Mise en forme

Un guide à l’intention des débutants pour faire de l’exercice avec des poids

Vous n’avez jamais fait d’entraînement par résistance? Voici comment choisir les poids appropriés pour votre entraînement.

L’idée de soulever une barre à disque vous fait penser à ces culturistes qui « soulèvent des poids »? Avez-vous peur de développer de gros muscles gonflés? Si oui, beaucoup sont dans la même situation que vous. Heureusement, les choses ont changé et soulever des poids est maintenant monnaie courante. L’entraînement par résistance est une très bonne façon pour à la fois renforcer vos muscles et stimuler votre métabolisme.

Quel type de poids devriez-vous utiliser?

Si vous commencez seulement à les utiliser, gardez les choses simples. Si vous souhaitez acheter des poids pour vous entraîner à la maison, il n’est pas nécessaire de dépenser des milliers de dollars en coûteux matériel d’haltérophilie. Commencez par une paire d’haltères ou par des bandes de résistances élastiques. Ceux-ci sont abordables, pratiques, simples d’utilisation et faciles à ranger. Certains fabricants d’équipement conçoivent des haltères qui vous permettent de rapidement tourner un bouton et choisir le poids désiré.

Vous pouvez aussi improviser d’autres manières de vous entraîner par résistance. Un carton de lait de 2 L pèse environ deux kilos (quatre livres), un gros livre peut peser d’un à un kilo et demi (2 à 3 livres), et une boîte de conserve de soupe, environ un demi-kilo (une livre). Vous pouvez même utiliser votre balance alimentaire afin de peser ces articles, et d’autres se trouvant dans la maison, avant de les utiliser lors d’une séance d’entraînement.

Rappelez-vous qu’au final, vos muscles ne reconnaîtront pas la différence entre de chics haltères chromés ou deux briques. Choisissez le type de résistance avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise.

Quelle charge devriez-vous soulever?

Ensuite, vous devez déterminer le niveau de résistance. Commencer ceci n’est en somme qu’une question d’essais et d’erreurs. Visez une charge que vous pouvez soulever de huit à douze fois. En d’autres mots, vous devriez pouvoir vous rendre à huit répétitions, mais la douzième devrait être un peu difficile à compléter, et vous devriez ressentir un peu de « brûlements » et de la fatigue dans les muscles utilisés.

Une fois que vos muscles se sont adaptés à votre niveau de résistance initial, il est temps d’augmenter celle-ci. En règle générale, lorsque vous pouvez faire 12 répétitions facilement avec un minimum de fatigue, augmentez le poids d’un à un kilo et demi (deux ou trois livres). Dans le cas de la résistance qui ne peut pas être mesurée, comme celles des bandes élastiques, p