Schlafrechner: Wie viel Schlaf brauche ich?

Genau wie eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung ist Schlaf einer der Eckpfeiler unserer Gesundheit.

Da Forscher immer mehr Erkenntnisse rund um das Thema Schlaf gewinnen, wird zunehmend klarer, dass eine Reihe wichtiger Prozesse ablaufen, wenn wir schlafen. Das Gehirn schafft beispielsweise Verknüpfungen für Lernprozesse und Erinnerungen, bestimmte Gewebe regenerieren währenddessen ... Umgekehrt ist zu wenig Schlaf mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Es ist also wichtig, ausreichend zu schlafen. Doch wie viel Schlaf brauchst du wirklich? Und wie kann ein Schlaf-Tracker dir dabei helfen, ausreichend zu schlafen? 

Laut Schlafspezialisten ist die Antwort abhängig von einer Reihe persönlicher Faktoren. Hier findest du heraus, wie viel Schlaf für dich optimal ist.

 

Empfohlene Schlafdauer

 

Für Erwachsene wird eine tägliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen, um sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen. Es gibt aber keine perfekte Schlafdauer, die für alle gilt. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person und basiert auf zahlreichen Faktoren wie z. B. dem Alter.

 

Schlafbedarf nach Alter

 

Je jünger du bist, desto mehr Schlaf benötigst du im Allgemeinen.

  • 0 bis 3 Monate: 14–17 Stunden pro Tag

  • 4–11 Monate: 12–15 Stunden pro Tag

  • 1–2 Jahre: 11–14 Stunden pro Tag

  • 3–5 Jahre: 10–13 Stunden pro Tag

  • 6–13 Jahre: 9–11 Stunden pro Tag

  • 14–17 Jahre: 8–10 Stunden pro Tag

  • 18–64 Jahre: 7–9 Stunden pro Tag

  • 65 und älter: 7–8 Stunden pro Tag

 

Schlafstörungen

 

Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigt, dass Erwachsene an Arbeitstagen täglich etwa 1,2 Stunden zu wenig schlafen. Wenn du dich einmal eine ganze Nacht lang hin und her gewälzt hast, weißt du wahrscheinlich, dass guter Schlaf nicht immer so einfach ist, und es nicht immer reicht, sich einfach hinzulegen und das Licht auszumachen. Zahlreiche Faktoren können den Schlaf stören, angefangen mit einem zu warmen Schlafzimmer, zu wenig Bewegung tagsüber oder Stress. In umfassenden Vergleichsuntersuchungen von Männern und Frauen zeigen sich auch Unterschiede in der Schlafqualität und Schlafdauer.  So leiden Männer bei Schlafstörungen eher unter körperlichen Symptomen wie Erschöpfung, während Frauen eher emotionale Symptome wie Gereiztheit aufweisen.

 

 

Frauen und Schlaf 

 

Die hormonelle Aktivität im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, einer Schwangerschaft oder den Wechseljahren kann Schlafstörungen verursachen – z. B. das Restless-Legs-Syndrom, Übelkeit oder Hitzewallungen. Hormonelle Schwankungen können ausserdem dazu führen, das Frauen auch langfristig Schlafstörungen entwickeln. Dennoch zeigt sich, das Frauen sich schneller wieder von zu wenig Schlaf erholen können als Männer.

 

Männer und Schlaf 

 

Schlafapnoe – eine Schlafstörung, die durch Unterbrechungen der Atmung gekennzeichnet ist – tritt häufiger bei Männern auf, möglicherweise aufgrund der Unterschiede in der Fettverteilung und Halsumfangs. Auch beim Schnarchen gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen: Laut der American Academy of Sleep Medicine sind 40 % der Männer notorische Schnarcher, im Vergleich dazu nur 24 % der Frauen. Der zirkadiane Zyklus – der tägliche Schlaf- und Wachrhythmus des Körpers – ist bei Männern länger als bei Frauen, so die National Sleep Foundation. Darum fühlen sich Männer abends weniger müde.

