CrossFit® – Guide für Einsteiger

Auspowern, schwitzen, Zähne zusammenbeissen und nicht aufgeben. Wer bei diesen Schlagworten leuchtende Augen bekommt, ist hier genau richtig. Denn wenn CrossFit® -Liebhaber zum Training gehen, freuen sie sich auf ein knallhartes Workout, das bewusst immer wieder an die Belastungsgrenzen geht. Da gibt es kein Mimimi und Tralala, sondern Training pur. Aber was steckt eigentlich hinter diesem Hype? Was genau ist CrossFit®? Welche Ziele hat das Training? Und die wichtigste Frage: Kann man auch als Einsteiger direkt loslegen?

CrossFit® stammt aus den USA und wurde dort u. a. für die Ausbildung von Polizisten entwickelt und eingesetzt. Bei CrossFit® werden, wie der Name schon sagt, Methoden aus verschiedenen Trainingsfeldern und Sportarten miteinander kombiniert. Das CrossFit®-Training ist ein Mix aus turnerischen, athletischen und funktionalen Übungen.

Diese werden zum Teil ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Daneben kommen für CrossFit® typische Geräte wie Hanteln, Seile, Medizinbälle, Reckstangen, Kästen oder Ringe zum Einsatz. Viele Übungen, wie z. B. Klimmzüge oder Klappmesser, sind altbekannt und erinnern an die Zeiten von Turnvater Jahn. Allerdings sind die Übungen mit ihren unzähligen Variationen und Kombinationen neu.

Gut zu wissen: CrossFit® ist ein geschützter Markenname und nur Partner mit einer Lizenz dürfen unter diesem Namen entsprechende Kurse anbieten. Sportwissenschaftlich betrachtet wird CrossFit® dem funktionellen Training zugeordnet.

Wer ein schickes Studio mit modernen Fitnessgeräten und gestyltem Wellnessbereich sucht, wird bei CrossFit® eher nicht fündig. Denn ganz gleich, ob indoor oder outdoor, beim CrossFit® geht es um etwas völlig anderes. Reduziert auf das Wesentliche geht es um die Sache, um das Training. Oft in leerstehenden Hallen oder Gebäuden – in der sogenannten Box.

Hier werden die typischen oldschool Turngeräte genutzt, wie z. B. Kästen, Ringe, Reck, Barren oder Sprossenwände. In Studios gibt es häufig sogenannte Functional Training Towers, das sind grosse Kombi-Geräte, die eine Vielzahl von Übungen ermöglichen. Outdoor wird am besten dort trainiert, wo die Umgebung die „Trainingsgeräte“ bereitstellt. Dies können Treppen, Mauern, Geländer, Bäume, Bänke o. Ä. sein.

Im Vordergrund steht das Training aller sportmotorischen Basisfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Im Speziellen auch Schnellkraft, Sprungkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer. Weiterhin Gleichgewichtsfähigkeit und Reaktionsfähigkeit. Daneben wird insbesondere auch die Gesamtstabilität des Körpers trainiert. Denn anders als bei Kraftübungen an geführten Fitnessgeräten müssen die Sportler bei den sehr komplexen CrossFit®-Ganzkörperübungen die Stabilität permanent selbst aufrechterhalten.

Die Basis von CrossFit® bildet das sogenannte Functional Training. Bei dieser Methode werden Muskelgruppen nicht isoliert trainiert, sondern in einen Bewegungsablauf eingebunden. Hinzu kommt, dass das Training von Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit nicht getrennt, sondern zusammen in einem Tagesworkout durchgeführt wird. Gesetzt wird ausserdem auf viel Abwechslung und Variation– getreu dem Motto: Eintönige Routine gibt es woanders!

Das Kernstück beim CrossFit®-Training ist das Tagesworkout, genannt Workout of the Day, kurz WOD. Das Workout of the Day kann ganz unterschiedliche Ziele verfolgen und dementsprechend gestalten sich die Inhalte. Die Länge eines WODs variiert von sehr kurzen Einheiten, die nur ein paar Minuten dauern, bis hin zu einer halben Stunde.

In einem CrossFit®-Training wird das WOD häufig auf eine Tafel geschrieben, sodass alle Teilnehmer das Pensum individuell abarbeiten können.

