Alle Experten, mit denen WeightWatchers® gesprochen hat, sind sich einig darin, dass die Ernährung eine sehr grosse Rolle bei der Behandlung von Prädiabetes spielt. Jedoch gibt es keine universelle Regel, welche Form der Ernährung dafür am besten geeignet ist. Wie du gleich erfahren wirst, legen Studien den Schluss nahe, dass eine Vielzahl von Ernährungsformen mit einer verbesserten Regulierung des Blutzuckerspiegels und einem Rückgang der Inzidenz von Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen. Nicht jede Ernährungsform ist aber für jede Person sinnvoll!
Betrachte also die folgende Auflistung von Ernährungsformen als Denkanstoss. Dein Arzt, Diabetologe oder Ernährungsberater kann dir helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der deine Gewichtsziele, deinen allgemeinen Gesundheitszustand und deine Ernährungsvorlieben berücksichtigt.
Mittelmeerdiät
Bei dieser Ernährungsweise werden Lebensmittel bevorzugt, die im Mittelmeerraum beliebt sind, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse, Bohnen, Getreide, Fisch- und ungesättigte pflanzliche Fette wie Olivenöl. Rotes Fleisch und Milchprodukte werden im Rahmen der mediterranen Ernährung generell weniger gegessen. Es gibt gute Belege dafür, dass diese Ernährungsform das Risiko für Typ-2-Diabetes und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, was möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass Mittelmeergerichte überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten und wenig gesättigte Fettsäuren.
Low-Carb-Diät
Eine Ernährung, die arm an Kohlenhydraten (Low Carb) ist, wirkt sich ziemlich unmittelbar auf den Blutzucker aus: Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, hast du auch weniger Glukose im Blut, erklärt Miriam Rohmann. Es gibt verschiedene Low-Carb-Diäten, die sich in Nuancen unterscheiden, aber die meisten begrenzen die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 130 g pro Tag oder maximal 26 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien.
Eine Forschungsauswertung aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei Personen mit Typ-2-Diabetes kurzfristig zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels und des kardiovaskulären Risikos führt. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass dies möglicherweise auf den Gewichtsverlust zurückzuführen ist, den die Probanden aufgrund der geringeren Kalorienzufuhr verzeichneten, und nicht unbedingt auf die Begrenzung der Kohlenhydrate an sich.
Ketogene Diät
Die Keto-Diät ist eine extrem kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Ernährungsweise mit gemässigter Eiweisszufuhr. Üblicherweise stammen 70 bis 80 % der Kalorien aus Fett, etwa 10 bis 20 % aus Eiweiss und nur 5 bis 10 % aus Kohlenhydraten. Somit wird nur ein kleiner Anteil der aufgenommenen Nahrung zu energieliefernder Glukose abgebaut. Stattdessen geht der Stoffwechsel in einen Zustand der Ketose über. Dabei wandelt die Leber im Körper gespeichertes Fett in sogenannte Ketone um, die den Zellen dann als Energiequelle dienen.
Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass eine medizinisch überwachte ketogene Diät bei Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes kurzfristig hilfreicher für das Erreichen der Gewichtsziele und die Regulierung der Blutzuckerwerte sein kann als eine Ernährung mit einem moderaten Kohlenhydratanteil.
Diese extrem restriktive Ernährungsweise ist aber nicht für jedermann machbar und langfristig lässt sie sich nur schwer durchhalten.
Vegetarische, vegane und pflanzenbasierte Ernährung
Die Vorteile pflanzenbasierter Ernährung zeigen sich immer deutlicher – auch für Menschen mit Prädiabetes. Eine Studienauswertung aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich ist an Früchte, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, die Inzidenz von Typ-2-Diabetes im Vergleich zu einer Ernährung mit einem höheren Anteil an tierischen Lebensmitteln um ganze 30 % senken kann. Pflanzen enthalten Vitamine, Mineralstoffe und eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen, die im Zusammenspiel gut für unsere Gesundheit sind.
Und was ist mit Bewegung?
Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass eine Kombination aus Ernährungsumstellung und körperlicher Aktivität ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Prädiabetes ist. Körperliche Bewegung unterstützt nicht nur die Gewichtskontrolle, sondern sorgt auch dafür, dass der Zucker aus dem Blut besser in die Körperzellen gelangt, wodurch der Blutzuckerspiegel im gewünschten Rahmen bleibt.
Das zeigen auch Ergebnisse einer Studie im Rahmen US-amerikanischen Diabetes-Präventionsprogramms (DPP) zur DPP-Programm zur Lebensstiländerung wider. Studienteilnehmer, die im Einzelcoaching dazu motiviert wurden, sich kalorien- und fettärmer zu ernähren und dadurch wenigstens 7 % ihres Körpergewichts zu verlieren – und die mindestens 150 Minuten Sport pro Woche trieben –, hatten nach drei Jahren ein um 58 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als die Vergleichsgruppe aus freiwilligen Risikopersonen, die ein Placebomedikament erhielten sowie allgemeine Ratschläge zu Ernährung und körperlicher Aktivität.
Zum Schluss die grosse Frage: Was ist die beste Ernährung bei Prädiabetes?
Eine Vielzahl von Forschungsarbeiten zeigt, dass eine gesunde Ernährungsweise eine wichtige Rolle dabei spielt, den Übergang von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes zu verhindern oder zu verzögern. Gesundheitsexperten halten Prädiabetes zudem für umkehrbar.
So praktisch es auch wäre, eine todsichere Anleitung zu haben, was genau jeder Mensch essen müsste, um Prädiabetes ungeschehen zu machen – es gibt keine Paradelösung, die für alle gleichermassen funktioniert. Allerdings kannst du zusammen mit deinem Arzt einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erarbeiten, der hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, alle etwaigen zusätzlichen gesundheitlichen Aspekte berücksichtigt und viele Lebensmittel enthält, die du gerne isst. Ein dreifacher Sieg für die Gesundheit!
Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass eine auf Prädiabetes ausgelegte Ernährung besonders gut wirkt, wenn sie mit regelmässiger körperlicher Aktivität kombiniert wird. Natürlich ist es wichtig, Prädiabetes ernst zu nehmen, aber du musst normalerweise nicht alle deine Mahlzeiten komplett neu gestalten oder dich über Nacht in einen Marathonläufer verwandeln.
Der erste Schritt besteht darin, dass du dein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes akzeptierst und dann schrittweise deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten änderst. Jede kleine Massnahme, die du heute ergreifst, wirkt sich aus – und führt dich auf den Weg zu einer besseren Gesundheit.
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Dieser Artikel wurde im Juli 2021 von Dr. Michelle Cardel, Ernährungsberaterin und Leiterin des Bereichs klinische Forschung und Ernährung bei WW, auf seine Richtigkeit überprüft. Das WW Science Team ist eine Gruppe von Fachleuten, die sicherstellen, dass alle unsere Antworten auf fundierten Forschungsergebnissen beruhen.