Brocoli : bienfaits, valeurs nutritives et plus encore

En ce qui concerne les légumes nutritifs, le brocoli est reconnu pour sa grande quantité de nutriments. Mais la consommation de brocolis pourrait-elle avoir des bienfaits pour la santé, au-delà de la nutrition? Lisez la suite pour le savoir.

Votre mère avait raison : vous devriez manger vos brocolis! « Ce légume est une source nutritive incroyable », affirme Sheena Patel Swanner, nutritionniste et directrice des programmes de nutrition à l’American Institute for Cancer Research. « Il est rempli de fibres, de vitamines et de minéraux. »

Le brocoli fait également partie de la famille des légumes crucifères qui contiennent des phytonutriments, des composés qui aident à réduire le risque de certaines maladies. Avec autant de nutriments dans ces petits arbres, il n’est pas étonnant que ce légume offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Découvrez pourquoi vous devriez ajouter plus de brocoli à votre alimentation et suivez nos conseils et nos recettes faciles pour déguster ce délicieux légume nutritif.

Brocoli : aperçu des valeurs nutritives

Une portion de 250 ml (1 tasse) de brocoli cru et haché ne contient que 31 calories et les nutriments suivants :

Nutriments Quantité dans 250 ml (1 tasse)

Lipides 0,3 g

Glucides 6 g

Protéines 2,6 g

Fibres 2,4 g

Vitamine A 567 UI

Vitamine C 81 mg

Vitamine E 0,7 mg

Vitamine K 93 mcg

Riboflavine 0,1 mg

Vitamine B6 0,2 mg

Acide folique 57 mcg

Calcium 43 mg

Fer 0,7 mg

Magnésium 17 mg

Manganèse 0,2 mg

Sélénium

Les 10 principaux bienfaits du brocoli pour la santé

Voici comment ce légume vert en feuilles contribue à l’amélioration de votre santé.

1. Soutient le système immunitaire

Une portion de brocoli contient plus de vitamine C qu’il n’en faut pour une journée entière, indique Mme Swanner. L’antioxydant est important pour la production et le fonctionnement des globules blancs. Ces cellules combattent les virus et les bactéries, améliorant ainsi votre réaction immunitaire.

2. Aide à renforcer vos os

Le brocoli est une bonne source de calcium pour la formation des os et une portion fournit également la totalité de vos besoins quotidiens en vitamine K, un nutriment qui active les protéines utilisées pour former et renforcer les os. Des études montrent que la vitamine K peut aider à prévenir les fractures et l’ostéoporose.

3. Favorise un vieillissement en bonne santé

Le brocoli produit un phytonutriment riche en soufre appelé sulforaphane qui aide à protéger contre les radicaux libres – des particules qui peuvent endommager les cellules saines. Les recherches suggèrent que le sulforaphane pourrait bloquer les modifications de votre ADN qui peuvent causer des maladies chroniques. Une mise en garde : le brocoli surgelé en commerce (le type que vous achetez emballé) ne produit pas le nutriment.

4. Peut vous aider à garder l’esprit vif

De nombreux nutriments présents dans le brocoli, comme la vitamine K, la lutéine et les nitrates, réduisent le stress et l’inflammation qui peuvent endommager le cerveau. Dans le cadre d’une étude, les personnes qui consommaient une portion quotidienne de légumes-feuilles foncés comme le brocoli présentaient un déclin cognitif beaucoup moins élevé que ceux qui ne mangeaient pas de légumes tous les jours.

5. Protège contre certains cancers

Manger de cinq à dix portions quotidiennes de légumes non féculents réduit le risque de cancer de l’estomac, de la gorge et de la bouche. Le brocoli, en particulier, contient des éléments anticancéreux supplémentaires : il possède des antioxydants appelés caroténoïdes qui combattent les dommages causés par les radicaux libres pouvant causer le cancer, explique Mme Swanner. Les légumes crucifères contiennent également des composés appelés glucosinolates, qui activent les enzymes permettant d’empêcher les cellules cancéreuses de se propager. En fait, la consommation de légumes crucifères comme le brocoli a été associée à une réduction significative du risque des cancers du côlon et du poumon.

6. Maintient la santé des yeux

Le brocoli contient un antioxydant appelé lutéine. Ce pigment protège vos yeux contre la lumière bleue nocive, le stress et les dommages causés par les radicaux libres, explique Elsayed Abdelaal, Ph. D., chercheur scientifique principal au Centre de recherche et de développement de Guelph, à Agriculture et Agroalimentaire Canada. Les recherches indiquent que la combinaison de la lutéine et d’un autre antioxydant, la zéaxanthine, aide à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

7. Renforce les bactéries saines pour l’intestin

Un microbiote sain (les « bonnes » bactéries dans votre intestin) est lié à une diminution de la graisse corporelle, à un meilleur contrôle du sucre dans le sang et à une baisse du cholestérol. Puis, les fibres du brocoli, appelées prébiotiques, nourrissent cette bactérie, explique Julie Stefanski, nutritionniste et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Le légume possède également une quantité élevée d’enzymes appelées myrosinases, qui peuvent favoriser la croissance de bactéries saines.