 

Kinder und Schlaf

 

Ebenso wie Erwachsene können Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren. Aber anders als die meisten Erwachsenen, merken Kinder nicht immer, wenn sie erschöpft sind. Bei Kleinkindern zeigen sich Schlafstörungen häufig in Form von Schlafverweigerung und nächtlichem Aufwachen. Schlafprobleme bei Jugendlichen zeigen sich häufig in einem verschobenen Biorhythmus – wie beispielsweise bei vielen Teenagern, die erst in den frühen Morgenstunden einschlafen und dann bis mittags durchschlafen.

Schlafrechner: Wann sollte ich ins Bett gehen und wann wieder aufstehen?

 

Schaue auf die für deine Altersstufe empfohlene Schlafdauer, dann stelle dir selbst folgende Fragen: Bekommst du normalerweise die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht? Gehst du jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu Bett und wachst du morgens immer etwa zur gleichen Zeit auf? Wie fühlst du dich am Morgen? Gibt es bestimmte Nächte in der Woche, in denen du immer kurz schläfst, und was passiert an diesen Tagen? Fühlst du dich nach dem Aufwachen ausgeruht? Oder bist du den ganzen Tag über müde? Hindert dich die Müdigkeit daran, so produktiv zu sein, wie du es gerne wärst? Die Antworten auf diese Fragen können dir wichtige Erkenntnisse bringen, die dabei helfen, besser zu schlafen.

 

Deinen Schlafzyklus verstehen

 

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf kein gleichförmiger Zustand. Er verläuft in vier unterschiedlichen Phasen, die alle für wichtig sind. Für die meisten Menschen bedeutet guter Schlaf, jede Nacht 7 bis 9 Stunden ununterbrochen (mit nur geringen Wachzeiten) zu schlafen und die Schlaf- und Wachzeiten – auch an den Wochenenden – konstant zu halten. Du weisst, dass du gut schläfst, wenn du tagsüber nicht müde und in der Lage bist, dein Bestes zu geben.

Erwachsene, die 7 bis 9 Stunden schlafen, durchlaufen vier oder fünf vollständige Schlafzyklen pro Nacht. Jeder davon dauert 90 bis 120 Minuten und besteht aus zwei Schlafformen: Dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und dem NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement).

NREM-Schlaf macht laut der National Sleep Foundation etwa 75 % der gesamten Schlafzeit aus und erfolgt in drei Phasen, die mit N1, N2 und N3 bezeichnet werden.

 

  • N1: Wenn Du gerade einschläfst oder nur leicht schläfst.
  • N2: Einsetzen des Schlafs. Atmung und Herzschlag sind gleichmässig. Die Körpertemperatur sinkt.
  • N3: Diese Phase ist auch bekannt als Tiefschlafphase. Sie ist für die Erholung entscheidend. Die Muskeln entspannen sich, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich, Wachstum und Reparatur des Gewebes beginnen.

 

Die nächste Phase im Schlafzyklus ist der REM-Schlaf, der etwa 25 % des gesamten Nachtschlafs ausmacht. REM-Phasen treten mehr oder weniger alle 90 Minuten auf, mit Phasen, die im Laufe der Nacht zunehmend länger werden. Während der REM-Phase wird der Körper entspannt und unbeweglich, du träumst, und wie der Name dieser Schlafphase schon vermuten lässt, bewegen sich die Augen unter den Lidern hin und her. Das Stresshormon Cortisol sinkt ab. (Es steigt bei nahendem Morgen wieder an – ein eingebauter Wachmacher).