In der Regel ist ein CrossFit®-Training (ca. 60 Minuten) wie folgt aufgebaut:

• Warm-up (dynamisches Aufwärmen und Mobilisieren)

• Skill Development/Techniktraining

• WOD/Workout of the Day – Tagesworkout

• Stretching + Mobility/Runterfahren, Lockern + Dehnen

Wenn du neu bist bei CrossFit®, kann es durchaus sein, dass du ein paar Begriffe hörst oder liest und erst mal nur Bahnhof verstehst! Das ist völlig normal. Lass dich davon nicht abschrecken! Denn wie bei vielen anderen Sportarten oder Trainingsformen gibt es bei CrossFit® ein paar sehr spezielle Begriffe bzw. Abkürzungen.

1. AMRAP = a s m any r ounds a s p ossible/ a s m any r eps a s p ossible

Heisst, möglichst viele Durchgänge einer vorgegebenen Runde an Übungen oder einer einzelnen Übung pro vorgegebener Zeit zu schaffen.

2. BW = Body Weight

Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.

3. EMOM = every minute on the minute

Jede Minute, auf die Minute startend: Heisst, in jeder einzelnen Minute werden bestimmte Übungen durchgeführt. Die restliche Zeit der Minute dient der Erholung. Begonnen wird immer erst zur vollen Minute. Zum Beispiel 15 Minuten lang in jeder Minute 6 Kniebeugen und 10 Push-ups, dann Pause, bis 60 Sekunden vorbei sind.

4. PR = Personal Record

Persönlicher Rekord für ein Workout.

5. COUPLET oder TRIPLET

Beim Workout of the Day werden häufig 2 oder 3 Übungen miteinander gekoppelt (2 Übungen = Couplet und 3 Übungen = Triplet).

Ein CrossFit®-Training stellt aufgrund der hohen Intensität eine ziemliche Belastung für den Körper dar. Deshalb ist es wichtig, auf ausreichende Erholungszeiten zu achten. Nur so können sämtliche Regenerationsprozesse vollständig ablaufen. Mehr als 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten es nicht sein.

Selbst gut trainierten Sportlern wird empfohlen, nicht häufiger als 3x pro Woche ein Maximalkrafttraining für bestimmte Muskelgruppen durchzuführen. Durch das Einhalten von Erholungsphasen können Überlastungen und deren Folgen, wie z. B. ein Leistungsabfall oder Verletzungen, vermieden werden.

Das CrossFit®-Prinzip eignet sich für alle, die sich gern auspowern, an ihre sportlichen Grenzen gehen und wenig Wert auf ein schickes Drumherum legen. Die Übungen können zwar auf jedes Level mit machbaren Alternativen heruntergebrochen werden, allerdings gehen die meisten Anbieter von „Anfängerkursen“ davon aus, dass selbst Einsteiger körperlich gesund sind, eine gute Grundlagenfitness mitbringen und die Basisübungen, wie Klimmzüge oder Liegestütze, problemlos beherrschen.

Daher hilft es, sich einen Kurs erst mal anzuschauen bzw. mit dem Trainer abzuklären, was dich dort erwartet. Denn selbst Trainingspläne für Einsteiger sind häufig sehr anspruchsvoll, sodass manchmal Basic-Schulungen als sogenannte Vorabkurse vorgeschlagen werden.

Die Pluspunkte von CrossFit® lassen sich schnell zusammenfassen. Ein echtes Powertraining für den gesamten Körper, das vor allem vielseitig und abwechslungsreich ist. Hochintensiv und schweisstreibend spricht es sämtliche Fitnesskomponenten an. Alle Vertreter der Philosophie no pain – no gain sind hier bestens aufgehoben. Denn neben den vielen komplexen Übungen geht es auch um Durchhaltevermögen, Biss und Willenskraft– wobei die Trainierenden immer selbst die Intensität bestimmen.

Wichtig: Wir empfehlen allen, die gern durchstarten möchten, allerdings länger nicht trainiert haben, gesundheitlich beeinträchtigt oder älter als 40 sind, einen Vorab-Check beim Arzt

CrossFit ist eine eingetragene Marke von CrossFit, LLC.