Guide de méditation pour trouver le sommeil

La méditation peut aider à s’endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Voici quelques techniques pour y parvenir.

Le sommeil est un processus naturel et vital. Cela ne veut pas dire pour autant que s’endormir est toujours facile. Selon l’ American Academy of Sleep Medicine, près de 30 % des adultes souffrent d’insomnie, c’est-à-dire de troubles de l’endormissement ou du sommeil. Pour beaucoup de personnes, le stress et l’anxiété sont les éléments perturbateurs du sommeil les plus courants, selon Michael J. Breus, membre de l’American Board of Sleep Medicine.

Si le stress ou les soucis te font te retourner dans ton lit toute la nuit, la méditation peut être utile. Une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine a conclu que les personnes qui méditent 20 minutes par jour dorment beaucoup mieux la nuit et sont moins fatiguées pendant la journée que celles qui ne méditent pas. Tu en sauras plus sur la méditation pour s’endormir ci-dessous. Et tu trouveras également cinq instructions pratiques, étape par étape.

Comment la méditation peut-elle t’aider à dormir ?

Pour répondre à cette question, voyons d’abord comment l’anxiété et le stress affectent le corps.

« Lorsqu’on est stressé·e, le corps libère des hormones, notamment l’adrénaline, le cortisol et la noradrénaline. Elles déclenchent une réaction de combat ou de fuite. », explique le Dr Breus.

« Les hormones augmentent la tension artérielle et la fréquence cardiaque. S’endormir et rester endormi·e devient alors difficile. » Cela crée alors un cercle vicieux : la fatigue du lendemain augmente le stress et le sommeil est à nouveau altéré la nuit suivante.

En cas d’insomnie, la méditation peut aider à réduire les réactions du corps face au stress. Tu n’as peut-être jamais médité auparavant, mais tu as déjà appliqué au moins une fois le concept de pleine conscience.

Cela désigne une perception sans jugement des pensées, des sentiments et des sensations dans le moment présent. La pleine conscience peut être pratiquée dans presque toutes les situations, par exemple en mangeant ou en conduisant aux heures de pointe.

La méditation est un processus similaire, mais se fait généralement de manière plus consciente. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, il s’agit d’un exercice pour l’esprit et le corps qui est effectué dans un environnement calme à un moment choisi au préalable. La régularité est un facteur important dans la méditation : au fil du temps, on apprend à ramener son attention sur le moment présent et à développer un plus grand sentiment de calme, de concentration et de conscience.

Des recherches ont démontré que la méditation permet d’abaisser la tension artérielle et d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (un indicateur physiologique du stress). Une étude publiée dans la revue Biological Psychology a également révélé que la méditation augmentait la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil.

Conseils pour méditer avant de s’endormir

Avons-nous éveillé ton intérêt pour la méditation ? Voici quelques conseils pour t’aider à démarrer.

  • Intègre la méditation à ta routine de sommeil : la méditation peut avoir un effet positif sur le sommeil, quel que soit le moment où tu la pratiques. « Peu avant le coucher, ton cerveau reçoit un signal direct pour se mettre progressivement en veille », explique Thanuja Hamilton, spécialiste du sommeil chez Advocare Sleep Physicians. « La demi-heure qui précède le coucher est le moment idéal pour préparer son corps. »
  • Trouve un endroit calme : certaines personnes aiment méditer au lit, d’autres cherchent un coin douillet dans le salon ou utilisent leur endroit préféré dans le jardin. « Le plus important est de n’être ni dérangé·e ni distrait·e », selon Dorsey Standish, coach de pleine conscience et de méditation au Texas.
  • Commence par de courtes séances : s’habituer à la méditation peut prendre un certain temps. Elle recommande donc de commencer par quelques minutes par jour et d’augmenter progressivement la durée jusqu’à environ 20 minutes. Cette durée est la plus efficace, selon diverses études. Tu peux régler une minuterie sur ton téléphone pour ne pas avoir à te demander combien de temps s’est écoulé.
  • Laisse-toi du temps : ne sois pas surpris·e si le stress ne disparaît pas dès les premières respirations profondes. « La méditation, c’est un peu comme entraîner notre cerveau », déclare Dorsey Standish. Cela peut prendre quelques semaines avant que tu ne remarques des effets positifs sur ton humeur et ton sommeil.

