Afvallen: 5 tips om gezond af te vallen - WeightWatchers
Waarom wil je afvallen?
Wil je graag weer in die ene spijkerbroek passen? Wil je je zelfverzekerd en mooi voelen? Wil je je gezondheid op de eerste plaats zetten? Het maakt niet uit wat jouw reden is om af te vallen, als je het maar voor jezelf doet! Als de argumenten om af te vallen uit jezelf komen, heb je meer kans dat je je gewicht nadien ook behoudt.¹
Neem de tijd om stil te staan bij de reden dat je wil afvallen en bedenk wat het je uiteindelijk oplevert. Een gezond gewicht heeft veel voordelen, zowel lichamelijk als geestelijk. Meer zelfvertrouwen, er beter uitzien, een betere conditie, weer in je kleding passen, en natuurlijk een betere gezondheid zijn hier al enkele voorbeelden van. Bovendien vermindert gezond afvallen ook het risico op verschillende ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziektes. Houd jouw doel goed voor ogen.
Hoe begin je met afvallen?
Als je begint met afvallen is het goed om te weten wat jouw startpunt precies is. Op deze manier kun je jouw voortgang goed bijhouden, want meten is weten! Jouw startpunt bepaal je aan de hand van de volgende vier gegevens:
- Huidige gewicht. De personenweegschaal is onmisbaar om je afvalresultaten mee bij te houden. Start met het noteren van jouw huidige gewicht. De vraag die nu vast bij je opkomt is ‘Wat is een gezond gewicht?’ Dit brengt ons naar punt 2.
- BMI. Dit staat voor Body Mass Index. Je BMI berekenen gebeurt aan de hand van een formule waarin je lengte en gewicht is verwerkt. De uitkomst van deze formule, de BMI, is een handige richtlijn om te bepalen of je een gezond gewicht hebt. Het is echter niet het perfecte middel omdat er geen verschil tussen vet- en spiermassa wordt gemaakt.
- Middel-heup-ratio. Dit (MHR) is een methode waarbij wordt gekeken naar de verhouding tussen je middelomtrek en heupomtrek om te bepalen of vet wordt opgeslagen rond je middel, heupen, of billen. Wanneer het vet vooral rond je buik zit kan dat bepaalde gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
- Foto van jezelf. Ja, je leest het goed! Deze voor-foto laat jou duidelijk het verschil zien wanneer jij je doel hebt behaald. Of je nu 5 kg wilt afvallen of meer, het resultaat zal absoluut zichtbaar zijn. Visualiseren helpt!
Stel realistische doelen
Wat is jouw doel? Wil je snel afvallen? Met deze tips kun je snel en gezond afvallen, soms gaat het iets sneller, soms iets langzamer. Misschien is jouw doel wel dat je wilt afvallen bij je buik? Wil je 5 kg afvallen? 10 kg afvallen of misschien meer? Wat jouw doel ook is, deel het op in kleine, tussentijdse doelen die bij je passen en realistisch zijn. Begin met 2,5 kilo afvallen of richt je op een bepaald aantal stappen per dag. “Als je die kleine doelen haalt, groeit het vertrouwen. Dan blijf je ook gemotiveerd,” vertelt dr. Allison Grupski. En vergeet niet dat al die kleine veranderingen bij elkaar een groots effect hebben!
Je kunt je doel bepalen met behulp van het SPAR-principe:
- Specifiek
- Persoonlijk
- Actief
- Redelijk
WW helpt je bij het behalen van jouw doel(en). Bij ons ligt de focus niet enkel op gewichtsverlies maar beschouwen we afvallen als een traject waarbij we werken aan een gezonde levensstijl voor de rest van je leven. Onze duurzame aanpak gaat dus verder dan de snelle oplossingen van crashdiëten. Met een dieet waarbij veel ‘verboden’ is verval je na afloop weer snel in oude ongezonde gewoontes. Bij WW mag je af en toe zondigen! Ons programma is flexibel en persoonlijk en houdt rekening met jouw behoeftes. Hierdoor wordt het makkelijker om je doelen te behalen én te behouden.
Succesvol afvallen - 5 tips!
