Marcher pour perdre du poids : plans de marche gratuits des experts en mise en forme

Découvrez comment la marche pourrait vous aider à perdre du poids et à atteindre vos objectifs de mieux-être, puis consultez trois plans de marche conçus pour vous faire bouger et vous aider à aller plus loin et plus vite.

Si vous souhaitez intensifier vos efforts en matière de mise en forme, mais que vous vous sentez intimidé, ne vous inquiétez pas : l’exercice n’a pas besoin d’être très intense ou punitif pour être efficace. En fait, vous serez peut-être surpris d’apprendre que la marche est l’une des formes d’activité à faible impact les plus bénéfiques. Sans oublier qu’il n’est généralement pas nécessaire de s’abonner à un centre de conditionnement physique sophistiqué ou d’avoir un équipement spécial et que vous avez déjà mémorisé les mouvements : un pied devant l’autre! La marche est un exercice fondamental, selon Michele Stanten, instructrice certifiée de mise en forme et autrice de Walk Off Weight. « Il s’agit d’une activité qui peut faire le pont entre toutes les étapes de la vie et à laquelle on peut revenir sans cesse », ajoute-t-elle.

Lisez ce qui suit afin d’en savoir plus sur la marche pour perdre du poids et découvrir les bienfaits de la marche pour la santé, les conseils d’experts pour acheter des chaussures de sport et trois plans de marche pour vous aider à aller plus loin et plus vite.

La marche et la perte de poids

Si la perte de poids fait partie de votre plan global de santé et de mieux-être, vous vous demandez peut-être si la marche peut vous aider. Toutes les activités peuvent contribuer à la perte de poids et la marche ne fait pas exception. Des recherches ont associé la marche rapide à la réduction du poids corporel, de l’IMC et du tour de taille. Elle peut même offrir un avantage supplémentaire en ce qui concerne une alimentation saine : une étude de 2015 a révélé qu’une marche de 15 minutes peut aider à réduire les envies de collations sucrées.

Comment devriez-vous marcher chaque jour pour perdre du poids? Les lignes directrices en matière de santé publique recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité moyenne (comme la marche rapide) par semaine. C’est à vous de décider comment et quand vous atteindrez cet objectif. Vérifiez votre niveau d’activité actuel et essayez d’augmenter vos durées de marche de la manière qui vous convient le mieux. Il peut s’agir d’une promenade de 15 minutes après le souper pendant la semaine et de trajets plus longs la fin de semaine, d’une marche de 30 minutes cinq jours par semaine, ou simplement de se lever et de marcher chaque fois que vous le pouvez. Si vous en êtes à vos débuts, Mme Stanten recommande de mettre l’accent sur la constance. Le fait de bouger, même pendant cinq ou dix minutes lors de vos journées les plus occupées, compte et contribue à créer l’habitude, explique-t-elle.

Une fois que vous avez une routine, vous pouvez expérimenter en augmentant le niveau d’intensité et en réduisant le temps consacré à l’activité. Bien que les séances d’entraînement d’intensité modérée et élevée favorisent toutes deux la perte de poids, les séances d’entraînement d’intensité élevée augmentent davantage la fréquence cardiaque et peuvent procurer les mêmes avantages en moins de temps. Les recherches suggèrent également que les personnes qui entreprennent une activité à intensité élevée peuvent perdre plus de graisse corporelle que celles qui font des séances d’entraînement plus longues et moins intenses. Essayez d’accélérer votre rythme pour effectuer votre parcours habituel en moins de temps, ou ajoutez de courtes séquences de marche rapide ou de jogging léger tout au long de votre marche.

Donc, quelle que soit l’intensité de vos marches, la meilleure activité pour perdre du poids ou atteindre tout autre objectif de santé est celle que vous aimez et que vous ferez régulièrement.

Les avantages de la marche pour la santé

Au-delà de la perte de poids, les avantages de l’exercice physique sont bien établis. Mais il est facile d’oublier qu’une activité de base comme la marche compte pour atteindre vos objectifs d’activité. « J’entends souvent dire : “J’ai juste marché” ou “Je vais juste aller marcher” et nous devons tous cesser de dire cela », souligne Mme Stanten. La marche est gratuite et n’augmente pas la tension sur les articulations. De plus, il est mieux de bouger de cette façon que de ne pas bouger du tout. Elle indique également que les avantages de la marche ne sont pas réservés qu’aux personnes qui en font leur principal exercice physique. Même si vous avez une routine de mise en forme privilégiée, faire une promenade lors d’une journée de récupération active ou comme activité après le souper avec votre famille peut vous offrir des bienfaits physiques et mentaux.