Techniques pour méditer avant de s’endormir

Junge Frau mit Afrofrisur sitzt meditierend in gemütlicher Kleidung auf dem Sofa

Tout type de méditation peut favoriser un sommeil profond, selon Dorsey Standish. Essaie simplement plusieurs types pour trouver celui qui te convient le mieux. Voici 5 techniques couramment utilisées pour mieux dormir :

1. Respiration profonde par le ventre

Respirer lentement, tout en soulevant et abaissant l’estomac, peut t’aider à te calmer. Des recherches ont démontré que cela abaisse le niveau de cortisol, l’hormone du stress. La respiration dite diaphragmatique inhibe également la réaction de combat ou de fuite en stimulant la partie du système nerveux qui détend le cerveau.

Voici comment faire :
  • Étape 1 : trouve une position confortable en position assise ou couchée et ferme les yeux.
  • Étape 2 : inspire par le nez et avec le ventre, en comptant jusqu’à quatre. Retiens ton souffle et compte à nouveau jusqu’à quatre. Expire en comptant jusqu’à huit. Laisse l’intégralité de l’air sortir de ton ventre.
  • Étape 3 : répète la séquence entière dix fois. Selon Dorsey Standish, si ton esprit s’égare de temps en temps sur la liste des choses à faire, c’est très bien. N’essaie pas de chasser par la force les pensées stressantes, mais ramène plutôt ta concentration sur ta respiration.

2. Méditation par balayage corporel

Ce type de méditation est particulièrement adapté aux signaux de stress physique, par exemple les tensions musculaires. « Lors d’un balayage corporel, chaque partie du corps est détendue l’une après l’autre », explique Rachel Rose, professeure de yoga et de méditation à la SHA Wellness Clinic en Espagne. La technique consiste à réduire le stress par la pleine conscience. Ce programme est particulièrement utilisé dans le milieu du travail.

Voici comment faire :
  • Étape 1 : allonge-toi sur le dos. Tu peux fermer les yeux ou les laisser ouverts. Inspire et expire calmement plusieurs fois.
  • Étape 2 : inspire lentement et concentre-toi sur tes membres inférieurs. Imagine la tension dans le bas de ton corps et perçois chaque sensation lorsque tu inspires.
  • Étape 3 : expire et concentre-toi sur la relaxation des muscles de cette zone. Relâche la tension à l’expiration. Tu peux alors t’aider en décrivant la situation dans ta tête : « Mes pieds sont complètement détendus maintenant. »
  • Étape 4 : répète la séquence d’inspiration et d’expiration, en te concentrant sur différentes parties du corps – jambes, bras, dos, épaules, jusqu’au cou et à la tête.

3. Méditation de gratitude

« Face aux difficultés, nous avons parfois une vision étroite des choses et nous nous concentrons uniquement sur ce qui ne va pas », explique Dorsey Standish. En nous concentrant sur les choses pour lesquelles nous sommes reconnaissant·e·s, nous pouvons changer notre façon de voir les choses. Cela peut à son tour avoir un effet positif sur le sommeil.

Dans une étude, les participant·e·s qui écrivaient ce pour quoi ils/elles étaient reconnaissant·e·s chaque nuit avant de se coucher dormaient mieux que celles et ceux qui notaient ce qui les agaçait. Lors d’une séance de méditation de gratitude, tu fais exactement la même chose mais dans ta tête.

