Pilates pour débutant·e·s : qu’est-ce que le Pilates et à qui est-il destiné ?

Tu aimerais découvrir de nouvelles sensations physiques ? Alors le Pilates est fait pour toi.

Ce sport nécessite quelques équipements d’entraînement. Mais en te concentrant d’abord sur l’entraînement en lui-même, tu pourrais être agréablement surpris·e.

Dans cet article, nous mettons en évidence les avantages du Pilates et te donnons des conseils sur la façon dont tu peux découvrir ce sport par toi-même à la maison. « Le Pilates est une méthode d’entraînement qui offre également de nombreux avantages aux membres en dehors du studio », explique Zoe, entraîneur de Pilates et fondatrice de Juicy Pilates à Berlin.

Pourquoi faire du Pilates ?

« L’entraînement Pilates améliore les sensations dans ton corps, est bénéfique à l’ensemble du système musculo-squelettique ainsi que pour tous les mouvements du quotidien. Les gestes appris sont applicables directement à la vie de tous les jours. Lorsque tu conduis une voiture, au bureau ou lorsque tu portes de lourds sacs de provisions. L’entraînement est très efficace et peut t’aider à adopter une meilleure posture de marche, à éviter les tensions et à te sentir fort·e et bien dans ta peau. », affirme Zoe, qui pratique le Pilates depuis 20 ans.

Peut-on perdre du poids grâce au Pilates ?

En principe : l’activité physique et le sport sont d’excellents moyens pour t’aider à perdre du poids et à améliorer ta santé et ton bien-être en général. Le Pilates est un entraînement musculaire. Il aide le corps à retrouver la forme et à développer une musculature modérée. Cela apporte également de bonnes sensations physiques. Chez WW, nous appliquons également la devise : chaque mouvement compte, quel qu’il soit !

Les principes du Pilates

Le Pilates entraîne non seulement les muscles, mais aussi l’équilibre, la coordination, la respiration et la souplesse : des fonctions corporelles élémentaires qui nous aident à mener une vie saine. L’entraînement Pilates est basé sur 6 principes qui garantissent son efficacité et sa réussite :

  1. Centre de gravité
  2. Concentration
  3. Précision
  4. Contrôle
  5. Fluidité
  6. Respiration

Lors des séances de Pilates, tu apprendras à appliquer ces principes et après quelques heures, ton corps aura appris à bien faire les choses.

À qui le Pilates est-il destiné ?

Bien que le Pilates ait depuis longtemps cessé d’être un secret réservé aux initié·e·s (ballerines, mannequins et athlètes de compétition), nous, les simples mortel·le·s, ne devons pas passer à côté de cette méthode d’entraînement fantastique.

« Le Pilates est un entraînement très efficace », déclare Alycea Ungaro, propriétaire de Real Pilates à New York et auteur de plusieurs livres sur le sujet.

« La méthode peut être adaptée à tous les besoins, et il existe tellement de variations et de positions que presque tout le monde peut pratiquer le Pilates d’une manière ou d’une autre. »

Le Pilates est bénéfique et adapté à tous les corps. Il convient...

  • à celles et ceux qui veulent retrouver la forme, gagner en souplesse et en conscience ou qui veulent optimiser leurs performances dans d’autres sports ;
  • également aux femmes enceintes, grâce à des exercices et des cours spéciaux ;
  • aux personnes souffrant de blessures, de défauts d’alignement et de maladies telles que l’ostéoporose avec des programmes Pilates sur mesure (sur avis médical et avec un·e professionnel·le).

Avant de commencer, d’abord un peu de théorie...

D’où vient le Pilates ?

Le concept d’entraînement a été développé par Joseph Pilates, originaire de Mönchengladbach (Allemagne), pendant la Première Guerre mondiale. Il était issu d’une famille d’athlètes et a lui-même pratiqué certaines techniques et activités physiques, comme la lutte, la boxe, le yoga, la méditation et la gymnastique.

Afin de pouvoir entraîner plusieurs blessés de guerre à la fois, il a installé des ressorts sur les lits d’hôpitaux et a développé sa méthode de « contrôlogie », que nous connaissons aujourd’hui sous le nom de Pilates. Grâce aux ressorts, les patients alités ont pu maintenir ou rétablir leur force musculaire. On retrouve les principes de base de cette invention dans l’appareil de Pilates le plus fréquemment utilisé, que l’on appelle le Reformer.

Comment fonctionne le Reformer

Un Reformer se compose généralement d’un cadre en bois ou en métal et d’une plateforme mobile (également appelée chariot) sur laquelle tu peux t’allonger, t’asseoir, rester debout ou t’agenouiller. Une barre et des sangles (straps) sont attachées à divers ressorts et rouleaux grâce auxquels tu peux modifier la tension et régler la résistance ou la facilité de chaque mouvement.

« La plupart des exercices avec le Reformer sont basés sur une résistance bidirectionnelle. Cela signifie que l’on travaille contre la résistance lors de la poussée ou de la traction, et que l’on doit également effectuer le mouvement inverse de manière contrôlée », explique Alycea Ungaro.

Quel est le mieux : le Pilates avec ou sans appareil ?

Les appareils sont utilisés pour un entraînement spécifique et personnalisé. Ils aident à mettre le corps à l’épreuve tout en jouant avec la gravité. Le Pilates sur tapis est également un entraînement efficace pour l’ensemble du corps.

En quoi consistent les cours sur tapis ?

