Que le défi soit de planifier les repas ou de faire plus d'exercice, le fait d'établir de nouvelles habitudes peut t'aider à rester sur la bonne voie pendant les périodes difficiles. Plus tu répètes une nouvelle habitude, plus les routines deviennent faciles et automatisées.
C’est dans cet esprit que nous avons mis au point un programme d’entraînement sur sept jours pour te permettre de t’organiser pendant une semaine entière. Tu peux effectuer le programme complet à la maison sans aucun équipement spécial.
Utilise ces mouvements pour maintenir ta force, te sentir bien et gagner des FitPoints® à mesure que tu progresses. Tu peux le faire !
Lundi : les bras
Réveille-toi et fais travailler tes muscles des bras avec 3 séries de curls et d’élévations latérales. Ne t’inquiète pas si tu n’as pas d’haltères, les conserves de haricots, de soupe ou de légumes non ouvertes peuvent servir de poids de fortune.
Mardi : le ventre
Fais travailler tes abdos avec ces mouvements destinés à ta section centrale.
Mercredi : cardio
Maintenant que tu as réalisé quelques exercices de force, il est temps de faire du cardio. Si tu as la possibilité de faire des exercices à l’extérieur, consulte ces conseils pour éviter de t’ennuyer lors de tes promenades en plein air et commence à faire des pas.
Tu peux aussi essayer cet entraînement cardio de cinq minutes à faire à la maison :
tu veux ajouter des exercices de musculation ? Ces cinq mouvements ne nécessitent aucun équipement.
Jeudi : cuisses
Aujourd’hui, tout tourne autour des jambes. Commence par une simple flexion des cuisses.
Intensifie l’exercice avec des squats profonds. Mise en garde : la sensation de brûlure est réelle.
Passe aux fentes, en alternant les jambes au fur et à mesure.
Tu as un partenaire d’entraînement à la maison ? Anime tes fentes en sautant en duo.
Vendredi : HIIT
Que tu fasses de l’exercice au début de la journée, à midi ou en fin de journée, une rapide séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (High-Intensity Interval Training, HIIT) peut te mettre en forme. Pour commencer, fais autant de jumping jacks que possible en 60 secondes :
prends ensuite une pause de 60 secondes. Puis, fais autant de pompes que possible en 60 secondes (il existe une version plus facile et une version plus difficile) :
Récupération pendant 1 minute. Reviens à certains des exercices du début de la semaine, comme les squats et les fentes, en faisant des mouvements rapides et intenses pendant 60 secondes, puis en te reposant pendant 60 secondes. Répète l’exercice pendant 20 à 30 minutes pour un entraînement plus difficile, mais efficace.
Samedi: un peu de danse
Il est temps de se détendre et de se lâcher. Mets tes morceaux de musique préférés et danse autour de ta maison. Tu gagneras de sérieux FitPoints®, et bouger en musique est tout simplement amusant.
Tu as prévu de faire des travaux à la maison ou de jardiner ce week-end ? Tu gagneras aussi des FitPoints® pour ces activités, alors n’oublie pas de les indiquer dans l’App WeightWatchers® !
Dimanche : étirements
Le yoga est un excellent moyen de préparer le terrain pour une autre semaine « saine ». Essaie ces sept poses de yoga faciles pour trouver ton côté zen.