Voici comment faire :

  • Étape 1 : assieds-toi tranquillement. Tu peux fermer les yeux ou les laisser ouverts. Pense à quelque chose de positif qui t’est arrivé ces derniers temps, comme passer un bel après-midi à l’extérieur. Réfléchis aux raisons pour lesquelles tu es reconnaissant·e. Par exemple : « Je suis reconnaissant·e parce que le temps passé dans la nature m’a aidé·e à me sentir connecté·e à quelque chose de plus grand. »
  • Étape 2 : pense à une relation importante pour toi (un·e ami·e ou un·e petit·e ami·e, un·e partenaire, un·e enfant, une personne du quartier ou même un animal de compagnie). Pense aux raisons pour lesquelles tu es reconnaissant·e pour cette relation. Par exemple : « J’ai le sentiment que quelqu’un se soucie de moi quand mon voisin me demande comment je vais. »
  • Étape 3 : pense à un objet important pour toi et concentre-toi sur une raison spécifique pour laquelle tu es reconnaissant·e. Par exemple : « Je suis reconnaissant·e d’avoir hérité de la couverture fabriquée par ma grand-mère. Cela éveille ma propre créativité. »
  • Étape 4 : pense à toi. Pense à ce que tu apprécies chez toi. Cela peut être quelque chose d’aussi simple que : « Je suis reconnaissant·e d’avoir deux jambes solides qui peuvent me transporter de par le monde. » Ou : « Je suis reconnaissant·e pour la passion et les idées avec lesquelles je peux améliorer mon environnement. »

4. Méditation guidée

Dans une méditation guidée, tu es guidé·e par une autre personne. Ceci est particulièrement utile si tu ne sais pas par où commencer. Le guide t’aidera surtout à te préparer en orientant ta concentration puis en te guidant pas à pas dans un exercice de pleine conscience.

Les méditations guidées peuvent être de durées différentes. Certaines ne durent que cinq minutes. Elles peuvent être effectuées en personne, via une vidéo en direct ou un enregistrement. Tu peux trouver des exercices audio avec des méditations guidées, par exemple sur Headspace sur l’app WW.

5. Méditation en marchant

La simple idée de méditer te rend nerveux·se ? Alors une méditation en marchant pourrait être ce qu’il te faut, selon Dorsey Standish. Il ne s’agit pas d’activité physique en elle-même, ni de se déplacer d’un point A à un point B. Le but est de se déplacer dans un petit périmètre. Ce type de méditation t’entraîne à te concentrer sur tes sensations physiques.

La méditation en marchant est une forme de méditation par le mouvement. Les salutations au soleil ou le qigong peuvent apporter des avantages similaires.

Voici comment faire :

  • Étape 1 : place-toi au bout d’une allée, d’une pièce ou d’une voie piétonne.
  • Étape 2 : va lentement jusqu’à l’autre côté, fais une pause et reviens au point de départ.
  • Étape 3 : en bougeant, concentre-toi sur les sensations de ton corps. Fais attention à la sensation de l’air qui remplit ton ventre, la pression lorsque ton pied avance et tes bras qui se balancent le long de tes flancs. Continue de faire des allers-retours pendant trois à cinq minutes.

Bilan : la méditation peut améliorer le sommeil

L’insomnie peut avoir des causes très diverses. Malheureusement, il n’y a pas de remède miracle. Mais si tes problèmes de sommeil sont liés au stress, la méditation peut t’aider à mieux dormir. Au fil du temps, les techniques de méditation (telles que la méditation par balayage corporel ou de gratitude) peuvent t’aider à réduire les réponses du corps au stress et te calmer pour que tu sois plus détendu·e au moment d’aller te coucher.

Les expert·e·s recommandent de méditer régulièrement dans un environnement avec un minimum de distractions. Si, après quelques semaines, cela ne fonctionne pas ou si tu penses que tes troubles du sommeil sont causés par autre chose que le stress ou l’anxiété, consulte ton médecin généraliste pour élaborer une stratégie plus complète.