Meditieren zum Einschlafen: die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schlaf ist ein natürlicher Vorgang und absolut notwendig. Das heisst aber nicht, dass uns das Einschlafen immer leichtfällt. Laut der American Academy of Sleep Medicine leiden bis zu 30 Prozent aller Erwachsenen unter Schlaflosigkeit, also Problemen beim Ein- oder Durchschlafen. Für viele Menschen sind Stress und Angst die häufigsten Schlafräuber, so Michael J. Breus, Mitglied des American Board of Sleep Medicine.

Wenn Stress oder Sorgen dazu führen, dass du dich nachts schlaflos im Bett herumwälzt, kann Meditation hilfreich sein. Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Personen, die 20 Minuten am Tag meditieren, nachts deutlich besser schliefen und tagsüber weniger müde waren als die, die nicht meditieren. Im Folgenden erfährst du mehr über Meditationen zum Einschlafen. Ausserdem gibt es fünf praktische Schritt-für-Schritt-Anleitungen.

Was sind die Vorteile von Meditation zum Einschlafen

Um diese Frage zu beantworten, sehen wir uns zunächst an, wie Ängste und Stress auf den Körper wirken.

«Wenn man unter Stress steht, schüttet der Körper Hormone aus, unter anderem Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin. Sie lösen eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus», so Dr. Breus.

«Die Hormone sorgen dafür, dass Blutdruck und Herzfrequenz steigen. Das erschwert das Ein- und Durchschlafen.» Daraus wiederum entsteht ein unangenehmer Kreislauf: Durch die Müdigkeit am folgenden Tag wird der Stress verstärkt und der Schlaf in der nächsten Nacht erneut beeinträchtigt.

Bei Schlaflosigkeit kann Meditation dabei helfen, die Stressreaktionen des Körpers zu reduzieren. Vielleicht hast du noch nie meditiert, aber dich schon einmal mit dem Konzept der Achtsamkeit beschäftigt.

Das beschreibt ein nicht wertendes Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Empfindungen im gegenwärtigen Augenblick. Achtsamkeit lässt sich in nahezu jeder Situation üben, zum Beispiel beim Essen oder bei der Heimfahrt in der Rushhour.

Meditation ist ein ähnlicher Vorgang, wird aber in der Regel bewusster durchgeführt. Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health handelt es sich dabei um eine Übung für Körper und Geist, die man in einer ruhigen Umgebung zu einem vorher gewählten Zeitpunkt ausführt. Die Regelmässigkeit ist bei der Meditation ein wichtiger Faktor: Mit der Zeit lernt man, seine Aufmerksamkeit in die Gegenwart zurückzubringen, und entwickelt so ein stärkeres Gefühl fokussierter Ruhe und Bewusstheit.

Forschungen haben gezeigt, dass Meditation den Blutdruck senken und die Herzfrequenzvariabilität (einen physiologischen Indikator für Stress) verbessern kann. In einer Studie, die in Biological Psychology veröffentlicht wurde, zeigte sich ausserdem, dass Meditation für eine erhöhte Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin sorgt.

4 Tipps für eine erfolgreiche Schlaf-Meditation

Haben wir schon dein Interesse für eine entspannende Meditation zum Einschlafen geweckt? Hier findest du ein paar Ratschläge für den Einstieg, wie du deinen Körper gezielt entspannen kannst.

1. Mache Meditation zum Teil deiner Schlafroutine

Meditieren kann sich positiv auf den Schlaf auswirken, unabhängig davon, wann du es machst. Kurz vor dem Zubettgehen erhält dein Gehirn dadurch aber ein direktes Signal, jetzt langsam herunterzufahren, erklärt Thanuja Hamilton, Schlafmedizinerin bei Advocare Sleep Physicians. «Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ist der ideale Zeitpunkt, um deinen Körper vorzubereiten», so die Spezialistin.

2. Suche dir einen ruhigen Ort

Einige Menschen meditieren gerne im Bett, andere suchen sich eine gemütliche Ecke im Wohnzimmer oder nutzen ihren Lieblingsplatz im Garten. Das Wichtigste ist, dass du ungestört bist und nicht abgelenkt wirst, so Dorsey Standish, Achtsamkeits- und Meditationscoach in Texas.