8. Aide à maintenir la régularité du transit intestinal

Les fibres du brocoli ajoutent du volume à vos selles, ce qui permet aux aliments de circuler plus rapidement dans vos intestins pour prévenir la constipation.

9. Favorise la santé du cœur

Les phytonutriments présents dans les légumes aident à contrôler l’inflammation dans le corps, explique Mme Stefanski, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques. La forte teneur en vitamine K du brocoli empêche également l’accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins, qui peut causer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Les personnes qui mangeaient 45 g (1,58 oz) de légumes crucifères – environ 125 ml (½ tasse) de brocoli cru – par jour, avaient 46 % moins de chances d’avoir une accumulation de calcium dans leur artère principale que celles qui n’en mangeaient pas, selon une étude australienne sur les femmes plus âgées.

10. Peut protéger contre les ulcères d’estomac

Environ 10 % des Américains vont développer un ulcère d’estomac à un certain moment de leur vie, mais les recherches suggèrent que le sulforaphane (que l’on retrouve dans le brocoli) pourrait aider à détruire une bactérie qui est à l’origine de ces ulcères douloureux.

Le brocoli et la perte de poids

Bien qu’il n’y ait pas d’élément magique pour perdre du poids dans le brocoli, l’ajout de ce légume à vos repas peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids sain. Contenant seulement 31 calories par 250 ml (1 tasse), le brocoli est un aliment peu calorique et riche en fibres, ce qui fait que votre corps met plus de temps à le digérer. « Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps », affirme Mme Swanner.

Des conseils pour l’achat et la cuisson du brocoli

Du supermarché à votre assiette, voici comment déguster ce légume à feuilles vert.

Achat du brocoli

Recherchez un brocoli qui est de couleur vert foncé et qui est ferme au toucher. Évitez les brocolis qui ont des bouquets ou une tige ayant des taches jaunes ou brunes. « Le brocoli doit être lourd pour sa taille », indique Mme Swanner. Pensez également à acheter des brocolis surgelés, qui peuvent se conserver pendant plusieurs mois au congélateur. Puisqu’il est surgelé au moment où il a atteint sa pleine maturité, il contient une grande quantité des mêmes nutriments que le légume frais.

Conservation du brocoli

Placez le brocoli en entier dans un sachet perforé à l’intérieur du bac à légumes de votre réfrigérateur. « Rincez-le seulement au moment de le cuisiner ou de le manger », affirme Mme Swanner. Bien que le brocoli se consomme de préférence dans les trois à cinq jours suivant leur achat, il peut être conservé jusqu’à deux semaines. Jetez-le s’il est sec, mou ou visqueux, ou s’il sent mauvais.

Cuisson du brocoli

Ce légume vert peut être la vedette d’une recette de plat principal ou d’accompagnement, mais des méthodes de préparation plus simples permettent de l’ajouter facilement à n’importe quel repas. Voici comment :

  • Servez-le cru : mettez du brocoli non cuit et haché dans les salades, les omelettes et les plats de pâtes, suggère Mme Stefanski. Vous pouvez également l’utiliser pour garnir une pizza et des pommes de terre au four.
  • Faites-le cuire à la vapeur : placez le brocoli dans une marguerite au-dessus d’une casserole d’eau bouillante jusqu’à ce qu’il devienne vert vif – mais ne le faites pas trop cuire! Cuire le légume jusqu’à ce qu’il soit mou enlève ses vitamines hydrosolubles, explique Mme Swanner. Faites-le cuire à la vapeur jusqu’à cinq minutes pour préserver les nutriments ainsi que les composés anticancéreux tels que le sulforaphane.
  • Faites-le rôtir : pour un plat d’accompagnement des plus faciles, mélangez les bouquets dans de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre, puis faites-les cuire au four à 200 °C (400 °F) de 15 à 20 minutes.
  • Blanchissez-le : vous voulez obtenir des bouquets croquants et d’un vert éclatant en une minute? Mettez le brocoli dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes, puis placez-le dans de l’eau glacée.

Des recettes de brocolis

Besoin d’inspiration pour cuisiner? Essayez l’une de ces recettes populaires de WW mettant en vedette le brocoli.

Le fin mot de l’histoire : le brocoli est-il bon pour vous?

Le brocoli est riche en fibres, en vitamines, en minéraux ainsi qu’en phytonutriments et a une faible teneur en calories. Les recherches montrent que ce légume peut améliorer votre santé et vous aider à vous protéger contre les maladies, y compris certains types de cancer. Ajouté à une alimentation saine, il peut également vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Conclusion : le brocoli est absolument avantageux pour le corps.

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Sharon Liao, rédactrice et éditrice indépendante, se spécialise dans les domaines de la santé, de la nutrition et la mise en forme. Elle vit à Redondo Beach, en Californie.