leckeres Baguette oder ein paar Grissini genießen kannst.

Crash-Diäten lassen sich außerdem schlecht langfristig durchhalten. Setze also lieber auf gesundes Abnehmen in moderatem Tempo. Konzentriere dich auch nicht zu sehr auf einzelne Zonen - wenn du zum Beispiel gezielt Bauchfett verlieren möchtest. Betrachte deine Abnahme lieber ganzheitlich mit Blick auf einen gesünderen Lebensstil. So kannst du Frust vermeiden.

5. Konzentriere dich auch auf andere Ziele.

Eine Gewichtsabnahme verläuft selten geradlinig. Im Normalfall verlierst du Gewicht, nimmst zwischendurch wieder etwas zu oder erreichst irgendwann ein Plateau.

Um deine Motivation trotzdem aufrechtzuerhalten, solltest du dir auch Ziele setzen, die nichts mit deinem Gewicht zu tun haben.

So kannst du weiterhin Fortschritte messen und Erfolge feiern. Du könntest zum Beispiel versuchen, deinen Blutdruck zu senken oder mehr Schlaf zu bekommen.

Auch eine neue Sportart ist ein großartiges Ziel. Egal, ob du tanzt, eine Walkingrunde drehst, in deiner aktuellen Sportart Fortschritte machst oder dich einfach wohler fühlst: Alle diese Erfolge bringen dich weiter voran. „Weiterentwicklung ist ein menschliches Bedürfnis. Wir alle wollen das Gefühl haben, dass wir uns verbessern“, so Michelle Segar, Direktorin des Sport, Health and Activity Research and Policy Center der University of Michigan.

6. Apropos: Bewege dich so viel wie möglich

Beginne damit, dich täglich etwas mehr zu bewegen und weniger zu sitzen. Versuche dann, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht. Bei WW Mitgliedern ist z.B. Hula-Hoop sehr beliebt. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining, wie z.B. Joggen oder Walken.

Außerdem profitierst du von den Vorteilen regelmäßiger Bewegung, die auch dann bestehen bleiben, wenn deine Abnahme stagniert. Eine Studie mit mehr als 3.400 Teilnehmern zeigte, dass Bewegung positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat (niedrigere Risiken für Herzerkrankungen), selbst wenn keine Abnahme erfolgte.³

Wichtig für den langfristigen Erfolg ist nur, dass du eine Aktivität findest, die du wirklich ausüben willst.

Untersuchungen zeigen, dass die Motivation, Sport zu treiben, größer ist, wenn man eine unmittelbare Belohnung erhält, zum Beispiel die Freude bei einem Spaziergang an einem schönen Tag oder der Tanz durch das Wohnzimmer mit dem Partner oder der Partnerin. Als bei externen Belohnungen, zum Beispiel durch eine Abnahme oder wenn das Training einfach nur ein Punkt auf der To-do-Liste ist, den man abhakt.

7. Vernetze dich mit Gleichgesinnten.

Soziale Unterstützung kann die Motivation deutlich steigern. Menschen, die gemeinsam mit Freunden abnehmen möchten, tun dies auch mit größerer Wahrscheinlichkeit und sind eher in der Lage, ihr Gewicht zu halten. Das zeigte eine Studie im Journal of Consulting and Clinical Psychology.⁴

Soziale Unterstützung ist heute zum Glück nicht schwer zu finden. Auf vielen Websites, Social-Media-Portalen und bei persönlichen Treffen können sich Menschen zusammentun, um gemeinsam abzunehmen. Dort geht es nicht nur um Unterstützung und Ermutigung, sondern auch um Wissensvermittlung.

„Wenn Menschen gemeinsam abnehmen möchten, können sie ihre Ideen miteinander teilen und bei Problemen helfen“, so Pagoto. „Das ist oft ein wichtiger Schritt, um bestimmte Hindernisse zu überwinden.“ Wenn du zum Beispiel nach Ideen für sättigende Snacks suchst oder nicht weißt, wie du deine Lieblingsspeise aufpeppen kannst, frage einfach! Irgendjemand hat bestimmt eine gute Idee.

Übrigens: Du kannst auch WW zusammen mit Freunden starten und dir und deinen Freunden exklusive Angebote sichern. Mehr Infos findest du hier.

8. Iss gesund und volumenreich

Eine proteinreiche Ernährung hilft, Gewicht zu verlieren und sich gleichzeitig satt zu fühlen.⁵ Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse unterstützen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen somit Heißhunger vor.

9. Führe ein Essenstagebuch.

Ob du nun ein digitales Hilfsmittel wie eine Abnehm-App nutzt oder einfach Stift und Papier – es hilft, wenn du alles erfasst, was du isst. Laut einer Studie verlieren Frauen ca. 4% mehr Gewicht, wenn sie Ernährungstagebücher führen.⁶

Finde eine Trackingmethode, die für dich funktioniert. Manche Menschen tragen direkt nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack ein, was sie gegessen haben. Andere planen schon morgens, was sie tagsüber essen möchten, damit sie etwas haben, woran sie sich halten können. Beim Erfassen selbst kannst du gerne kreativ werden. Wenn du deine Mahlzeiten in deinem Tagebuch aufzeichnen möchtest oder lieber Essensfotos auf Instagram postest, nur zu!

