Techniques d'imagerie mentale : 7 métaphores pour un état d'esprit positif

Lorsque l’on traverse des périodes de stress, il peut être difficile de maintenir des habitudes saines et les pensées négatives s’expriment parfois plus fortement.

Une façon de remédier à ce problème est de déplacer ses pensées et son attention. À l’aide de la visualisation notamment, comme le préconise Allison Grupski, directrice du changement de comportement chez WW. Ces stratégies fonctionnent en stimulant l'imagination. De cette manière, tu peux mieux comprendre ta façon de penser et te concentrer sur la réalisation de tes objectifs.

Essaie de visualiser ces 7 métaphores de ton état d’esprit

1) Imagine une poutre.

Il est vrai que si tu manques de stabilité dans ton parcours, tu as sans doute déjà l'impression de marcher sur une poutre en vacillant. C’est compréhensible. Mais voici une astuce pour éviter cette sensation : évite de regarder vers le bas. Si ton regard est tourné vers le sol, tu risques de te concentrer sur ce qui pourrait mal tourner et corriger tes pas de manière excessive.

Par ailleurs, tu risques aussi de perdre de vue les progrès que tu as accomplis, explique Allison Grupski.

Lorsque tu regardes droit vers ton objectif, ton champ de vision est plus large, ta posture plus détendue et tu ne remarques pas les petits écarts sans importance de la position de tes pas.

Le voyage est ainsi plus fluide et plus stable. Lève les yeux, tu vas y arriver !

2) Pour te libérer des pensées contre-productives, imagine un bus.

L’exercice du bus est souvent utilisé dans les cercles thérapeutiques et te met à la place du conducteur. Image d’abord que tous tes passagers ont des personnalités différentes qui représentent tes pensées.

Note que certains passagers font preuve d’amabilité (par exemple en te remerciant de conduire prudemment) tandis que d'autres sont des perturbateurs et te demandent de prendre des raccourcis ou se plaignent et disent que tu conduis trop lentement.

Imagine que tu te retrouves dans un embouteillage et que les passagers deviennent de plus en plus bruyants. C’est le moment de te poser deux questions : « Quels sont les passagers que j’entends ? » et « Quels passagers vais-je écouter ? » Selon Allison Grupski, cet exercice peut t’aider à identifier les pensées contre-productives (« Oh, ce n’est que mon passager habituel qui se plaint tout le temps ») et à mieux te concentrer sur les pensées qui donneront de l’élan à ton voyage.


3) Pour laisser de la place aux moments difficiles, imagine des nuages cotonneux.

  1. Commence cet exercice en réfléchissant aux domaines de ta vie qui sont les plus importants pour toi. Ta famille, tes ami·e·s, ton travail, ta communauté, peu importe de quels aspects il s’agit, imagine-les formant un ciel bleu et lumineux.
  2. Prends un instant pour réfléchir à certains des défis quotidiens que tu dois relever et qui peuvent rendre les choses pénibles pour toi en ce moment. Peut-être qu’il s’agit de rester productif·ve au travail ou de trouver de nouvelles façons de manger sain et équilibré tout en gérant une situation mouvementée à la maison. Ces défis représentent les nuages dans ton ciel bleu.
  3. Pour finir, prends un peu de temps pour imaginer que les nuages changent lentement de forme et commencent à se disperser. Cette technique de visualisation, qu’Allison Grupski attribue au psychothérapeute Russ Harris, peut être un outil utile pour reconnaître des sentiments pénibles et symboliser le fait que les circonstances peuvent évoluer.

4) Pour améliorer ta résilience, imagine une échelle.

Tu te rappelles du traditionnel jeu des serpents et des échelles ? Si tu atterris sur une case comportant une échelle, ton pion se déplace vers le haut et se rapproche de la case gagnante. Si tu atterris sur une case avec un serpent, tu glisses vers le bas et te retrouves à nouveau au point de départ.

La psychologue Dayna Lee-Baggley explique que ce jeu simple, avec ses hauts et ses bas, propose une leçon pragmatique de résilience.

« L’objectif n’est pas d'éviter les chutes mais de se relever le plus rapidement possible », précise-t-elle.

Les échecs font partie intégrante du processus. Elle ajoute : « Plus nous le faisons souvent, plus il est facile d’accéder à nouveau à l'échelle. »


5) Pour t’entraîner à éprouver de la gratitude, imagine un balcon à un concert.

Lorsque la vie est désagréable, il peut être difficile de voir les choses positives, tout comme il est difficile d'apprécier un concert lorsqu’un groupe de fans en sueur te bouscule près de la scène.

La prochaine fois que rien ne va, imagine que tu assistes à ce même concert. Mais dans ce scénario, tu occupes un siège confortable sur un balcon, au-dessus de la cohue. La foule est toujours là mais, depuis ton nouveau point de vue, tu peux parfaitement voir les artistes et apprécier les chansons. Parfois, la gratitude exige un peu d’espace.

6) Pour rester proactif·ve, imagine une paire de bottes en caoutchouc.

Il ne peut pas faire 30 °C tous les jours avec un beau soleil. Heureusement, nous avons des bottes en caoutchouc et des parapluies pour nous garder au sec par temps de pluie. Dayna Lee-Bagley explique que les vêtements de pluie sont une bonne métaphore lorsque des circonstances difficiles menacent d'entamer notre moral.

« De quel équipement de pluie as-tu besoin pour faire des choix sains ? »

Peut-être que ton « imperméable » est une série d’entraînements en ligne ou un service de livraison de produits alimentaires qui élimine le stress des courses. Cela t’encourage à résoudre les problèmes au lieu de te blâmer pour le temps qu'il fait, explique-t-elle.


7) Pour mettre un terme à la négativité, imagine ton dossier de courriers indésirables.

Parfois, la négativité s'abat sur nous sans crier gare, qu’elle vienne de personnes de notre entourage, d’Internet ou de petites voix dans notre tête. Allison Grupski recommande une technique de visualisation qui consiste à se représenter ces pensées négatives comme des courriers indésirables. Prends un moment pour ouvrir ta boîte de réception mentale, identifier les messages indésirables puis les déplacer dans le dossier des courriers indésirables pour ne les traiter que lorsque tu te sentiras prêt·e. Il est tout à fait normal de ne pas vouloir tout examiner.