3. Beginne mit kurzen Einheiten

Es kann einige Zeit dauern, bis man sich an das Meditieren gewöhnt hat. Standish rät daher dazu, mit ein paar Minuten pro Tag zu beginnen und die Zeit nach und nach auf etwa 20 Minuten zu steigern. Diese Dauer ist laut unterschiedlichen Studien am effektivsten. Stelle dir am besten einen Timer auf deinem Handy, damit du dich nicht dauernd fragen musst, wie viel Zeit schon verstrichen ist.

4. Gib der Sache etwas Zeit

Sei nicht überrascht, wenn der Stress nicht nach den ersten tiefen Atemzügen verschwindet. «Meditation ist wie ein Training für unser Gehirn», so Standish. Es kann unter Umständen ein paar Wochen dauern, bis du eine positive Wirkung auf deine Stimmung und deinen Schlaf bemerkst.

5 verschiedene Techniken für die Meditation zum Einschlafen

Laut Standish kann jede Art der Meditation einen gesunden Schlaf fördern. Probiere einfach mehrere Formen aus, um die zu finden, die am besten zu dir passt. Im Folgenden findest du 5 Techniken, die häufig für besseren Schlaf eingesetzt werden:

1. Tiefe Bauchatmung

Das langsame Atmen, bei dem du deinen Bauch hebst und senkst, kann für mehr innere Ruhe sorgen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dadurch der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt wird. Die sogenannte Zwerchfellatmung hemmt ausserdem die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, indem sie den Teil des Nervensystems stimuliert, der die Entspannung des Gehirns steuert.

So geht’s:

Schritt 1:

Finde eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen und schliesse deine Augen.

Schritt 2:

• Atme durch die Nase in den Bauch ein und zähle dabei bis vier.
• Halte die Luft an und zähle erneut bis vier.
• Atme aus und zähle dabei bis acht.
• Lasse die ganze Luft aus deinem Bauch entweichen.

Schritt 3:

Wiederhole die gesamte Sequenz 10 Mal. Wenn deine Gedanken zwischendurch zu deiner To-do-Liste abschweifen, ist das in Ordnung, sagt Standish. Versuche nicht, die stressenden Gedanken mit Gewalt zu unterdrücken, sondern bringe deinen Fokus zurück zu deiner Atmung.

2. Körperscan-Meditation

Diese Art der Meditation eignet sich besonders bei körperlichen Stresssignalen, zum Beispiel bei Muskelverspannungen. «Bei einem Bodyscan wird jeder einzelne Körperteil nacheinander entspannt», erklärt Rachel Rose, Yoga- und Meditationslehrerin ineiner spanischen SHA Wellness Clinic . Die Technik ist Teil der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Dieses Programm wird besonders am Arbeitsplatz eingesetzt.

So geht’s:

Schritt 1:

Lege dich auf den Rücken. Die Augen kannst du schliessen oder geöffnet lassen. Atme ein paar Mal ruhig ein und aus.

Schritt 2:

Atme langsam ein und konzentriere dich auf deine unteren Extremitäten. Stelle dir die Spannung in deinem Unterkörper vor und spüre dem Gefühl nach, während du einatmest.

Schritt 3:

Atme aus und konzentriere dich darauf, die Muskeln in diesem Bereich zu entspannen. Lasse die Spannung los, während du ausatmest. Es kann hilfreich sein, das in Gedanken zu beschreiben: «Meine Füsse sind jetzt völlig entspannt.»

Schritt 4:

Wiederhole die Sequenz des Ein- und Ausatmens und konzentriere dich dabei auf unterschiedliche Körperteile – Beine, Arme, Rücken, Schultern – bis hin zu Nacken und Kopf.

3. Dankbarkeitsmeditation in 4 Schritten

Bei schwierigen Herausforderungen bekommen wir manchmal einen Tunnelblick und konzentrieren uns nur noch auf das, was nicht gut läuft, erklärt Standish. Wenn wir unseren Fokus auf Dinge lenken, für die wir dankbar sind, kann das unsere Sichtweise ändern. Das wiederum kann den Schlaf positiv beeinflussen.

In einer Studie schliefen die Teilnehmer, die jeden Abend vor dem Schlafengehen Dinge notierten, für die sie dankbar waren, besser als diejenigen, die aufschrieben, was sie ärgerte. Bei einer Dankbarkeitsmeditation machst du das Gleiche in Gedanken.

So geht’s:

Schritt 1:

• Setze dich ruhig hin. Die Augen kannst du schliesen oder geöffnet lassen.
• Denke an etwas Positives, das dir in letzter Zeit passiert ist – zum Beispiel, dass du einen herrlichen Nachmittag im Freien verbracht hast.
• Überlege, warum du dafür dankbar bist. Zum Beispiel: «Ich bin dankbar, weil mir die Zeit in der Natur geholfen hat, mich mit etwas Grösserem verbunden zu fühlen.»