10. Belohne dich.

Luftschlangen und Konfetti haben noch niemandem geschadet. Also feiere deine erreichten Meilensteine, indem du dich selbst belohnst. Bist du zum ersten Mal fünf Kilometer gelaufen? Zeit für eine Belohnung! Hast du die ersten fünf Kilo verloren? Belohnung! Kannst du deine Cholesterinsenker absetzen? Belohne dich!

„Am besten ist es, wenn die Belohnungen zu den Zielen passen“, rät Grupski. „Wenn man sich gesünder ernähren möchte, um sich besser zu fühlen, kann man sich zum Beispiel mit einem Monatsabo für einen Essenslieferdienst statt mit einem Becher Eis belohnen.“

Belohnungen müssen aber auch nichts kosten. Selbst das Abhaken des täglichen Workouts im Kalender ist laut Grupski eine Belohnung. „Mehrere Haken hintereinander zu sehen, kann sehr befriedigend sein.“

11. Praktiziere Selbstmitgefühl.

Wenn du freundlich und positiv mit dir selbst umgehst, anstatt dich zu verurteilen und zu kritisieren, kann das viel zu deiner Motivation beim Abnehmen beitragen.

Laut Grupski führt Selbstmitgefühl dazu, dass man auch in schwierigen Zeiten gut zu sich selbst ist.

Hast du etwas Ungeplantes gegessen oder ist die Zahl auf der Waage gestiegen? Wenn du Selbstmitgefühl praktizierst, kannst du das einfacher hinnehmen und dann wieder auf den richtigen Weg zurückfinden.

Fällt es dir schwer, freundlich zu dir selbst zu sein? Versuche mal das hier: Stell dir vor, ein enger Freund fühlt sich schlecht oder hat Probleme. Was würdest du sagen? Jetzt stell dir vor, du bist dieser Freund, und richte die Worte an dich selbst.

12. Rechne mit Rückschlägen.

Kleinere Gewichtszunahmen kommen vor, aber dadurch solltest du dir nicht deine Motivation nehmen lassen. Wichtig ist vor allem, wie du auf solche Rückschläge reagierst.

Nehmen wir einmal an, du hast etwas zugenommen. Jetzt könntest du dich entmutigen lassen, das Vertrauen in dich selbst verlieren oder gleich aufgeben. Aber die Forschung hat gezeigt, dass man schneller wieder loslegen kann, wenn man darauf vorbereitet ist, so Grupski. Für die folgende Woche könntest du zum Beispiel drei gesunde Mahlzeiten planen.

13. Versuche, Stress zu reduzieren

Laut einer Studie neigen Menschen mit einem höheren Spiegel des Stresshormons Cortisols, mehr zu wiegen, einen größeren Taillenumfang sowie einen höheren BMI zu haben.⁷ 5 Minuten Meditation am Tag, ein Runde Yoga können schon helfen. Ebenso Grenzen zu setzen. Erfahre hier mehr, wie du Cortisol senken und Stress reduzieren kannst.

14. Sieh dir deine Umgebung an.

„Motivation ist keine persönliche Eigenschaft“, sagt Pagoto. Du solltest dir also nicht allein die Schuld an einem Mangel an Motivation geben. „Es geht nicht um innere Stärke. Unsere Umgebung spielt häufig die entscheidende Rolle.“ Mit anderen Worten: Die offene Kekspackung in der Küche könnte der wahre Übeltäter sein.

Wenn es an der Motivation hapert, solltest du dir also überlegen, wie du deine Umgebung verändern kannst. Die Kekse könntest du zum Beispiel außer Sichtweite aufbewahren oder stattdessen eine kleine Obstschale auf den Tisch stellen, damit etwas Nahrhaftes in Reichweite ist.

15. Lerne, deinen Körper zu lieben.

Beim Abnehmen solltest du immer auch darauf achten, deinen Körper wertzuschätzen. „Es kann hilfreich sein, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, bei denen wir uns leistungsfähig und stark fühlen. Dadurch wird uns oft erst bewusst, was wir an unserem Körper wirklich schätzen“, erklärt Grupski.

Wenn du zum Beispiel nicht magst, wie deine Arme aussehen, kannst du dir bewusst machen, dass diese Arme stark genug sind, um deine Kinder hochzuheben und liebevoll zu umarmen.

Um zu verhindern, dass deine Motivation nachlässt, solltest du dir regelmäßig ins Bewusstsein rufen, wozu dein Körper fähig ist. Das kannst du zum Beispiel morgens beim Zähneputzen oder beim Dehnen nach dem Sport tun.

Damit erhältst du eine weitere Erinnerung, dass es um so viel mehr als nur das Gewicht geht.