 

Warum guter Schlaf für die Gesundheit wichtig ist

 

Zu wenig Schlaf hat negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und wirkt sich auf fast jeden Teil des Körpers aus. Hier ein

Überblick darüber, wie sich zu wenig Schlaf auswirken kann:

  • Gesundheit und Wohlbefinden: Das Risiko, eine chronische Krankheit zu entwickeln, kann steigen. Dazu gehören Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-II-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit. Schlafmangel kann ausserdem das Immunsystem beeinträchtigen. 
  • Gewicht: Der Hormonspiegel wird verändert, was zu gesteigertem Hunger und Appetit sowie zu Veränderungen im Stoffwechsel führen kann. 
  • Wahl der Nahrungsmittel: Es kann sein, dass man mehr isst, als man es normalerweise tun würde, und dass man häufiger zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln greift. 
  • Körperliche Aktivität: Man ist weniger motiviert, aktiv zu werden, und bewegt sich insgesamt weniger.
  • Mindset: Man ist schlechter Stimmung, was mit grosser Wahrscheinlichkeit dazu führt, dass man sich gestresst, gereizt und deprimiert fühlt. Auch die kognitiven Funktionen werden beeinträchtigt, einschliesslich der Problemlösungs- und Entscheidungskompetenzen, Konzentration und Kreativität.
  • Lebensqualität: Zu wenig Schlaf wirkt sich auf die Arbeitsproduktivität, auf familiären Beziehungen, soziale Aktivitäten und weitere Lebensbereiche aus.

Schlafempfehlungen

 

Stelle einen Zeitplan auf. Schlafexperten empfehlen jeden Tag etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen (auch am Wochenende), um den natürlichen Biorhythmus des Körpers zu stärken. Je konsequenter du mit deinen Schlaf- und Wachzeiten bist, desto stärker verankern sich diese Zeiten im Gehirn – und desto wahrscheinlicher wirst du von ganz allein müde, wenn Schlafenszeit ist.

Regelmässig bewegen. Studien zeigen ganz klar, dass Aktivität deine Schlafqualität begünstigt. Regelmässige körperliche Aktivität hilft dir dabei, schneller einzuschlafen und deine Schlafqualität zu verbessern.

Vermeide Stress. Bei vielen Menschen jagen die Gedanken beim Schlafengehen nur so dahin, wenn sie die Ereignisse des Tages noch einmal Revue passieren lassen. Er gibt einen Tipp, um stressbedingte Schlafstörungen zu verhindern: Nimm dir am späten Nachmittag oder frühen Abend 10 Minuten Zeit, um alles aufzuschreiben, was dich an diesem Tag aufgeregt hat. Termine bei der Arbeit? Familienangelegenheiten? Schreib es schnell auf, zusammen mit Lösungen, die dir vielleicht dazu einfallen. 

Kaffee- und Alkoholkonsum reduzieren. Ein Gläschen Wein mag im Moment entspannend wirken, beachte jedoch, dass der Konsum von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass du nicht so tief schläfst und immer wieder aufwachst.  Aus diesem Grunde solltest du dir überlegen, die Stunden vor dem Schlafengehen zur alkoholfreien Zone zu erklären. Was den Kaffee anbelangt, gibt es wahrscheinlich wenig Grund, sich wegen ein oder zwei Tassen deines bevorzugten Morgengetränks zu beunruhigen. Beschränke jedoch den Kaffeekonsum auf die frühen Stunden des Tages, um abends gut einschlummern zu können. 

Gönne auch deinem Smartphone Nachtruhe. Wenn du Probleme hast, einzuschlafen, könnte das Scrollen auf Instagram ein Faktor dafür sein. Das von Smartphones, Tablets und LCD-Quellen abgegebene Licht kann die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin im Körper verlangsamen. Schalte darum diese Geräte 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen aus.

Mach deinen Kopf frei. Indem du einige Minuten vor dem Schlafengehen eine konzentrierte Atmung oder Meditation durchführst. Das kannst du ganz einfach allein machen – du brauchst nur einen ruhigen Ort, um dich hinzusetzen, die Augen zu schließen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Oder du versuchst es über eine Kurzanleitung zur Meditation über Apps wie Headspace (für WW Teilnehmer kostenlos über die WW App).

 

Wenn du all dies schon machst, dich aber nach dem Aufwachen morgens immer noch nicht ausgeruht fühlst, sprich mit deinem Hausarzt.