Bouger plus

10 façons d’atteindre les 10 000 pas par jour

Ne faites plus jamais les cent pas avant d’aller au lit.

À l’ère des trackers d’activité numériques, un chiffre fait office de nombre d’or : 10 000. Chaque pas supplémentaire vous mène vers une meilleure santé, que vous augmentiez votre total quotidien à 5 000 ou aux 10 000 très convoités.

 

Mais faire les cent pas peut être vraiment ennuyeux. Nous avons donc demandé à des entraîneurs de nous indiquer des façons originales et fun, pour faire plus de pas sans simplement tourner en rond. Voici leurs 10 meilleures techniques.

1. Commencez petit

« Portez votre compteur de pas pendant une journée ou deux sans changer vos habitudes, juste pour voir où vous en êtes », suggère Janet Hamilton, C.S.C.S. coach de running à Running Strong et psychologue clinicienne du sport. Vous faites normalement 2 000 pas par jour ? « Essayer d’atteindre les 10 000 pas tout de suite augmente considérablement le risque de blessure », dit-elle. « Fixez-vous plutôt une augmentation raisonnable, 3 000 par exemple. »

 

Et ne vous découragez pas si vous êtes très loin des fameux 10 000. « 10 000 pas par jour, cela n’a rien de magique », affirme-t-elle. « Une vraie progression implique de commencer là où vous en êtes et d’avancer vers là où vous voulez aller. C’est le conseil que je donne à mes coureurs et il s’applique ici aussi. »
 

2. Parlez-en autour de vous

Vous voulez bouger plus ? « Avec un ami, c’est plus motivant et agréable », affirme Matt Delaney, C.S.C.S. entraîneur basé à New York. « Avoir quelqu’un à qui parler et avec qui partager cette expérience donne plus d’importance au processus et moins au nombre fatidique, ce qui est important pour un changement durable. » Et un peu de compétition n’a jamais fait de mal à personne !
 

3. Prenez les escaliers

Si vous avez une maison avec un étage (ou un appartement au second étage ou plus haut), vous avez un appareil de fitness intégré, affirme Janet Hamilton. « Programmez un minuteur. Quand il sonne, faites plusieurs allers-retours dans les escaliers ! »

 

4. Méfiez-vous de la facilité

« Ne prenez jamais le chemin qui semble le plus facile », recommande Matt Delaney. Autrement dit : prenez les escaliers et pas l’ascenseur ; garez votre voiture intentionnellement à l’autre bout du parking et allez chercher votre café à pied au lieu de prendre la voiture. « Nous devons mieux identifier ce que nous faisons, même inconsciemment, pour éviter l’effort physique dans nos vies quotidiennes et choisir des options plus saines. »
 

5. Transformez le supermarché en salle de sport

Quand nous faisons nos courses, nous suivons généralement un trajet donné en évitant les zones qui proposent des produits dont nous n’avons pas besoin. C’est une bonne manière de gagner du temps (et une méthode avérée pour résister à la tentation de ces chips qui nous font de l’œil !). « Cependant », dit Janet Hamilton, « parcourir le magasin en cercles concentriques de l’extérieur vers l’intérieur (ou vice versa) permet de marcher beaucoup plus qu’on l’imagine ». Un dernier conseil : « Ramenez votre caddy au point de collecte le plus proche du magasin et pas à celui qui se trouve à côté de votre voiture. »
 

6. Marchez pendant la pause déjeuner

Les pauses déjeuner sont des périodes assez longues, que nous passons le plus souvent sur une chaise. « Au lieu de vous asseoir pour manger pendant toute la pause, consacrez la moitié du temps à la marche », conseille Janet Hamilton. Même 10 ou 15 minutes de mouvement peuvent vous faire gagner 1 000 pas !
 

7. Laissez tomber les e-mails

Il nous arrive à tous d’envoyer de petits e-mails rapides (« on se prend un café ? » ou « tu peux m’envoyer ce mémo ? »). « Pourtant, aller voir un collègue à son bureau est une façon simple et accessible de gagner des pas », insiste Janet Hamilton. Faites-le souvent et vous verrez le nombre de pas que vous ajoutez par jour. Pour ne rien gâcher, passer un peu moins de temps devant l’écran ne fait de tort à personne !
 

8. Utilisez un minuteur

Si vous passez votre journée à un bureau, vos objectifs d’activité peuvent être difficiles à atteindre. Janet Hamilton vous suggère donc l’utilisation d’un minuteur pour vous rappeler qu’il est bon de se lever tous les trois quarts d’heure. « Votre dos vous en sera reconnaissant et vous marcherez peut-être un peu, même si c’est juste pour aller aux toilettes. » Assurez-vous cependant de choisir les toilettes les plus éloignées de votre bureau et de remplir votre bouteille d’eau en revenant. (Vous aurez besoin d’y aller plus souvent si vous vous hydratez bien !)
 

9. Marchez avant ou après les repas de famille

Un rituel avant ou après les repas tel que marcher dans le quartier ou dans votre rue est une bonne occasion d’approfondir les contacts et d’avoir de bonnes conversations avec vos proches, dit Janet Hamilton. Faites un effort pour renouer le contact avec le monde autour de vous, dit-elle. « Transformez cette promenade en une aventure sensorielle, écoutez les oiseaux, sentez le vent dans vos cheveux, cherchez les premières traces du printemps. » Plus vous y prendrez du plaisir, plus vous aurez envie de vous tenir à ce rituel.
 

10. Dansez maintenant !

Qui a dit qu’un pas devait être marché ou couru ? Pas envie de sortir de chez vous quand il fait froid ? Essayez cette astuce de Janet Hamilton : « Mettez de la musique et dansez en préparant à manger ! »