Goed om te weten

De 10 belangrijkste mythes over afvallen: waar of niet waar?

Jij vraagt, WW geeft antwoord. Vind hieronder antwoorden op de meest gestelde vragen over afvallen, en wat wel echt werkt.

Je ontkomt er niet aan: er zijn zoveel verschillende manieren om af te vallen dat je vaak niet weet waar je moet beginnen (bedankt, internet!). Het probleem met al die informatie is: hoe scheid je het kaf van het koren? Wat is feit en wat is fictie? Dit kan soms moeilijk te onderscheiden zijn wanneer je probeert gezonde eetgewoonten aan te leren en een gezond gewicht te bereiken. Maar geen nood: de wetenschap komt te hulp! Hieronder vind je de belangrijkste mythes over afvallen en of wat ze beweren ook waar is.

Mythe 1: Bepaalde voedingsmiddelen, zoals appelciderazijn, kunnen je metabolisme versnellen en je daardoor helpen met afvallen.

Hoewel we graag willen geloven dat er een makkelijk verkrijgbaar, magisch afslankdrankje bestaat zoals appelciderazijn, is er geen afdoend (of overtuigend) bewijs dat dit eenvoudige ingrediënt gekoppeld is aan je lichaamsgewicht of stofwisseling.1 Misschien heb je gehoord dat bepaalde dranken of voedingsmiddelen (zoals chilipepers) je metabolisme kunnen verhogen, maar in de meeste gevallen is hier een grote hoeveelheid voor nodig om slechts een minimaal effect te bereiken.2 Daarnaast is het ook niet meteen duidelijk of toevoeging van één enkel voedingsmiddel aan je dieet nou echt zo'n groot verschil op je gewicht maakt.

Mythe 2: Ik val niet af omdat ik al wat ouder ben.

Naarmate je ouder wordt, kan je stofwisseling met ongeveer 1 à 2 procent vertragen.3 En dit is het punt met stofwisseling: hoe langzamer die van jou werkt, hoe minder calorieën je lichaam per dag verbrandt. Dit betekent op zijn beurt dat het, wanneer je 60 bent, moeilijker kan zijn om af te vallen dan wanneer je zeg maar 20 bent, vooral omdat je lichaam waarschijnlijk minder calorieën nodig heeft dan dit in je jongere jaren het geval was. Leeftijd gerelateerde dalingen in metabolisme worden vaak veroorzaakt door minder spiermassa, doordat oudere mensen inactiever zijn en minder sporten.4 Gelukkig kun je hier iets aan doen: door fysiek actief te blijven kun je de belangrijkste metabolische daling ontwijken, en ook op latere leeftijd nog prima afvallen. 

Mythe 3: Door regelmatig kleine maaltijden te eten val je meer af dan wanneer je minder vaak een paar grotere maaltijden eet.

Hier kan een kleine kern van waarheid in zitten. Door om de drie uur een klein beetje te eten, voorkom je dat je tussendoor te veel eet en al je inspanningen weer teniet doet. Houd er met deze tactiek echter wel rekening mee dat de hoeveelheid die je gedurende een hele dag of week eet er meer toe doet dan hoe vaak je eet. Dus: of je nu de traditionele drie maaltijden per dag eet, of zes (of meer!) kleinere hapjes om de drie uur, let altijd op het grote plaatje en denk erover na of je deze gewoonte op de lange termijn kan volhouden.

Mythe 4: Je moet een bepaalde hoeveelheid water (warm, ijs-, met citroen, enz.) drinken om af te vallen.

Water is inderdaad belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam, maar er zitten geen calorieën in en draagt daarom ook niet specifiek bij aan gewichtsverlies of -toename. Maar luister goed, frisdrankdrinkers: als je normaal veel calorierijke drankjes drinkt (zoals cola met suiker of vruchtensappen) en deze vervangt door water, helpt dit je wel bij het afvallen, omdat je hierdoor veel minder calorieën binnenkrijgt.

Mythe 5: Het is oké om op eigen houtje detox- en zuiveringsproducten te gebruiken.

We willen je je illusies niet ontnemen maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van commercieel verkrijgbare of eigengemaakte detox-middelen thuis de kans op gewichtsverlies ondersteunt.5 Hoewel er inderdaad enkele zogenaamde deskundigen zijn die beweren dat je je lichaam regelmatig moet ontgiften om het te ontdoen van giftige stoffen, een teveel aan bewerkt voedsel, huishoudchemicaliën, enz., is het in werkelijkheid zo dat je lever, nieren, lymfesysteem en darmstelsel het lichaam al op eigen kracht zuiveren en ontgiften.6 Als je een lever- of nierkwaal hebt, kun je in dat geval het beste een arts raadplegen, in plaats van op een detox-kuur en/of -product te vertrouwen.

Mythe 6: Je moet fysiek actief zijn om af te vallen.

Om bij het begin te beginnen, kun je best afvallen zonder meer te gaan sporten en bewegen door gewoon je dieet aan te passen. Onderzoek wijst echter uit dat je 20% meer succes hebt met afvallen als je meer beweegt.7 Als dat je er nog niet toe aanzet om te gaan bewegen, overweeg dan het volgende: meerdere studies laten zien dat regelmatige beweging de allerbeste voorspeller is voor het behoud van gewicht op lange termijn na gewichtsverlies.8 Vergeet ook niet dat lichaamsbeweging vele andere voordelen met zich meebrengt, zoals een goede geestelijke gezondheid9 en een betere nachtrust10, en het feit dat je minder kans hebt op bepaalde aandoeningen zoals hartkwalen, hoge bloeddruk, type 2 suikerziekte en bepaalde soorten kanker. Dat betekent nu ook weer niet dat je meteen marathons moet gaan lopen (tenzij je daar zin in hebt natuurlijk). Kies een activiteit die je leuk vindt om te doen en probeer het vol te houden.  