Dans les salles de fitness, les cours collectifs de Pilates sont généralement dispensés sur des tapis d’exercice individuels (d’où le nom de cours sur tapis). Ces tapis sont un peu plus épais que les tapis de yoga car on passe beaucoup de temps couché·e dessus pour pratiquer le contrôle des mouvements. Cependant, une salle de Pilates disposera également de certains appareils destinés uniquement à l’entraînement Pilates.

Qu’est-ce que le Powerhouse ?

Tous les exercices de Pilates ciblent le centre du corps, que les entraîneurs appellent souvent le « Powerhouse » ou simplement le centre d’énergie ou « core ». Cette zone comprend tout le centre du corps, c’est-à-dire le torse, y compris l’estomac, la poitrine et le dos.

À l’aide de la respiration, les côtes sont tirées l’une vers l’autre et le nombril vers la colonne vertébrale avant chaque mouvement afin de stabiliser le centre. Un peu comme si on enfilait un jean trop serré ou un corset. Chaque mouvement commence alors à partir du centre. Grâce aux exercices de Pilates, on entraîne ainsi toujours le centre du corps ainsi que les bras et les jambes. Tout le monde est donc gagnant !

Quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?

La différence fondamentale avec le yoga est que le Pilates ne suit pas une philosophie spirituelle, mais se concentre sur l’anatomie et l’alignement du corps.

  • Dans le yoga, les positions sont souvent maintenues pendant plusieurs respirations ; dans le Pilates, la respiration est toujours associée au mouvement (un peu comme le Vinyasa Yoga).
  • Pendant le Pilates, on expire pendant l’effort et on expire pour commencer le mouvement suivant. En yoga, on expire souvent pour se détendre. Le Pilates est un entraînement et la relaxation n’est possible qu’après la séance.

À quoi faut-il faire attention quand on pratique le Pilates à la maison ?

Les cours sur tapis que beaucoup de personnes connaissent dans les salles de fitness sont des exercices développés par Joseph Pilates que tout le monde peut également pratiquer à la maison pour retrouver la forme et le rester. Matériel nécessaire :

  1. Un tapis.
  2. Et quelqu’un pour t’expliquer au début.

Heureusement, il existe aujourd’hui de nombreuses options pour suivre un cours de Pilates à la maison sur un écran. Des équipements supplémentaires tels que des Blackrolls, un Magic Circle ou des bandes élastiques peuvent permettre de varier l’entraînement à domicile, mais ne sont pas nécessaires pour débuter.

Voici ce que recommande Zoe, notre experte WW, qui donne et suit elle-même des cours en ligne :

« La chose la plus importante en Pilates est l’alignement du corps.

  • Assure-toi que ta colonne vertébrale n’est pas tordue, mais garde sa forme naturelle.
  • Ne te crispe pas.
  • Commence toujours par le centre du corps pour débuter un exercice.
  • Effectue les exercices de manière contrôlée du début à la fin.

Si tu souhaites suivre un cours en ligne, essaie simplement de suivre attentivement les instructions. Le Pilates n’est pas un sport de compétition, mais une façon de prendre conscience de son propre corps.

Au début, beaucoup pensent que combiner respiration, concentration et coordination peut être un peu compliqué. Mais reste à l’écoute de ton corps et de la voix de l’entraîneur. Écoute ton corps et prends conscience de ce qu’il ressent. Le Pilates peut être fatigant, mais il ne doit jamais être douloureux. Étape par étape jusqu’à ce que ton corps comprenne. Chaque chose en son temps. »

Tu auras besoin...

  • ... de chaussettes antidérapantes ou d’être pieds nus pour rester stable. De nombreux cours de Pilates se déroulent pieds nus.
  • ... de vêtements confortables et ajustés qui ne compriment pas le centre de ton corps et qui ne peuvent pas glisser vers le haut.

En Pilates, il te faudra t’allonger sur le dos, sur le ventre ou sur le flanc. Par conséquent, assure-toi de ne pas porter de bretelles serrées, de vêtements avec des éléments qui dépassent ou de fermetures à glissière qui pourraient s’enfoncer dans ta peau.

Tu vas...

... bouger totalement différemment.

« Le Pilates est parfait pour découvrir des astuces confortables et identifier les mauvaises habitudes que nous avons développées avec notre corps », déclare Alycea Ungaro. La plupart des exercices visent à améliorer la symétrie, afin qu’aucun côté du corps ni aucun groupe musculaire ne soit plus développé que l’autre.

... suivre les cours avec d’autres personnes.

Une formation individuelle avec un entraîneur de Pilates peut être assez coûteuse. C’est pour cette raison que de nombreuses salles proposent également des cours en petits groupes (généralement pas plus de douze personnes), dans lesquels chacun s’entraîne sur son propre Reformer. Ces cours comprennent généralement aussi des exercices sur tapis avec les appareils.

... quitter le cours en ayant fait le plein de bonnes sensations.

Les amateurs et amatrices de Pilates déclarent même que l’on peut ressentir un changement dans le corps dès le premier entraînement. « La sensation physique après une seule heure d’entraînement vaut tous les efforts. Je ressors grandie et je me sens plus forte. La démarche change, je me tiens plus droite et je me sens fière.

Et ainsi, après quelques cours de Pilates, la perception de soi et des autres peut également changer », déclare Zoe, notre experte WW. « Le sentiment de mieux connaître notre corps et de comprendre comment tout est lié renforce notre confiance en soi et nous fait prendre plaisir à bouger au quotidien. »