Afvallen is geen rocket science. In essentie betekent het dat je minder calorieën eet dan je lichaam kan verbranden. Dat geldt voor jonge mensen tot aan vrouwen die willen afvallen in de overgang. Zo lijkt afvallen makkelijk, maar in werkelijkheid komt er toch wat meer bij kijken. Veel diëten promoten snel en makkelijk afvallen. Helaas wordt daarbij je gezondheid op de lange termijn vaak genegeerd. Bij WW draait het daarom niet alleen om afvallen, maar willen we je ook helpen om op de lange termijn een gezonde levensstijl te ontwikkelen.
De basis van gezond afvallen bestaat bij WW uit de volgende vier pijlers:
- Voeding. Gezonde voeding is belangrijk. We leren je gezonde keuzes te maken. Onze gezonde recepten helpen je daarbij.
- Beweging. Met meer beweging verbrandt je niet alleen calorieen, het levert je veel meer gezondheidsvoordelen op.
- Slaap. Voldoende en goed slapen is belangrijker dan je denkt. Na een goede nacht slaap ben je beter in staat gezonde keuzes te maken en voel je je zowel fysiek als mentaal beter.
- Mindset. Afvallen wordt makkelijker als je gemotiveerd en mentaal sterk bent. Aan de beste versie van jezelf werken is de moeite waard!
Op basis van deze vier pijlers geven wij jou hier onze 5 beste tips die je helpen met afvallen!
Tip 1 - Gezonde voeding
In tegenstelling tot wat veel mensen denken is er in een gezond voedingspatroon ruimte voor allerlei soorten voeding. Zolang je voor variatie zorgt, gezonde keuzes maakt, en op je portiegrootte let is er ook ruimte voor guilty pleasures die misschien minder gezond zijn. Bij WW is daarom ook niks verboden, zolang de focus ligt op gezonde keuzes past alles binnen een gezond voedingspatroon. Gezonde keuzes maak je door de voorkeur te geven aan eiwitrijke voedingsmiddelen. “Minder koolhydraten en meer eiwitten, dat is de algemene vuistregel”, zegt dr. Megan Williams Khmelev, een huisarts uit Texas die gespecialiseerd is in overgewicht. Dankzij eiwitten voel je je langer verzadigd na de maaltijd. Hierdoor kan het je helpen om gewicht te verliezen.³
Bij WW is dus niks verboden zolang je maar zoveel mogelijk gezonde keuzes maakt. Bij veel diëten ligt dat anders. Vaak worden bepaalde voedingsmiddelen uitgesloten en op de lange termijn is dat niet gezond. Bovendien val je met deze ongezonde diëten in eerste instantie wel af, maar kom je daarna snel weer aan, het welbekende jojo-effect. Dit zijn dus diëten die je beter vermijd. Om je een idee te geven zetten we hier een aantal verschillende diëten met voor- en nadelen op een rijtje:
Voordeel | Nadeel | |||
|---|---|---|---|---|
Bij dit dieet nuttig je tijdens bepaalde periodes gedurende de dag of week geen voedsel of calorische dranken. | Het kan leiden tot gewichtsverlies door verminderde calorie-inname. | Je kunt last krijgen van verschillende bijwerkingen, waaronder duizeligheid, hoofdpijn, constipatie, concentratiestoornissen en slapeloosheid. | ||
Ook wel bekend als het low carb dieet. Hierbij vermijd je het eten van koolhydraatrijke producten zoals brood, pasta, koek en snoep. | Als je gevarieerd blijft eten en zorgt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt kan dit een gezonde manier zijn om af te vallen. | Dit dieet is niet altijd even gezond doordat je meer verzadigde vetten binnenkrijgt en minder voedingsvezels en belangrijke voedingsstoffen uit bijvoorbeeld(volkoren) brood en peulvruchten. Daarnaast is het op de lange termijn ook moeilijk vol te houden omdat je beperkt bent in wat je mag eten. | ||