Mythe 7: Smoothies zijn altijd gezond.

In tegenstelling tot wat je wellicht hebt gehoord, zijn smoothies niet altijd de beste keuze als je wilt afvallen. Hoewel smoothies natuurlijk veel gezonde ingrediënten bevatten zoals fruit, groenten en (Griekse) yoghurt (0% vet), drink je ze vaak met een rietje en krijg je zo snel zeer geconcentreerde calorieën binnen. Hierdoor geef je je lichaam niet genoeg tijd om te registreren dat het eigenlijk echt wat 'gegeten' heeft. Misschien is dit zo omdat wanneer je iets drinkt, je er niet op hoeft te kauwen. Dit heeft wellicht een effect op de uitwisseling van signalen tussen de maag en de hersenen11.  Alle smoothies zijn tenslotte vloeibaar, en vloeistoffen worden door je hersenen niet als vast voedsel geregistreerd.12 Stel je voor dat je een hele sinaasappel opeet. En daarna dat je het sap van die sinaasappel drinkt (ongeveer een half glas). Dat lijkt al minder op 'voedsel', nietwaar?

Mythe 8: Ik val niet genoeg af omdat ik niet genoeg eet.

Als je wilt afvallen moet je minder eten, dat is een waarheid als een koe. Maar als je te weinig calorieën inneemt, kan je lichaam daar ook op reageren door in de 'spaarstand' of verhongeringsmodus te gaan, dat houdt in dat je op een radicale manier compenseert voor de verlaagde calorie-inname: als je te snel gewicht verliest, kan je stofwisseling trager gaan werken dan je zou verwachten wanneer je dit geleidelijk doet, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen en dit gewicht eraf te houden.13 Waar het uiteindelijk om gaat is dit: je kan afvallen door minder te eten, maar door te weinig te eten kun je het jezelf moeilijk maken om dit gewichtsverlies op de lange termijn vol te houden.  

Mythe 9: Door te veel fruit te eten val je minder snel af.

Fruit en groenten zijn geen calorieloze tovermiddeltjes, alleen omdat ze volledig natuurlijk zijn of omdat ze bij mijnWW tot de ZeroPoint™ voedingsmiddelen horen. Fruit en groenten kunnen zeker voedzaam, vullend en lekker zijn, en je helpen bij het afvallen als je ze in plaats van calorierijke snacks eet. Toch kan het eten van bijvoorbeeld meer bananen, juist omdat ze 'geen punten bevatten', een negatief effect op je afvalpogingen hebben. Fruit bevat namelijk suikers en dus calorieën, waardoor je het niet onbeperkt kunt eten. Net als bij andere gewoonten het geval is, moet je je bij je nieuwe dieet wel afvragen of iets goed voor jou werkt of niet. 

Mythe 10: Wanneer ik een bepaald gewicht heb bereikt, val ik niet meer af omdat mijn lichaam zijn plateau heeft bereikt.

Dit is de zogenaamde ‘set-point’-theorie1, waarmee wordt bedoeld dat de hoeveelheid vet in ons lichaam relatief stabiel is.14 Deze theorie is duidelijk aantoonbaar bij dieren, maar is minder evident bij mensen. Wat weten we wel zeker? Ongeveer 50% van ons lichaamsgewicht wordt bepaald door genetische factoren15, en de andere 50% door voeding en activiteit16. Aan je genen valt weinig te veranderen, maar aan je eet- en bewegingspatronen valt genoeg te doen.

Gezond afvallen met WW

WW is niet voor niets al 10 jaar op een rij gekozen tot beste dieet voor gewichtsverlies. WW werkt! Ons gepersonaliseerde en wetenschappelijk onderbouwde programma sluit perfect aan op jouw wensen en levensstijl. Bovendien sta je er niet alleen voor. De WW Coaches staan voor jou klaar en we hebben een online community waar je altijd terecht kunt voor steun, tips, inspiratie en meer. Ben je nog geen WW Member? Ontdek hier wat WW jou te bieden heeft.

 

Bronnen:
1. Volgens een wetenschappelijke studie uit 2014 gepubliceerd in het vakblad Nutrition Reviews.
2. Chemistry Senses, 2012: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/.
3. Onderzoek gepubliceerd op het gebied van volksgezondheid en voeding, 2005: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277818.
4. Onderzoek over leeftijd gerelateerde verschillen in lichaamssamenstelling bij mannen, American Journal of Clinical Nutrition, 2008: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614729.
5. Evaluatie van bestaand onderzoek over detox-diëten gepubliceerd in het Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
6. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox.
7. Evalutatie van bestaande studies uit 2015 over afvallen op de lange termijn na diëten en lichaamsbeweging: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949.
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468633
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16358405
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16020440
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16639173
10. https://health.gov/paguidelines/2008/pdf/paguide.pdf
11. Systematische evaluatie uit 2015 gepubliceerd in Physiology and Behavior: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188140.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258267
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2253845
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26692578
16. https://www.cdc.gov/genomics/resources/diseases/obesity/index.htm