1. Pourrait réduire le risque de développer une maladie

Comme nous l’avons mentionné, l’intégration de tout exercice régulier dans votre routine peut contribuer à améliorer l’état de santé général et des recherches ont associé la marche aux mêmes bienfaits. Voici quelques-unes des maladies chroniques que la marche peut aider à prévenir :

  • Les maladies du cœur : même une heure de marche supplémentaire par semaine peut contribuer à réduire le risque de maladie du cœur chez les femmes, selon une étude publiée dans la revue JAMA.
  • Accident vasculaire cérébral : une étude de 2014 a révélé que les personnes âgées qui passaient du temps à marcher avaient un risque d’accident vasculaire cérébral moins élevé. Alors que des recherches antérieures ont établi un lien entre tout rythme de marche et les bienfaits protecteurs, une récente méta-analyse laisse entendre que la marche à un rythme plus rapide peut réduire encore plus le risque.
  • Le diabète de type 2 : des recherches ont également associé la marche à la réduction du risque de développer le diabète de type 2 et à de meilleurs résultats en matière de santé pour les personnes atteintes de cette maladie.
  • Certains cancers : bien qu’il existe de nombreux facteurs de risque pour différents types de cancers, une analyse de 2016 a révélé que les activités de loisirs, y compris la marche, étaient associées à un risque plus faible de plus d’une douzaine de types de cancers, dont les cancers du foie, du poumon et du rein.
  • L’ostéoporose : la marche peut aider à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de fractures en favorisant la densité osseuse.

2. Pourrait améliorer votre humeur

Sans vouloir critiquer les personnes qui courent des marathons pour ressentir cette fameuse « euphorie du coureur », vous n’avez certainement pas besoin d’y aller de façon aussi intense. Des recherches ont montré que même une marche de 10 ou 15 minutes peut avoir une incidence sur le stress et la pensée créatrice. Les experts indiquent que c’est souvent tout ce qu’il faut pour affecter les neurotransmetteurs associés à une humeur positive.

3. Contribue à un meilleur sommeil

Selon les CDC, plus d’un tiers des Américains ne dorment pas assez et les effets ne se limitent pas à une simple sensation de fatigue : le manque de sommeil peut avoir des répercussions sur la santé physique et mentale. La bonne nouvelle : l’activité physique régulière d’intensité moyenne à vigoureuse peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à mieux dormir en général. Certaines recherches suggèrent même que le simple fait d’augmenter votre nombre de pas tout au long de la journée pourrait améliorer l’expérience du sommeil : une petite étude d’observation de Sleep Health a révélé que les personnes qui marchaient davantage pendant leurs heures d’éveil ont déclaré qu’elles dormaient mieux. Des recherches ultérieures permettront d’étudier de plus près la possibilité d’un lien direct.

4. Pourrait renforcer les muscles

Bien que la marche sur un terrain plat ne soit généralement pas une activité de musculation, vous pouvez y ajouter des mouvements de résistance qui vous permettront d’augmenter les bienfaits sur la force physique. Recherchez des parcours où se trouvent des escaliers ou des collines, faites une série de fentes ou de flexions de jambes de temps en temps, ou ajoutez des intervalles. En incorporant ces défis à vos marches, vous en augmenterez l’intensité, comme l’indiquent les lignes directrices en matière de santé publique lorsqu’on cherche à développer les muscles et les os. Vous envisagez de faire vos marches en utilisant de petits haltères ou des poids portatifs? Bien que vous puissiez les essayer, il est préférable d’éviter de les utiliser si vous présentez des signes de tension dans les poignets, les coudes et les épaules, affirme Mme Stanten. Et notez que le fait de porter ou de tenir des poids peut ralentir votre rythme, ce qui modifie le nombre de calories brûlées. Une autre idée : ajoutez une journée distincte d’entraînement musculaire à votre routine.

Comment magasiner des chaussures de sport

Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial lorsque vous commencez à suivre un plan de marche pour perdre du poids ou atteindre d’autres objectifs de santé, mais de bonnes chaussures peuvent vous aider à faire des promenades agréables et plaisantes, explique Mme Stanten. Bien qu’il existe des directives générales à suivre (c’est-à-dire le coussinage et la souplesse), les pieds de chacun sont différents. Il s’agit donc de trouver une paire qui vous convient.

Voici quelques recommandations pour trouver ce qui vous convient : rendez-vous dans un magasin de chaussures ou mesurez vos pieds en fin d’après-midi, lorsqu’ils sont les plus grands en raison du gonflement; essayez des chaussures de sport avec le type de chaussettes que vous prévoyez porter le plus souvent; et, si vous êtes entre deux pointures ou si vous avez un pied légèrement plus grand, prenez une pointure plus grande. Cela dit, il est parfois difficile de trouver la paire parfaite, alors n’oubliez pas de consulter les politiques de retour, surtout lorsque vous achetez en ligne.

