Créez votre propre plan de repas

Des principes de base pour vous aider à concevoir un plan alimentaire sain.

Créez votre propre plan de repas

Le concept de planification des repas vous intrigue, mais vous ne savez pas par où commencer? Le présent article détaillé vise à vous guider dans les étapes de la planification et à vous donner des solutions pratiques de préparation et de conservation des repas. Il contient également un éventail de recettes WW facilitant d’autant plus la planification des repas.

Réfléchissez à la manière d’optimiser les avantages de la planification des repas

Lorsque vous posez les bases du plan de repas, vous devez tenir compte des besoins et des habitudes alimentaires uniques des membres de votre famille. Il se peut que, pour vous, le souper soit une période relativement sans stress, mais que le déjeuner file à la vitesse de l’éclair ou que vous oubliiez toujours de dîner lorsque vous travaillez de la maison. Ces considérations permettront de choisir des recettes simples, d’accélérer la préparation des aliments et de réduire le gaspillage.

Commencez par un garde-manger bien garni

Plus vous planifiez vos repas, plus vous serez efficace lorsque vous achèterez les ingrédients. Le contenu de votre garde-manger devrait idéalement refléter les types de recettes que vous préparez régulièrement. Les denrées suivantes se conservent très longtemps et sont utilisées dans diverses recettes :

  • Herbes et épices : sel, poivre, poudre d’ail, poudre d’oignon, assaisonnement italien, cumin, poudre de cari, poudre de chili, flocons de piment séché et paprika.
  • Huiles et vinaigres : huile d’olive extra-vierge, huile végétale, huile de sésame, vinaigre de riz, vinaigre de vin rouge, vinaigre de cidre de pomme et vinaigre de vin blanc.
  • Sauces préparées : sauce soja, sauce piquante, sauce aux haricots noirs, salsa, piments chipotle en sauce adobo, ketchup, sauce de poisson et sauce Worcestershire.
  • Conserves : haricots, lentilles, tomates (entières, coupées en dés et broyées), lait concentré, lait de coco et thon.
  • Céréales et nouilles : avoine, quinoa, orge, riz, pâtes et nouilles de riz.
  • Divers : bouillons en cubes ou concentrés, miso et légumineuses sèches.

Recherchez des recettes qui utilisent les mêmes ingrédients

Trouver des recettes qui font appel aux mêmes ingrédients est l’un des meilleurs moyens de gagner du temps lors de la planification des repas. En outre, l’autre avantage est que l’achat d’ingrédients en grandes quantités est généralement plus rentable.

Par exemple, chacune des recettes ci-dessous contient de la dinde hachée, ce qui signifie que vous pouvez cuire la dinde dans un grand poêlon (ou en plusieurs portions) et ensuite diviser la viande selon les instructions de la recette. Les restes de viande ne posent pas de problème : il suffit de déposer les quantités déjà mesurées dans des sacs refermables et de les congeler pour une utilisation future.

Choisissez des recettes qui donnent beaucoup de restes

La soupe, le chili et les plats en cocotte conviennent parfaitement à la planification des repas, car ils donnent généralement assez de restes pour plusieurs repas au cours de la semaine. En omettant les ingrédients délicats, les restes contenant des ingrédients fermes se conservent généralement de 2 à 3 jours au réfrigérateur ou peuvent être mis dans des contenants et congelés de 3 à 6 mois. Pour obtenir de plus amples renseignements sur la manipulation et la conservation des aliments, veuillez consulter le guide de Santé Canada.

Préparez plusieurs composants de repas individuels

Si l’idée de repas composés de restes n’a aucun attrait pour vous, une autre solution consiste à préparer plusieurs composantes de base que vous pourrez assembler en différentes combinaisons. Choisissez au moins une source de protéines et une céréale ou une légumineuse nourrissante; ajoutez une poignée de fruits ou de légumes, un ou deux condiments sains, puis vous vous retrouvez avec les ingrédients de base pour improviser une salade, un sandwich, un bol à base de céréales ou une collation rassasiante.

Pour d’autres idées inspirantes, découvrez les recettes polyvalentes suivantes :

Sachez que ce ne sont pas tous les ingrédients qui doivent être cuits à l’avance

Les légumes crucifères cuits comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles dégagent une odeur désagréable après quelques jours laissés au réfrigérateur. Si vous en avez en restes, conservez-les dans un récipient hermétique pendant 24 h au plus.

Évitez de râper le fromage plus d’un jour avant de l’utiliser. Le fromage râpé du commerce contient des produits chimiques qui freinent la croissance de moisissures et empêchent l’agglutinement du fromage.

La peau croustillante du poulet ou du poisson ne retrouvera jamais sa texture d’origine une fois qu’elle aura été conservée au réfrigérateur. Savourez-la le jour même ou, si vous avez des restes, enlevez la peau et déchiquetez la chair pour une salade ou des tacos.