Votre guide d’expert pour cibler la fréquence cardiaque et la perte de poids

Voici ce que signifient réellement ces paramètres d’outil de suivi de l’activité physique déroutants pour améliorer le « cardio » et « brûler les graisses »

Montez sur une machine elliptique ou vérifiez votre outil de suivi de l’activité physique portable et vous trouverez probablement un éventail de paramètres conçus pour vous aider à optimiser votre séance d’entraînement. En basculant dans le menu, vous verrez peut-être un message vous invitant à choisir un mode « qui brûle les graisses » ou « qui améliore le cardio » pour votre séance – puis vous serez perplexe. Quelle est la différence entre les deux? L’un est-il plus efficace que l’autre pour aider les gens à perdre du poids?

 

Ces désignations, qui représentent l’intensité de l’entraînement et qui sont généralement liées à la fréquence cardiaque, peuvent être déroutantes, reconnaît la Dre Nieca Goldberg, cardiologue, directrice médicale du programme de cardiologie féminine de l’Université de New York. La Dre Goldberg et d’autres experts discernent ce que chaque zone signifie réellement en ce qui a trait à la perte de poids, à la mise en forme et à la santé – et réaffirment en se basant sur des preuves que le meilleur entraînement est celui qui convient à votre vie.

 

La différence entre la zone qui brûle les graisses et celle qui améliore le cardio

 

Tout d’abord : votre corps a besoin d’énergie pour faire une activité physique, que vous fassiez du vélo, que vous nagiez ou que vous réorganisiez les meubles de votre salon. Cette énergie provient de deux sources principales : les graisses emmagasinées ou les glucides stockés sous forme de glycogène libéré des tissus musculaires.

 

La source d’énergie que le corps exploite dépend de l’intensité du mouvement, explique la physiologiste Michele Smallidge, Ed.D, nutritionniste et directrice du programme en sciences de l’exercice à l’Université de New Haven au Connecticut. La fréquence cardiaque est considérée comme la meilleure façon de mesurer l’intensité, et c’est ce que les appareils de mise en forme utilisent pour déterminer la zone qui brûle les graisses et celle qui améliore le cardio.

 

Dans le langage marketing, la zone qui brûle les graisses est généralement présentée comme paramètre pour les gens qui espèrent réduire leur pourcentage de graisse corporelle. Pendant ce temps, la zone qui améliore le cardio – où le corps utilise le glycogène comme source d’énergie – est présentée comme une façon de développer l’endurance cardiovasculaire.

 

Par contre, en langage scientifique, les deux types d’entraînement peuvent brûler les graisses et améliorer la santé cardiovasculaire selon nos experts. Poursuivez votre lecture pour connaître les dernières nouvelles.

 

La façon dont la fréquence cardiaque maximale est prise en compte

 

Les « zones » de chaque personne sont uniques, affirme Mme Smallidge. Elles sont déterminées en fonction d’un nombre connu sous le nom de fréquence cardiaque maximale. Il s’agit du nombre de battements par minute (BPM) le plus élevé que votre cœur puisse atteindre pendant une activité très intense, par exemple, courir un sprint en montant une colline. La fréquence cardiaque maximale est déterminée par des facteurs tels que l’âge et la génétique; il ne s’agit pas d’une mesure de votre condition physique, ajoute Mme Smallidge.