Dit dieet is een extreme vorm van het koolhydraatarme dieet. Je dagelijkse voeding bestaat voor 70 tot 80 procent uit vetten, 10 tot 20 procent uit eiwitten, en 5 tot 10 procent uit koolhydraten. Doordat je weinig koolhydraten en veel vetten eet, gaat je lichaam over op vetverbranding in plaats van suikerverbranding. | Je valt snel af, mede doordat je veel vocht verliest. | Dit dieet is moeilijk vol te houden doordat je weinig koolhydraten mag eten. Het risico is dan ook dat je snel aankomt zodra je meer koolhydraten eet. Bovendien is het dieet niet erg gezond doordat je veel vetten moet eten. Hierbij wordt geen onderscheid gemaakt tussen ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. | ||
WW biedt je een gepersonaliseerd en op de wetenschap gebaseerd programma waarbij je alles mag eten. Onze heerlijke en gezonde recepten bewijzen dit. Je wordt gestimuleerd om gezonde keuzes te maken die je ook op de lange termijn volhoudt. Daarnaast is er ondersteuning in de vorm van de WW app mét eetdagboek (uit onderzoek blijkt dat je meer kunt afvallen wanneer je een eetdagboek bijhoudt²), de online community Connect, en WW Coaches. | Gewichtsverlies op een gezonde manier. Je ontwikkelt een gezonde levensstijl voor de rest van je leven waarbij niet alleen de focus op voeding ligt, maar ook op beweging, mindset, en slaap. | Dit dieet is niet geschikt voor mensen die in zeer korte tijd veel willen afvallen. |
Tip 2 - Meer bewegen
Afvallen zonder te sporten klinkt voor sommigen misschien aantrekkelijk maar is niet realistisch. Als je blijvend gewicht wilt verliezen, is meer lichaamsbeweging enorm belangrijk. In combinatie met beter eten kan een hogere fysieke activiteit leiden tot maar liefst 20% meer gewichtsverlies, dan wanneer je alleen je eetgewoontes aanpast.⁴
Naast gewichtsverlies levert meer beweging je meer gezondheidsvoordelen op zoals minder stress, meer energie, en een lager risico op bepaalde chronische ziektes. Dus ook als je meer beweegt en dit niet direct terug ziet op de weegschaal, is het vanwege de gezondheidsvoordelen wel aan te raden om in beweging te blijven. Let wel op, met sporten alleen kom je er niet. Je zult ook altijd op je voeding moeten blijven letten. Want als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt zal het resultaat op de weegschaal tegenvallen.
Probeer dagelijks 60 minuten matig tot intensief te bewegen. Is dat nog wat te hoog gegrepen? Probeer dan elke dag steeds een beetje meer te bewegen en wat minder lang te zitten. Alle beetjes helpen!
- Laat voor korte afstanden bijvoorbeeld de auto staan en ga te voet of met de fiets.
- Pak de trap in plaats van de lift.
- Maak een wandeling in je lunchpauze of na het avondeten.
- Je kunt natuurlijk ook een stap verder gaan door te gaan sporten. Belangrijk hierbij is dat je een sport kiest die je écht leuk vindt, alleen dan houd je het vol. Ga jij graag naar de sportschool voor een groepsles? Leef jij je liever uit op de tennisbaan? Of geeft krachttraining je veel voldoening? Go for it!
Tip 3 - Een goede nachtrust
Slapen lijkt misschien niets te maken te hebben met afvallen, maar onderzoek heeft aangetoond dat slaap juist een essentieel onderdeel is van afvallen. Een studie heeft aangetoond dat mensen die een caloriearm dieet volgden en slechts 5,5 uur per nacht sliepen minder lichaamsvet verloren dan mensen die 8,5 uur sliepen.⁵ Hormonen kunnen daarbij een rol spelen. Onderzoekers hebben namelijk het verband aangetoond tussen slaaptekort en een verhoogde productie van ghreline, een hormoon waar je honger van krijgt.⁶
Het loont dus de moeite om te werken aan een goede nachtrust. WW ondersteunt je hierbij. In de WW app kun je je slaap bijhouden en krijg je nuttige tips en informatie. Zo slaap jij weer als een roos!
Tip 4 - Verminder stress
Heb je een druk leven en ervaar je daardoor stress? Dan is het tijd om hier iets aan te doen. Er is namelijk een verband tussen stress en gewichtsverlies. In een recente studie werden lichaamsgewicht en stress gemeten.⁷ Met als conclusie dat mensen met een hoger niveau van het stresshormoon cortisol gemiddeld meer wogen, een bredere taille en een hoger BMI hadden dan hun minder gestresste tegenhangers.