Objectif : commencer un programme de marche

Si vous partez à zéro, c’est le programme qu’il vous faut. Peut-être n’avez-vous jamais fait d’exercice auparavant; il est sans doute alors préférable de ne pas employer le terme « entraînement » pour décrire ce que vous vous apprêtez à entreprendre. Tentez plutôt de l’envisager comme une activité qui vous fera sentir mieux, physiquement comme mentalement. Le programme est conçu pour vous aider à intégrer une routine de marche et vos objectifs seront échelonnés dans le temps, réalistes et atteignables. Aucune distance précise à parcourir : seulement vous et votre chronomètre, pour compter les minutes.

Ce programme est pour vous si :

  • vous avez eu un style de vie sédentaire jusqu’à maintenant;
  • vous récupérez d’une longue maladie ou d’une blessure grave;
  • vous souhaitez accroître votre endurance et, éventuellement, pouvoir marcher sur de plus longues distances ou plus vite.

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15 min d’étirementsMarche de 10 minMarche de 10 minMarche de 10 minExercices du haut du corpsMarche de 10 min
15 min d’étirementsMarche de 10 minMarche de 15 minMarche de 10 minExercices du haut du corpsMarche de 15 min
15 min d’étirementsMarche de 10 minMarche de 20 minMarche de 10 minExercices du haut du corpsMarche de 20 min
15 min d’étirementsMarche de 15 minMarche de 20 minMarche de 15 minExercices du haut du corpsMarche de 20 min
15 min d’étirementsMarche de 15 minMarche de 20 minMarche de 10 minMarche de 15 minExercices du haut du corpsMarche de 20 min
15 min d’étirementsMarche de 15 minMarche de 20 minMarche de 15 minMarche de 15 minExercices du haut du corpsMarche de 20 min
15 min d’étirementsMarche de 15 minMarche de 20 minMarche de 20 minMarche de 15 minExercices du haut du corpsMarche de 20 min
15 min d’étirementsMarche de 15 minMarche de 20 minMarche de 20 minMarche de 20 minExercices du haut du corpsMarche de 20 min

CONSIGNES :

Étirements : étirez les ischiojambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets. Trouvez des étirements ici.

Exercices du haut du corps : ils sont simples et destinés à vous maintenir actif. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes l’un après l’autre, puis répétez la série. L’objectif est que vous soyez éventuellement capable de faire chaque mouvement pendant une minute.

  • Coups de poing gauche et droit en alternance. Comme un boxeur, donnez des coups de poing dans le vide devant vous.
  • Étirements au-dessus de la tête à gauche et à droite. Penchez légèrement le corps vers la droite ou la gauche lorsque vous étirez les bras en alternance au-dessus de votre tête.
  • Cercles géants des bras vers l’avant. Bougez lentement et consciemment.
  • Cercles géants des bras vers l’arrière. Rapprochez vos omoplates lorsque vous allongez les bras vers l’arrière.
  • Cactus au mur. Tenez-vous debout le long d’un mur, bassin et tête appuyés contre le mur, coudes à hauteur des épaules et bras repliés vers le haut à 90 degrés.
Objectif : augmenter la distance

Enregistrer les distances réelles parcourues peut être très motivant et susciter un grand sentiment d’accomplissement. N’oubliez jamais que l’ajout de distance ne devrait jamais être combiné à une tentative d’augmentation de la vitesse. Ces deux données constituent des objectifs distincts et l’accent de ce programme est d’augmenter la distance parcourue à la marche, tout en gardant la santé et en évitant les blessures.

Ce programme est pour vous si :

  • vous avez terminé le programme de marche du débutant ou, au cours des deux derniers mois, avez réalisé un minimum de 30 minutes de marche, trois fois par semaine, sans douleur ni inconfort;
  • vous pouvez vous engager à mettre le temps nécessaire pour augmenter la distance;
  • vous songez à la possibilité de relever un défi de marche de 10 km.

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15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 10 minMarche de 2,4 km (1,5 mille)Exercices du haut du corpsMarche de 3,2 km (2 milles)
15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 10 minMarche de 2,4 km (1,5 mille)Exercices du haut du corpsMarche de 3,2 km (2 milles)
15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 10 minMarche de 2,4 km (1,5 mille)Exercices du haut du corpsMarche de 4 km (2,5 milles)
15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 10 minMarche de 3,2 km (2 milles)Exercices du haut du corpsMarche de 4 km (2,5 milles)
15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 15 minMarche de 3,2 km (2 milles)Exercices du haut du corpsMarche de 4,8 km (3 milles
15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 15 minMarche de 4 km (2,5 millesExercices du haut du corpsMarche de 5,6 km (3,5 milles)
15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 15 minMarche de 4 km (2,5 millesExercices du haut du corpsMarche de 6,4 km (4 milles)
15 min d’étirementsMarche de 1,6 km (1 mille), à rythme lentMarche de 15 minMarche de 4,8 km (3 milles)Exercices du haut du corpsMarche de 6,4 km (4 milles)

* Pour progresser jusqu’à une distance de 10 km, poursuivez ce programme pendant encore huit semaines, en ajoutant 0,8 km (0,5 mille) toutes les deux semaines, le samedi.