Schritt 2:

• Denke an eine Beziehung, die dir wichtig ist – sei es zu einem Freund oder einer Freundin, zum Partner oder zur Partnerin, zum Kind, zu jemandem aus der Nachbarschaft oder auch zu einem Haustier.
• Überlege, warum du für diese Beziehung dankbar bist. Zum Beispiel: «Ich habe das Gefühl, dass ich jemandem wichtig bin, wenn mein Nachbar fragt, wie es mir geht.»

Schritt 3:

• Denke an einen Gegenstand, der dir wichtig ist.
• Konzentriere dich auf einen bestimmten Grund, aus dem du dafür dankbar bist. Zum Beispiel: «Ich bin dankbar, dass ich den selbst gemachten Quilt meiner Grossmutter geerbt habe. Er weckt meine eigene Kreativität.»

Schritt 4:

• Denke an dich selbst.
• Überlege, was genau du an dir selbst schätzt. Das kann etwas ganz Einfaches sein wie: «Ich bin dankbar dafür, dass ich zwei starke Beine habe, die mich durch die Welt tragen.» Oder: «Ich bin dankbar für die Leidenschaft und die Ideen, mit denen ich meine Umgebung verbessern kann.»

4. Geführte Meditation zum Einschlafen

Bei einer geführten Meditation wirst du von einer anderen Person angeleitet. Das ist vor allem dann hilfreich, wenn du nicht weisst, wo du anfangen sollst. Ein Lehrer unterstützt dich vor allem bei der Vorbereitung, indem er deinen Fokus lenkt und dich dann Schritt für Schritt durch eine Achtsamkeitsübung führt.

Geführte Meditationen können unterschiedlich lang sein. Einige dauern nur fünf Minuten. Sie können persönlich, per Live-Video oder Aufzeichnung durchgeführt werden.

Eine Vielzahl an geführten Meditationen zum Einschlafen findest du auch in der WeightWatchers® App.

5. Gehmeditation

Macht dich der blosse Gedanke an Meditation schon unruhig? Dann ist eine Gehmeditation vielleicht genau das Richtige für dich, so Standish. Dabei geht es nicht um die körperliche Aktivität an sich und auch nicht darum, von Punkt A zu Punkt B zu gelangen. Das Ziel ist, sich in einem kleinen Bereich zu bewegen. Damit trainierst du deinen Fokus auf deine körperlichen Empfindungen.

Eine Gehmeditation ist eine Form der Bewegungsmeditation – Sonnengrüsse beim Yoga oder Qigong können ähnliche Vorteile bringen.

So geht’s:

Schritt 1:

Stelle dich ans Ende eines Gangs, eines Zimmers oder eines Gehwegs im Freien.

Schritt 2:

Gehe langsam zur anderen Seite, halte inne und kehre zum Ausgangspunkt zurück.

Schritt 3:

Konzentriere dich während der Bewegung auf die Empfindungen in deinem Körper. Achte auf das Gefühl, wie sich dein Bauch mit Luft füllt, den Druck, wenn dein Fuss einen Schritt nach vorn macht, und das Gefühl, wie deine Arme an deinen Seiten schwingen. Gehe drei bis fünf Minuten lang weiter hin und her.

Fazit: Meditation kann den Schlaf verbessern

Schlaflosigkeit kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Daher gibt es leider kein Allheilmittel. Aber wenn deine Schlafprobleme stressbedingt sind, kann das Meditieren dabei helfen, besser zu schlafen. Mit der Zeit können Meditationstechniken – zum Beispiel die Bodyscan-Meditation oder die Dankbarkeitsmeditation – dazu beitragen, die Stressreaktionen des Körpers einzudämmen, und eine beruhigende Wirkung haben und so für eine Tiefenentspannung zum Einschlafen sorgen.

Experten empfehlen, regelmässig in einer Umgebung mit minimalen Ablenkungen zu meditieren. Wenn sich nach ein paar Wochen keine Wirkung zeigt oder wenn du vermutest, dass deine Schlafprobleme andere Ursachen als Stress oder Ängste haben, solltest du dich an deine/n Hausärztin/-arzt wenden, um zusammen einen umfassenderen Plan zu entwickeln.