Omgaan met stress is voor iedereen anders, maar soms kunnen eenvoudige dingen al helpen: elke ochtend een paar minuutjes mediteren (met onze mini-meditatie van 3 minuten), een yogales volgen, of regelmatig bewegen of sporten kan allemaal helpen om je hoofd leeg te maken en minder stress te ervaren.
Tip 5 - Blijf gemotiveerd
Wanneer je gaat afvallen zul je misschien niet elke week het gewenste resultaat op de weegschaal zien. Tegenslagen horen erbij. Hoe ga je daarmee om? Je hebt er niks aan als je jezelf straft of de grond in boort. Probeer het positief te benaderen en wees niet te streng voor jezelf.
Wat ging er wél goed? Misschien heb je geen resultaat op de weegschaal behaald, maar ben je wel meer gaan bewegen, of heb je een nieuw gezond recept uitgeprobeerd. Heb je op voorhand al in de gaten dat iets fout gaat lopen? Probeer erop te anticiperen door op tijd bij te sturen of een oplossing te bedenken. Zo houd je er een beter gevoel aan over omdat je er alles aan hebt gedaan en zal de tegenslag kleiner zijn dan wanneer je niet op tijd hebt ingegrepen. Gaat het dan toch nog mis? Maak je geen zorgen, pak de draad gewoon weer op! Afslanken is een proces van vallen, opstaan, én weer doorgaan.
Met een positieve benadering wordt je afslanktraject een stuk aangenamer en makkelijker… en de kans op succesvol afslanken groter! En vergeet niet om die successen te vieren, hoe klein ze ook zijn! Door jezelf van tijd tot tijd te belonen blijf je gemotiveerd.
Gezond afslanken op jouw manier
Het wetenschappelijk onderbouwde WW programma is persoonlijk en flexibel. Het houdt rekening met jouw behoeftes en levensstijl. Daarnaast heb je toegang tot al onze tools die je ondersteunen tijdens jouw afslankproces.
- Zo vind je in de WW app de handige Barcode scanner, de Water tracker, 5000+ recepten, beweegvideo’s en meer!
- Ontdek ook de online community Connect, waar je in contact komt met andere WW Members voor tips en inspiratie.
De meest gestelde vragen over afvallen
Afvallen begint met het stellen van een doel. Doelen stellen helpt bij het behalen van een resultaat. Houd je doel wel realistisch. Neem de tijd om gewicht te verliezen. Tussen de 0,5 en 1 kilo per week afvallen is een gezonde manier.
Eet wat minder dan je energiebehoefte en kies voor gezonde producten. Denk aan eiwitrijke producten, zoals kip, vis en kwark. Bij brood en pasta kun je het best de volkoren variant kiezen. Daarnaast wil je verzadigde vetten zoveel mogelijk vermijden. Je kunt alles blijven eten, zolang je een juiste balans hanteert.
Snel afvallen doe je door een calorieëntekort te creëren. Hoewel je graag snel wilt afvallen, is het beter om gezond af te vallen en geen crashdieet te volgen. Snel afvallen werkt het jojo effect in de hand, gezond afvallen zorgt voor een blijvend resultaat.
De beste manier om af te vallen is door gezonde voeding en voldoende beweging te combineren. Doe geen crashdieet, maar zorg voor een gezond voedingspatroon wat alle belangrijke voedingsstoffen bevat. Het heeft geen zin om koolhydraten of vetten compleet te vermijden.
Afvallen zonder te sporten is mogelijk. Je lichaam verbrandt uit zichzelf namelijk calorieën. Het belangrijkste is dat je gezond en niet teveel eet. Beweging is natuurlijk wel gezond, maar geen vereiste om af te vallen.
Bronnen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312817/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795495
- academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949
- annals.org/aim/article-abstract/746184/insufficient-sleep-undermines-dietary-efforts-reduce-adiposity
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
- https://www.ucl.ac.uk/news/2017/feb/long-term-stress-linked-higher-levels-obesity