CONSIGNES :

Étirements : étirez les ischiojambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.

Exercices du haut du corps : voir les consignes dans la section « Objectif : commencer un programme de marche ».

Objectif : marcher plus vite

Vous marchez peut-être jusqu’à 30 minutes à la fois la plupart des jours de la semaine, parfois plus longtemps. Si vous avez été actif au cours des deux derniers mois au moins et sentez que vous êtes prêt à passer au niveau suivant, vous pouvez commencer ici, ou encore suivre le programme « Augmenter la distance », et intensifier votre activité en fonction de votre niveau actuel. Souvenez-vous que jamais au cours d’un programme vous ne devriez ressentir de l’essoufflement, des étourdissements ou de la douleur aiguë ou persistante dans les articulations. Le cas échéant, c’est signe qu’il faut diminuer un peu l’intensité. Notre recommandation : suivez le programme ci-dessus jusqu’à la dernière semaine, puis commencez celui-ci à la semaine 1. Repousser vos limites au point de ressentir de la douleur et des étourdissements risque d’entraîner des reculs dans votre progression plus importants encore que si vous écoutez votre corps et en prenez soin.

Ce programme est pour vous si :

  • vous êtes prêt à suivre une routine hebdomadaire plus exigeante;
  • vous avez terminé le programme pour débutants;
  • vous souhaitez continuer de travailler votre endurance et marcher un peu plus vite.

DIMLUNMARMERJEUVENSAM
15 min d’étirementsMarche de 20 min, rythme régulierMarche de 15 min : 5 min régulier, 5 min intervalles, 5 min régulierMarche de 15 min, rythme régulierExercices du haut du corpsMarche de 20 min : 5 min régulier,
10 min intervalles, 5 min régulier
15 min d’étirementsMarche de 20 min, rythme régulierMarche de 15 min : 5 min régulier, 5 min intervalles, 5 min régulierMarche de 15 min, rythme régulierExercices du haut du corps

Marche de 20 min : 5 min régulier,
10 min intervalles, 5 min régulier

15 min d’étirementsMarche de 20 min, rythme régulierMarche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulierMarche de 15 min, rythme régulierExercices du haut du corpsMarche de 25 min : 5 min régulier,
15 min intervalles, 5 min régulier
15 min d’étirementsMarche de 25 min, rythme régulierMarche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulierMarche de 20 minExercices du haut du corpsMarche de 25 min : 5 min régulier,
15 min intervalles, 5 min régulier
15 min d’étirementsMarche de 25 min, rythme régulierMarche de 20 min : 5 min régulier, 10 min intervalles, 5 min régulierMarche de 15 min, rythme rapideMarche de 20 minExercices du haut du corpsMarche de 25 min : 5 min régulier,
15 min intervalles, 5 min régulier
15 min d’étirementsMarche de 25 min, rythme régulierMarche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulierMarche de 15 min, rythme rapideMarche de 20 minExercices du haut du corpsMarche de 30 min : 5 min régulier,
20 min intervalles, 5 min régulier
15 min d’étirementsMarche de 25 min, rythme régulierMarche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulierMarche de 15 min, rythme rapideMarche de 25 minExercices du haut du corpsMarche de 30 min : 5 min régulier,
20 min intervalles, 5 min régulier
15 min d’étirementsMarche de 25 min, rythme régulierMarche de 25 min : 5 min régulier, 15 min intervalles, 5 min régulierMarche de 15 min, rythme rapideMarche de 25 minExercices du haut du corpsMarche de 30 min : 5 min régulier,
20 min intervalles, 5 min régulier

CONSIGNES :

Étirements : étirez les ischiojambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets. Trouvez des étirements.

Intervalles : Alternez des durées égales (ratio de 1 pour 1) de marche à rythme rapide et à rythme lent de récupération. Par exemple, marchez aussi rapidement que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez à un rythme de récupération pendant 30 secondes. N’hésitez pas à allonger graduellement la durée des intervalles jusqu’à une durée de 2 minutes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez la durée de marche rapide, tout en conservant les mêmes périodes de rythme lent pour la récupération.

Exercices du haut du corps : voir les consignes dans la section « Objectif : commencer un programme de marche ».