« Mange lorsque tu as faim et arrête-toi lorsque tu es rassasié. » C’est l’un des conseils les plus élémentaires pour ce qui est de perdre du poids. Mais c’est aussi l’un des plus difficiles à suivre correctement.
« Une partie de notre appétit vient de la faim physique, causée par un réel besoin de notre corps en énergie », déclare le Dr. Stephan Guyenet, auteur du livre The Hungry Brain. « Mais notre appétit est également déclenché lorsque nous voyons par exemple un brownie particulièrement appétissant. » Manger lorsque l’on a vraiment faim permet évidemment d’apporter à l’organisme le carburant nécessaire pour tenir tout au long de la journée. Mais cet autre comportement alimentaire garantit, lui, l’absorption de calories supplémentaires dont tu n’as pas exactement besoin.
Comment faire la différence ? C’est heureusement plus simple que tu ne le penses. Tu trouveras dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur ton appétit et comment décrypter les signaux, parfois trompeurs, qu’il déclenche.
Pourquoi mangeons-nous sans avoir faim ?
Comme tu le devines, la réponse se trouve encore une fois dans la biologie. Afin de se protéger de la faim, l’Homme a développé au cours de son évolution un besoin de consommer des sources concentrées de lipides, de sucre, de protéines et de féculents. La consommation de ces produits remplit non seulement l’estomac, mais favorise également la production de dopamine par le cerveau, l’hormone du bonheur : « Peu importe que vous soyez déjà rassasié et que votre organisme contienne suffisamment de masse graisseuse, vous trouverez toujours ces aliments alléchants », nous explique Stephan Guyenet.
Bien entendu, tu sais déjà que manger sans avoir faim sera un obstacle à ta perte de poids. Mais ta capacité à réellement résister à ces aliments tentateurs dépend souvent de plusieurs facteurs. Il y a tout d’abord l’état émotionnel. D’après le Dr. Susan Albers, auteure du livre Eat. Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence, les aliments délicieux ayant une influence positive sur l’humeur, manger ces aliments peut vite devenir un moyen d’apaiser les sentiments trop intenses comme le stress ou la tristesse. Ils peuvent également nous distraire lorsque nous nous ennuyons.
Mais ce n’est pas tout. Très souvent, nous mangeons purement par habitude. Si tu as l’habitude d’accompagner d’un biscuit chaque café pris avec une amie, tu en commanderas systématiquement un avec ton latte sans même t’en rendre compte. À d’autres occasions, les douceurs, très tentantes, sont tout simplement à disposition. « La facilité exerce un emprise très forte », explique Stephan Guyenet. « Vous n’avez pas besoin d’avoir faim pour manger une poignée de chips placés à portée de main. »
Il est également possible que tu interprètes mal les signaux envoyés par ton propre corps. Par exemple, la soif est souvent mal interprétée comme étant de la faim. Dans ce cas, une légère déshydratation peut te donner envie de manger un snack, alors que tout ce dont tu as besoin, c’est d’un verre d’eau !
Identifier la faim réelle
Il y a tellement de choses qui peuvent nous pousser à manger… Comment savoir si cette part de pizza te fait envie parce que tes réserves d’énergie sont vides ou pour une toute autre raison ?
Pour commencer, écoute ton corps. La faim physique s’accompagne de sensations impossibles à ignorer. Ton estomac est creux ou se met à gronder et tu sens que tu as un peu moins d’énergie que d’habitude. Plus il s’est écoulé de temps depuis ton dernier repas, plus ces signaux seront manifestes, déclare Susan Albers.
Fais également attention aux aliments qui t’attirent. Si tu as réellement faim, tu seras tout aussi bien tenté par des aliments simples et sains comme une pomme ou des amandes crues non salées. Si tu as juste envie de manger quelque chose en particulier, comme par exemple des chips saveur barbecue ou un brownie au beurre de cacahuète, c’est que ton désir de manger est provoqué par une cause extérieure.
Mets toutes les chances de ton côté
Une fois que tu seras en mesure d’identifier la faim réelle, tu pourras éviter de manger pour d’autres raisons. Quelques changements simples te permettront alors d’éviter de te retrouver trop souvent dans des situations confuses. D’après Stephan Guyenet, « si tu adaptes ton environnement de manière à ne pas avoir de friandises sous les yeux, tu n’auras pas à lutter contre d’éventuelles tentations ».
Il s’agit notamment de rendre les friandises plus difficilement accessibles. Range par exemple les snacks tout au fond du garde-manger, plutôt que de les laisser sur une table, à ta portée. Tu peux aussi les bannir totalement de ton environnement. « Si ton cerveau sait qu’il te faut aller jusqu’au supermarché pour acheter de la crème glacée, il t’est plus facile de résister et peut-être même que tu en perdras totalement l’envie. »
Garde également le contrôle de tes émotions. La nervosité ou les sentiments trop intenses déclenchent chez beaucoup de personnes une consommation excessive d’aliments, explique Susan Albers. Fais donc en sorte de maintenir ton stress au niveau le plus bas possible, en pratiquant une activité physique, la méditation ou en tenant un journal. Assure-toi également de dormir suffisamment : tu seras plus rapidement à bout de nerfs si tu es épuisé physiquement (ce qui favorise les réactions exagérées). Des études montrent d’ailleurs que dormir suffisamment est une solution tampon contre la consommation d’aliments liée au stress.
La prochaine fois, demande-toi donc si tu as réellement faim et écoute ce que te dit ton ventre :
- Est-ce que je ressens les signes physiques de la faim, comme une baisse d’énergie et un estomac qui gronde ?
- Qu’est-ce que j’ai envie de manger ? Aurais-je toujours envie si je n’avais qu’une pomme à manger ?
- Que dois-je faire pour apaiser cette faim ?
- Comment te sens-tu ?