Si vous ou l’un de vos proches êtes atteint du syndrome du côlon irritable ou d’autres problèmes intestinaux, vous avez peut-être entendu parler des FODMAP. Voyons de quoi il s’agit exactement.
« FODMAP », un acronyme, renvoie aux « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles », explique Katie Krejci, diététiste, M.Sc., Dt. P, LD et thérapeute certifiée IFNCP. Elle dit souvent recommander un régime alimentaire faible en FODMAP à ses clients et en a même suivi un elle-même. « Ce sont tous les types de glucides qui risquent d’entraîner des symptômes de constipation ou de diarrhée, des douleurs, des gaz et des ballonnements si le microbiome intestinal est déséquilibré. »
Mme Krejci explique que ce déséquilibre se produit parce que les bactéries intestinales, si elles sont présentes dans l’intestin grêle plutôt que dans le côlon, provoquent la fermentation rapide des aliments riches en FODMAP.
« Bien qu’un régime faible en FODMAP ne représente pas une solution permanente, déclare-t-elle, il permet à tout le moins de soulager rapidement les symptômes gastro-intestinaux tout en traitant la cause sous-jacente du déséquilibre intestinal. Des études montrent que 75 % des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable constatent une diminution de leurs symptômes lorsqu’elles suivent un régime faible en FODMAP. »
Mme Krejci précise que le régime faible en FODMAP n’est pas censé être suivi à long terme.
« Il est recommandé de suivre le régime faible en FODMAP pendant de deux à six semaines, jusqu’à ce que les symptômes disparaissent, puis de réintroduire les aliments riches en FODMAP un par un afin de déterminer ceux qui sont des déclencheurs chez la personne concernée. Le régime faible en FODMAP ne doit pas être appliqué à long terme et il est préférable de travailler avec un diététiste d’expérience pour obtenir les meilleurs résultats. »
Si vous travaillez avec un diététiste ou votre médecin, vous pouvez obtenir une liste complète des aliments à teneur faible ou élevée en FODMAP, mais voici tout de même une liste d’introduction de Mme Krejci :
Aliments riches en FODMAP : pomme, avocat, melon d’eau, asperge, ail, champignon, lait de vache, farine de noix de coco, blé, orge, lait d’avoine, yogourt, haricots, noix de cajou, pistaches, miel, agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, thé à la camomille, eau de coco et kombucha.
Aliments faibles en FODMAP : raisins, kiwi, orange, carotte, concombre, tomate, œuf, bœuf, poulet, maïs, quinoa, riz, lait de coco en conserve, fromage de chèvre, cheddar, noix du Brésil, graines de chanvre et arachides.
Mme Krejci recommande de cuisiner à partir de zéro aussi souvent que possible, car cela vous permet de contrôler les ingrédients.
« De nombreux aliments transformés contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou de l’ail, qui sont tous deux des aliments riches en FODMAP », dit-elle. Elle suggère comme idées de repas des œufs frits avec des épinards cuits à la vapeur pour le déjeuner, [un] bol de quinoa à la dinde et à l’ananas pour le dîner et du poulet à la moutarde à l’érable avec des haricots verts pour le souper. En guise de bonnes collations, il y a selon elle le chocolat noir, les fruits faibles en FODMAP comme les raisins ou les oranges, les noix du Brésil ou le bœuf séché (fait à partir d’ingrédients faibles en FODMAP).
Vous pouvez vous lancer dans la cuisine avec les recettes WW suivantes qui font appel à des ingrédients faibles en FODMAP :
*Recettes WW à faible teneur en FODMAP
Gruau préparé la veille à la mangue tropicale – vous pouvez également essayer le lait d’amande au lieu de la boisson à la noix de coco ou une autre option sans produits laitiers.
Soupe aux légumes du potager – oubliez l’oignon et l’ail.
Aubergine parmigiana – oubliez la chapelure ou utilisez à la place un ingrédient sans blé, omettez l’ail en poudre et remplacez les fromages par du brie, du camembert, du cheddar ou du feta, qui sont faibles en FODMAP.
Salsa sucrée à l’ananas et aux fraises avec yogourt – choisissez un yogourt sans produits laitiers, par exemple à base de noix de coco.
Poulet rôti à la péruvienne avec salade d’avocat – oubliez l’oignon et l’ail.
Bisque à la courge musquée et aux épices marocaines – oubliez l’oignon.
« La chose la plus difficile à éviter est la poudre d’oignon ou d’ail, déclare Mme Krejci, car elle est présente dans de nombreux produits, des vinaigrettes aux sauces pour pâtes. Prenez le temps de lire les étiquettes lorsque vous êtes à l’épicerie et, encore une fois, essayez de cuisiner à partir de zéro chaque fois que vous le pouvez. »