Si vous avez toujours voulu cibler la perte de graisse en suivant vos séances d’entraînement, nous avons la solution pour vous.
Même si tout type d’exercice est bon pour la santé, il arrive que l’on veuille atteindre des objectifs précis, comme développer ses muscles, améliorer sa souplesse ou brûler les graisses.
Deux experts nous parlent ici des points sur lesquels il faut se concentrer si l’on veut perdre de la graisse en faisant de l’exercice, notamment la fourchette de fréquence cardiaque, l’entraînement par résistance et le lien entre les muscles et la graisse. De plus, ils proposent quatre exercices pour vous aider à cibler la perte de graisse.
Où se trouve la zone de combustion des graisses?
« La zone de combustion des graisses se trouve dans la zone 1 et la zone 2 de la fréquence cardiaque », explique Kate Meier, entraîneuse personnelle certifiée et éditrice en chef de Garage Gym Reviews. « Cela varie d’une personne à l’autre, mais la zone 1 correspond à 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale et la zone 2 à 60 à 70 %. Dans ces zones, la graisse est la principale source d’énergie pour le corps, car les besoins énergétiques augmentent à mesure que la fréquence cardiaque grimpe. Au-delà de ces zones, le corps a besoin d’énergie plus rapidement et utilisera principalement des glucides. En suivant la fréquence cardiaque grâce à un appareil, vous pourrez gérer l’intensité de votre entraînement pour rester dans ces zones. »
Approfondissez vos connaissances sur la fréquence cardiaque et la perte de poids dans cet article d’experts.
Séances d’entraînement pour la perte de graisse
Jesse Feder, entraîneur personnel et diététiste agréé de StrengthWarehouse USA, explique que l’entraînement cardiovasculaire brûle généralement plus de graisses que la musculation (bien que celle-ci puisse contribuer à brûler les graisses en général, voir ci-dessous).
« Votre corps brûle le plus de graisses pendant les séances d’entraînement cardiovasculaires de moyenne à longue durée et à rythme modéré », explique M. Feder.
Il recommande ces exercices cardiovasculaires simples pour accélérer la combustion des graisses :
Entraînement 1
Marche
La marche est un moyen simple et accessible de faire bouger votre corps et de brûler des graisses. Consultez cet article pour découvrir comment la marche pourrait vous aider à perdre du poids et à atteindre vos objectifs de mieux-être, puis consultez trois plans de marche conçus pour vous faire bouger et vous aider à aller plus loin et plus vite.
Entraînement 2
Aviron
Ramer est un entraînement complet qui sollicite le bas du corps, le tronc et le haut du corps avec moins d’impact que les autres exercices cardiovasculaires. Lisez cet article pour en savoir plus sur les entraînements d’aviron et les neuf zones qu’ils permettent de cibler et de tonifier.
Entraînement 3
Nage
La natation est un autre entraînement complet à faible impact, surtout en été. Il s’agit de l’un de ces programmes d’entraînement sournois qui brûlent autant de calories qu’ils procurent de nombreuses heures de plaisir. Cliquez ici pour lire notre guide de débutant et commencer à nager.
Entraînement 4
Entraînement par résistance
Comme nous l’avons mentionné plus haut, la musculation (tout entraînement qui développe les muscles) peut également contribuer à brûler les graisses au fil du temps. En gros, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez d’énergie, c’est-à-dire de calories, au repos. Vous ne savez pas par où commencer? Consultez ce guide à l’intention des débutants pour faire de l’exercice avec des poids.
Quel est le lien entre les muscles et la graisse?
« Lorsque nous augmentons la masse musculaire, notre taux métabolique de repos augmente, ce qui signifie que nous augmentons le nombre de calories brûlées au repos. Ainsi, en faisant de la musculation et en développant des muscles, nous pouvons réellement augmenter la quantité de calories que nous brûlons quotidiennement », explique M. Feder.
Mme Meier ajoute : « La musculation et le développement des muscles aident à brûler les graisses en augmentant le taux métabolique du corps. Si deux personnes pèsent le même poids, mais que l’une d’entre elles a plus de masse musculaire, celle-ci brûlera plus de calories en faisant les mêmes activités, car le muscle aura besoin de plus d’énergie. »
La clé du succès à long terme de tout objectif de santé et de mise en forme est donc la constance. Le programme WW peut vous aider à intégrer des exercices plus réguliers dans votre routine grâce à son approche scientifique du changement de comportement, qui vous fournit des outils et des techniques applicables pour modifier vos habitudes et vos comportements. Le programme WW s’intègre à votre vie et s’adapte à votre mode de vie. Lorsqu’un programme est facile à suivre, vous avez plus tendance à persévérer, ce qui correspond directement à une plus grande probabilité d’atteindre vos objectifs.
Apprenez-en plus sur l’approche WW de l’alimentation, de la perte de poids et du mieux-être ici.