Fermentieren: Welche Vorteile hat es und welche Methoden gibt es?

Das Comeback einer Konservierungsmethode

Uralt und doch topaktuell - das Fermentieren als Methode zum Haltbarmachen liegt voll im Trend. Kein Wunder, denn fermentierte Lebensmittel sind gut bekömmlich und begeistern durch ihr vielfältiges Aroma. Gerade Hobbyköche mit eigenem Garten können sich über diese Konservierungsmethode freuen.

Was ist Fermentieren?

Sauerkraut, Tee, Sauerteig und Jog­hurt haben alle eins gemeinsam: Sie sind durch Fermentierung haltbar gemacht. Fermentierte Lebensmittel gehören zu unserem Alltag ganz selbstverständlich dazu, auch wenn uns das oft gar nicht bewusst ist. Und das gilt überall auf der Welt – sei es als Kirn­chi in Korea, Sauerkraut in Deutschland, Miso in Japan oder Kefir in Russland. Und das nicht erst seit gestern. Diese Art der Haltbarmachung von verderblichen Lebensmitteln ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. Schon die Rö­mer beherrschten die eigentliche Kunst des Einlegens von Sauerkraut. Plinius, ein römischer Naturforscher, berichtete von einem Verfahren, mit dem grüner Kohl auf langen Seereisen frisch gehalten wurde: Der Kohl wurde abgeschnitten und in ausgetrocknete Ölkrüge gelegt, die dann verschlossen wurden. Auch der bekannte Weltumsegler James Cook setzte bereits im 18. Jahrhundert auf einer langen See­reise auf die Haltbarkeit von Sauerkraut.

Was passiert beim Fermentieren?

Das Prinzip ist eigentlich einfach: Zum Fermentieren von Lebensmitteln ist eine Starterkultur hilfreich. Zum Einsatz kom­men natürliche Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze. Bei Gemüse befinden sich die Mikroorganismen natürlicher­weise auf der Oberfläche und müssen nicht zugegeben werden. Gemüse bei­spielsweise wird klein geschnitten oder geraspelt, zusammen mit Salz in einem Gefäß eingestampft und mit Wasser bedeckt. Dann heißt es, Manege frei für Milchsäurebakterien und andere Mikro­organismen. Die Bakterien kommen natürlicherweise am Lebensmittel und in der Luft vor. Beim Fermentieren vermeh­ren sie sich rasant und legen dann mit ihrer Arbeit los: Die Bakterien nehmen sich die Kohlenhydrate im Lebensmittel vor und bauen diese vor allem zu Milch­säure ab. Es entstehen auch Gase und Alkohol. Durch die Milchsäuregärung bildet sich ein saures Milieu, was dazu führt, dass andere Mikroorganismen, die das Lebensmittel verderben können, am Wachstum gehindert werden. Die Säuren machen das Gemüse somit haltbar - ganz ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe. Je länger die Fermentation dauert, desto saurer das Produkt.

Beim Fermentieren von Lebensmitteln kommen natürliche Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze zum Einsatz.

Haltbar, lecker, gesund

Doch bei der Fermentation passiert noch mehr: Das Zellgewebe der Pflanzen wird gelockert und das Eiweiß teilweise auf­gespalten. Das ist optisch leicht zu erken­nen, denn das Gemüse wie etwa Kohl ist nicht mehr länger frisch und knackig, sondern wird weich. Dadurch ist das fertige Gärprodukt leichter verdaulich als die Rohkost. Und noch etwas zeigt sich: Ist der Kohl roh eher geschmacks­neutral, gewinnt das Gemüse durch die angenehme Säure enorm an Aroma. Denn während der Fermentation ent­stehen Duft- und Geschmacksstoffe, die das typische Aroma milchsauer vergore­ner Lebensmittel ausmachen und Fans dieser Konservierungsmethode begeistern.

