So erreichst du mit Trainingsplänen deine Fitnessziele

Diese 4 Schritte helfen dir, den passenden Trainingsplan zu finden oder zu erstellen:

• Wie sieht dein Trainingsziel aus? Am Anfang steht die Frage: Was möchtest du erreichen? Gezielt deine Muskeln straffen? Deine Ausdauer verbessern und längere Strecken am Stück laufen können? Oder möchtest du deine Gesamtfitness steigern und dabei gesund abnehmen mit Sport? Es ist sinnvoll, deine Ziele möglichst konkret zu formulieren. Zum Beispiel: „Ich schaffe es, 30 Minuten am Stück zu joggen.“

• Welcher Sport passt zu dir und macht dir Spass? Je nach Ziel kommen mehrere Sportarten bzw. Trainingsformen für dich in Frage. Such dir genau die aus, die am besten zu dir passen – dann bleibst du eher am Ball. Wer seine Muskeln stärken und straffen will, dem empfehlen wir ein kraftbetontes Training. Möchtest du gerne abnehmen? Dann kann eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining deine Ziele ideal unterstützen. Wenn du dich steif und eingerostet fühlst, kannst du mit Hula-Hoop, Yoga oder Pilates deine Beweglichkeit trainieren. Willst du mit einem Trainingsplan abnehmen, ist eine Kombination aus Ausdauertraining wie Nordic Walking kombiniert mit Krafttraining perfekt.

• Wo stehst du aktuell? Um von Beginn an Erfolge feiern zu können, hältst du am besten vor dem Start fest, wo du aktuell stehst. Du schaffst es momentan, 7 Minuten am Stück zu joggen? Super, darauf kannst du aufbauen und die nächsten Schritte festlegen. Denn wer 7 Minuten schafft, läuft vielleicht beim nächsten Mal 10 Minuten am Stück. Und schon ist der erste Meilenstein geschafft. Denn ganz wichtig ist: Dein Training sollte dich nicht unterfordern, aber auch nicht überfordern – weder körperlich noch mental.

• Welcher Zeitplan ist für dich realistisch? Trainingspläne sollten zeitlich so aufgebaut sein, dass du sie auch umsetzen kannst. Auch hier gilt: Nimm dir nicht zu viel vor. Gleichzeitig sollten sie motivieren und sich nicht zu lang ziehen. Gut überschaubar sind Pläne, die 8 bis 12 Wochen abdecken. Berücksichtige auch, wie oft du es schaffen wirst, Sport zu machen. Du startest bei Null? Dann plane lieber mehrere kleine Sporteinheiten ein, anstatt dich 1 Mal Woche total auszupowern.

Krafttraining ist das A und O, wenn du gezielt deine Muskeln stärken oder aufbauen willst. Auch wenn du bei einer Gewichtsabnahme verhindern möchtest, dass zu viel Muskelmasse verloren geht, ist ein Krafttraining perfekt.

Gut zu wissen: Mit einem Krafttraining kannst du zusätzlich Gelenke und Knochen stärken und sogar deinen Blutdruck positiv beeinflussen. Auch das Immunsystem profitiert, wenn du deine Muskeln trainierst.

Du denkst beim Thema Muskeltraining automatisch an das Fitnessstudio und die Hantelbank? Das ist zwar richtig, aber zum Glück ist die Auswahl an Trainingsformen und Sportarten, mit denen du deine Kraftfähigkeit steigern kannst, deutlich grösser.

• Klassisches Gerätetraining im Fitnessstudio oder zu Hause

• Training mit eigenem Körpergewicht (z. B. mit Liegestützen, Planks oder Lunges)

• Training mit freien Gewichten (Manschetten, Hanteln, Kettlebells)

• Functional Training nur mit eigenem Körpergewicht oder mit Kleingeräten (Slingtraining, Kettlebells, Pezzibälle, Battling Ropes, Fitnessbänder etc.)

• Kampfsportarten, wie z. B. Boxen, Kickboxen oder Judo

• Ballett-Workout („Barre“)

• Pilates

• Yoga

• Turnen

Du siehst: Je nachdem, ob du zu Hause oder im Studio trainieren willst – in Sachen Muskeltraining findest du auf jeden Fall ein Workout inklusive Trainingsplan, das perfekt für dich ist.

Tipp: In der WeightWatchers® App haben wir Video-Workouts für dich, mit denen du ganz entspannt von zu Hause aus trainieren kannst: Oberkörper-Training, Ganzkörper-Training oder Pilates – du hast die Wahl.

Du willst direkt loslegen? Vielleicht mit einer Liegestütz-Challenge? Oder einem Mini-Trainingsplan, der dir die Basics von CrossFit zeigt?

Wer seine Ausdauer trainieren will, möchte in der Regel seine Kondition verbessern – und nach einem kurzen Sprint zum Bus nicht mehr völlig aus der Puste sein. Hinzu kommt: Mit Ausdauertraining kannst du gezielt das gesamte Herz-Kreislauf-System, deine Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden stärken.

Ein Trainingsplan für die Ausdauer sieht in der Regel eine mittlere Belastung vor, die über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Ganz typische Sportarten sind:

• Laufen

• Nordic Walking

• Wandern

• Schwimmen

• Fahrradfahren

• Spinning

• Rudern

• Ski-Langlauf

• Aerobic, Zumba

Wenn du deine Ausdauer trainieren willst, kannst du dir auch einen Trainingsplan für zu Hause erstellen. Zum Beispiel, wenn du mit deinem eigenen Laufband oder Hometrainer Sport machst. Oder du kurbelst den Puls mit Online-Workouts an. In der WW App hast du unter anderem die Auswahl aus HIIT-Training, Cardio-Boxen oder Ganzkörper-Ausdauertraining.

Ready, steady, go! Mit unseren fertigen Trainingsplänen kannst du noch heute loslegen. Zur Auswahl stehen Trainingspläne für Walking, Schwimmen, Radfahren oder auch ein Laufplan für Anfänger.

Wenn du wissen möchtest, wann du nach der Schwangerschaft langsam und vor allem sicher wieder in ein Ausdauertraining starten kannst, findest du hier die wichtigsten Infos.