 

Le fait que votre entraînement se trouve dans la zone qui soi-disant brûle les graisses ou dans celle qui améliore le cardio dépend de la distance qui vous sépare de votre fréquence cardiaque maximale. Voici comment la distinction est analysée généralement, selon la docteure Goldberg :

 

  • Zone qui brûle les graisses : 50 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale. Parmi les deux zones, ceci indique une séance d’entraînement à faible intensité. En plus de remarquer que votre fréquence cardiaque est accélérée, vous allez probablement respirer un peu plus fort. Les personnes sont capables de faire cette séance confortablement en parlant normalement. Dans cette zone, le corps est plus susceptible d’utiliser les graisses emmagasinées, plutôt que le glycogène, pour obtenir de l’énergie.
  • Zone qui améliore le cardio : 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Cela indique une séance d’entraînement à intensité élevée. Votre cœur bat vite et vous pourriez avoir du mal à dire des phrases complètes parce que vous êtes essoufflé. (Vous êtes probablement aussi en train de suer.) Le corps donne de l’énergie pour faire cette activité principalement en utilisant le glycogène des muscles, ainsi qu’une plus petite quantité de graisse. 

 

La plupart des gens ne connaissent pas – et n’ont pas besoin de connaître – leur véritable fréquence cardiaque maximale, qui ne peut être déterminée que par une évaluation médicale comprenant une épreuve d’effort maximal, explique Mme Smallidge. Elle et de nombreux autres professionnels de la mise en forme recommandent plutôt une formule simple pour estimer la fréquence cardiaque maximale : Soustrayez votre âge de 220. Voici comment cela se calcule pour une personne de 40 ans :

 

  • La fréquence cardiaque maximale serait de 180 BPM (220 moins 40).
  • Son objectif de fréquence cardiaque pour brûler les graisses serait de 90 à 117 BPM.
  • Son objectif de fréquence cardiaque pour améliorer le cardio serait de 135 à 153 BPM.

 

Quel est le meilleur type d’entraînement pour perdre du poids?

 

La réponse simple est que tout type d’activité physique peut contribuer à la gestion du poids. Lorsqu’il s’agit de chiffres sur la balance, la source d’énergie interne du corps est généralement moins importante que le nombre total de calories brûlées pendant l’effort, explique Hayden Steele, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique et fondatrice de l’application de mise en forme Shock.

 

Selon la Dre Goldberg, les séances d’entraînement à intensité élevée (ceux de la zone qui améliore le cardio) brûlent plus de calories que les entraînements moins intenses. Ainsi, pour obtenir des résultats comparables lors des séances d’entraînement à faible intensité (ceux qui se trouvent dans la zone qui brûle les graisses), il peut être nécessaire de faire de l’exercice pendant des périodes plus longues.

 

Une petite étude de 12 semaines publiée dans le Journal of Diabetes Research en 2017 appuie cette affirmation. Les chercheurs ont assigné à des groupes de femmes l’un des trois plans suivants : des séances d’entraînement courtes à haute intensité, des séances d’entraînement à faible intensité environ deux fois plus longues, et aucun exercice. Comme l’indiquent la masse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle et les niveaux de graisse sous-cutanée du ventre, les femmes des deux groupes d’exercice ont été en mesure de perdre des niveaux similaires de graisse.

 

Si votre objectif est donc de perdre des livres, n’hésitez pas à choisir ce qui vous convient le mieux à tout moment. Préparez-vous à transpirer lors d’une séance à haute intensité ou prévoyez suffisamment de temps pour une séance d’entraînement plus longue à faible intensité. « Il est possible de perdre une quantité de graisse à l’aide des deux façons », mentionne Mme Steele. « Les deux méthodes génèrent un déficit calorique. » 

 

Conclusion : l’activité physique peut être utile, quelle qu’elle soit 

 

Le nombre sur la balance n’est évidemment pas la seule raison d’intégrer des mouvements physiques constants dans votre vie. « L’activité est à la base non seulement de la gestion du poids, mais aussi de l’amélioration du contrôle de la glycémie, de la prévention des maladies du cœur et de l’abaissement de la pression artérielle, parmi bien d’autres avantages », affirme la Dre Goldberg. « En prenant part à une activité quelconque, on ne peut jamais être perdant. » 

 

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Maressa Brown est écrivaine et rédactrice à Los Angeles, et se spécialise dans les questions de santé et de mode de vie. Elle a écrit pour Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens, et Women’s Health, entre autres.