Gut für die Mikrobiota

Für einen weiteren dicken Pluspunkt sorgen die enthaltenen Milchsäure­bakterien: Sie gelangen mit dem fer­mentierten Lebensmittel in den Darm und bereichern unsere Mikrobiota. Bei der Mikrobiota handelt es sich um die Bakteriengemeinschaft im Darm auch Mikrobiom genannt. Unser Darm ist neben der Verdauung ebenso für die Immunabwehr zuständig, wobei die Abwehrkräfte in ihrer Arbeit durch unzählige Darmbakterien unterstützt werden. Manche Bakterien wirken sich günstig, andere eher ungünstig auf die Gesundheit aus. Damit die Mikrobiota in Balance bleibt, hilft es, regelmäßig Lebensmittel mit Milchsäurebakterien wie Sauerkraut, Naturjoghurt oder Kefir zu essen. Auch in Sachen Nährstoffe können fermentierte Lebensmittel punkten. Bei der Zubereitung werden sie nicht erhitzt, sodass viele Nährstoffe, vor allem hitzeempfindliche Vitamine, erhalten bleiben.

Milchsäurebakterien gelangen mit dem fermentierten Lebens­mittel in den Darm und bereichern unsere Mikrobiota.

Welche Vorteile bringt Fermentieren?

  • Fermentieren macht Gemüse haltbar - ganz ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe.
  • Fermentiertes Gemüse ist leichter verdaulich als Rohkost.
  • Durch das Fermentieren ent­stehen Duft- und Geschmacksstoffe, die das typische Aroma milchsauer vergore­ner Lebensmittel ausmachen und machen das Gemüse aromatischer.
  • Fermentierte Lebensmittel sind gesund, sie sorgen dank der enthaltenen Milchsäure­bakterien für eine gesundes Mikrobiom und enthalten darüber hinaus wertvolle Nährstoffe.

Wie fermentiert man Lebensmittel?

  • Das Gemüse zunächst gründlich säubern, dann klein schneiden, reiben und raspeln oder hobeln. Weitere Zutaten ebenfalls sorgfältig zerkleinern.
  • Das Gemüse mit dem Salz vermengen und solange zerdrücken oder stampfen, bis Saft austritt. Den Saft auffangen und beiseite stellen. Weitere Zutaten hinzu­geben und alles gut einstampfen.
  • Die Mischung bis ein paar Zentimeter unter den Rand in einen Steinguttopf füllen, bei kleineren Mengen eher in ein Einmach- oder Schraubglas.
  • Mit dem Saft und Wasser aufgießen, so­dass das Gemüse vollständig bedeckt ist.
  • Ggf. äußere Kohlblätter oder Weinblätter als Abschluss auflegen und andrücken.
  • Das Glas zunächst ohne Deckel bei Zim­mertemperatur mindestens drei Tage ste­hen lassen. Ist der gewünschte Säuregrad erreicht, stoppt die Aufbewahrung im Kühlschrank die weitere Gärung. Das Gemüse ist so 4-6 Monate haltbar.

Wir zeigen dir, wie du Sauerkraut selber machen kannst:

Wie lange dauert fermentieren?

Mindestens 3 bis 5 Tage - so lange dauert der Fermentierprozess. Je nach Geschmack kann man es aber auch länger stehen lassen. Je länger du es stehen lässt, desto mehr verändert sich der Geschmack und wird saurer.

Was kann beim Fermentieren schief gehen?

  • Falsche Bakterien: Die falschen Bakterien vermehren sich, das kann passieren, wenn die Einmachgläser nicht gründlich gewaschen wurden oder das Gemüse nicht sauber und frisch war. Wie bei allen Konservierungsmethoden ist es wichtig, sauber zu arbeiten. Sollte das Ferment kippen, stellt man das an einem veränderten Geruch fest.
  • Falsche Temperatur: Um den Fermentierungsprozess zu starten, darf es für die Bakterien nicht zu kalt sein, darum das Fermentieren bei Zimmertemperatur starten.
  • Falsche Gefäße: Beim Fermentieren entstehen Gase, sodass die Lake überlaufen kann, darum ist es wichtig genügend große Gläser zu nutzen oder sie auf einen tiefen Teller zu stellen.

Welche Lebensmittel eignen sich zum Fermentieren?

