Développer des routines d'exercice

Des experts ont dévoilé la façon d’intégrer de manière positive des exercices dans ton quotidien.

C’est bien d’avoir une routine. Dès que tu as des habitudes bien établies – le smoothie par lequel tu démarres ta journée, toujours le même chemin pour rentrer du travail –, il est plus simple de s’y tenir que de s’en écarter. Et, en général, cela aide: «Des routines bien établies aident à automatiser un comportement», explique le docteur Michelle Segar. Cette scientifique effectue des recherches sur la motivation et est l’auteure de «No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness.»

Les routines sont particulièrement utiles quand elles comprennent des comportements sains comme faire de l’exercice. Il est bien entendu très tentant de s’allonger sur le canapé après une longue journée de travail plutôt que d’aller faire du sport. Mais heureusement, il existe des moyens pour glisser des exercices dans son quotidien. En quelques semaines à peine, ils feront partie intégrante de ton emploi du temps: tout comme tu ne raterais jamais ton escale matinale dans ton café préféré, tu ne renoncerais pas à ta série d’exercices. Nous te donnons six astuces pour faire entrer l’exercice dans ta routine.

 

Cherche un déclencheur

 
Quand tu sens l’odeur du café, tu sais qu’il est temps de te lever. Chaque soir, tu te brosses les dents et tu te laves le visage. Tu peux t’approprier quelque chose de ce genre pour l‘exercice – tout ce dont tu as besoin, c’est d’un déclencheur. Une étude menée à l’Université de l’Iowa a montré que les personnes sont bien plus susceptibles de se tenir à une routine d’exercice quand elles ont un signal bien défini qui leur dit «C’est parti» (semblable au réflexe de Pavlov). Cherche ton propre déclencheur – ton réveil sonne et tu vas aussitôt faire une promenade, le bus scolaire passe et tu mets un DVD de yoga –, et ton exercice journalier appartiendra, sans avoir à y réfléchir, à ton quotidien.
 

Reformule tes pensées

 
Une étude du Journal of Consumer Research a mis en évidence que la simple modification de son vocabulaire interne, par exemple passer de «Je ne peux pas laisser tomber mes exercices quotidiens » à «Je ne veux pas laisser tomber mes exercices quotidiens», aide à se tenir à ses objectifs. D’après les chercheurs, cela donne le sentiment d’avoir plus de pouvoir décisionnel.
 

Anticipe

«Les habitudes signifient minimiser les obstacles et maximiser les occasions. Nous avons tendance à compliquer les choses simples», déclare le docteur Drew Ramsey, président du Council on Communications de l‘American Psychiatric Association. Il se peut que le sauna et le bar à smoothies de la salle de sport située à l’autre bout de la ville soient géniaux, mais ces avantages ne compensent pas un détour de 30 minutes.

Rends-toi les choses faciles: si tu veux aller dans une salle de sport, choisis celle qui se trouve à proximité de ton travail ou de ton logement. Si tu prévois d’aller faire un tour à vélo avec toute ta famille le dimanche, prends le temps le samedi de vérifier les vélos, de rassembler l’équipement et de prévoir un trajet. Si tu aimerais bien commencer la natation mais que tu n’as pas de maillot de bain adapté, commandes-en un aussitôt au lieu d’attendre d’avoir le temps de faire un tour en ville.

 

Bouge le matin

 
«Bouger juste après s’être levé évite d’emblée de chercher des prétextes ou que des difficultés surviennent», explique le docteur Antonia Baum, psychiatre sportive à Bethesda, Maryland. Et elle ajoute: «Quand ton esprit n’est pas encore suffisamment réveillé pour chercher des excuses, tu fais tes exercices de manière automatique, et cela devient une routine.» Ce n’est pas possible pour tout le monde, mais tu devrais garder en tête que c’est généralement le dernier point de ta liste de choses à faire qui est victime des autres obligations qui surviennent.
 

Trouve un partenaire

 

«Nous voulons plaire aux autres. Quand on entraîne quelqu’un d’autre dans ses habitudes en matière d’exercice, cela aide à se tenir à sa routine», explique Drew Ramsey. «Si tu es fatigué et que tu aimerais bien laisser tomber la salle de sport, cela n’a pas seulement des répercussions sur toi, mais aussi sur ton partenaire. Fais de ta mauvaise conscience un avantage.»

Effet supplémentaire: d’après une étude du British Journal of Health Psychology, les personnes qui s’entraînent avec un partenaire le font plus souvent que celles qui s’entraînent seules.

 

Fixe-toi un objectif

 
Dès que tu t’es décidé pour quelque chose, tu devrais te fixer un objectif – courir 5 kilomètres au printemps ou faire 20 pompes à la suite à la fin du mois. « Avoir un objectif bien défini te maintient sur la voie et te donne des responsabilités. Si tu as une course dans 45 jours, il devient soudainement peu probable que tu laisses ton entraînement de côté ne serait-ce qu’un jour. Il y a bien plus de chances que tu te tiennes à ta routine », indique Drew Ramsey.