Zum Fermentieren stehen prinzipiell alle Gemüsearten zur Verfügung. Am bekann­testen ist wohl der Weißkohl. Alternativ sind auch Rotkohl, Spitzkohl oder Wirsing einsetzbar. Ebenso lassen sich feste Arten wie Karotten, Rote Bete, Sellerie, Blumen­kohl, Rettich und Rüben im eigenen Saft einsäuern. Auch Knoblauch und Zwiebeln sind ein Fall für die Fermentation. Gemüse­arten wie Tomaten, Gurken oder Blatt­gemüse sind wegen ihres relativ hohen Wassergehalts weniger geeignet. Für ein spezielles Aroma sorgen weitere Zutaten wie Kümmel, Wacholderbeeren, Pfeffer oder andere Gewürze - je nach Belieben.

In Korea wird traditionell Chinakohl zu Kimchi milchsauer vergoren. Kimchi ist wohl auch einer der Gründe, wieso Gemüse fermentieren derzeit wieder im Trend liegt. Der scharf eingelegte Kohl in diver­sen Variationen fehlt bei kaum einem Ge­richt der koreanischen Küche und steht dort selbst zum Frühstück auf dem Tisch.

Von Milchprodukten bis zum Tee

Doch nicht nur Gemüse eignet sich für diese Konservierungstechnik. Auch die beliebte Zwischenmahlzeit, der Joghurt, entsteht durch Milchsäuregärung, indem der Milch spezielle Milchsäurebakterien zugesetzt und die Milch dann erwärmt wird. Weitere bekannte Produkte der Milchsäuregärung sind Käse, Buttermilch, Lassi, Ayran und Kefir. Sauerteigbrot erhält durch Milchsäuregärung seinen typischen Geschmack. Insbesondere zur Herstellung von Roggenbrot ist Sauerteig unverzichtbar. Das trendige Erfrischungs­getränk Kombucha ist ein weiteres Bei­spiel von Fermentierung. Es wird aus gesüßtem Tee, beispielsweise grünem Tee hergestellt, der mit einer Kombucha Kultur versetzt wird. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen Bakterien und Hefen, die den Tee zu einem kohlensäurehaltigen Getränk mit geringem Alkoholgehalt vergären.

Und hättest du's gewusst?

Schwarzer Tee unterscheidet sich vom grünen Tee durch Fermentation. Die Teeblätter wel­ken zunächst und werden dann gerollt. Dieser Vorgang bricht die Zellwände auf, der Zellsaft tritt aus und kann sich mit dem Luftsauerstoff verbinden, wodurch die Fermentation einsetzt. Farbe und Aroma der Blätter verändern sich.

Letztlich bietet das Fermentieren eine ganze Reihe von Vorteilen. Besonders Hobbyköche mit eigenem Garten werden sich über diese Möglichkeit freuen, Lebens­mittel länger haltbar zu machen. Viel Spaß beim Fermentieren!

Vorsicht bei Histaminunverträglichkeit

Fermentierte Lebensmittel enthalten viel Histamin. In den unverarbeiteten Lebensmitteln ist der Gehalt dieses Botenstoffs gering, aber durch den mikrobiologischen Verarbeitungs­prozess kann er stark ansteigen. Das ist normalerweise für den Körper kein Problem. Liegt allerdings eine Histaminunverträglichkeit vor, kann er Reaktionen hervorrufen. Die Haut wird rot und juckt und es bilden sich Quaddeln. Auch Übelkeit bis hin zu Erbrechen, Durchfall, Magenkrämpfe, Schwindel und Kopfschmerzen können auftreten. Die Höhe des Histamingehalts hängt stark von der Art und Dauer der Fermentation ab und kann ebenso steigen, wenn leicht verderbliche Lebensmittel unsachgemäß gelagert werden.

Für Betroffene empfiehlt es sich, den Verzehr von histaminhaltigen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Bier, Wein, lang gereifte Käsesorten, Salami sowie Wein einzuschränken und statt­dessen auf frische unverarbeitete Lebensmittel zu setzen.