Améliore la façon dont tu marches
Marcher est la meilleure des activités. C’est pratique, gratuit et sûr, quel que soit ton âge ou ton poids. Apprends à marcher plus efficacement grâce à ces quelques astuces utiles.
D’après l’expert en activité physique Johann Ruys, « marcher régulièrement est un excellent moyen d’évacuer le stress du travail tout en restant actif ; la marche a également de nombreux bienfaits pour la santé. » Si marcher régulièrement ne te demande plus autant d’efforts qu’avant, lance-toi des défis en augmentant la distance ou l’intensité de ta marche.
Commence doucement, en allant jusqu’à l’arbre ou la rue situé(e) juste après ton habituelle destination. « Marcher ne serait-ce qu’une minute de plus par jour permet de rallonger ta marche de 5 minutes en seulement une semaine. C’est un excellent moyen de varier ton trajet habituel et d’augmenter progressivement l’intensité de ta marche. »
Au final, c’est à toi de décider ce que tu veux faire et le temps que tu peux accorder à l’exercice physique. Une longue marche peut être un excellent passe-temps lors des week-ends. Mais si tu n'as pas le temps pour cela, essaye plutôt d’augmenter l’intensité et lance-toi des défis. Voici 10 astuces pour y arriver.
La marche est la meilleure chose à faire pour ta forme physique et ta santé mentale.
1. Vas plus vite
Cela paraît banal, mais la difficulté réside dans le maintien de la vitesse tout au long de la marche sans reprendre un rythme plus lent. Une marche rapide peut être difficile lorsque l’on débute. Contente-toi donc au départ d’augmenter la cadence pendant 20 minutes, puis prolonge la durée progressivement.
2. Ajoute des activités de haute intensité
Ajoute des activités de haute intensité, comme la course, les montées de genoux et les jumping jacks. Essaye d’en faire pendant 30 à 60 secondes toutes les 5 minutes. Fais-le sur une surface tendre afin de réduire l’impact sur les articulations.
3. Ajoute des fractionnés à ta marche
Commence doucement en ajoutant des fractionnés à ta marche habituelle. Johann Ruys recommande « de marcher vite entre deux arbres, puis de ralentir le long des 3 ou 4 arbres suivants. » Avec le temps, tu pourras augmenter l’intensité et la durée des fractionnés, en marchant vite le temps d’une rue ou d'une chanson.
Bonus : des recherches menées à l’Université de Nouvelle-Galles du Sud démontrent que l’entraînement fractionné est plus efficace pour perdre du poids que les activités physiques dont le rythme est continu et régulier, car l’oxydation des graisses est plus importante.
4. Change de surface
Dis adieu à l’ennui en variant les terrains : route, sentier, tapis de course, pelouse, brousse, sable ou eaux peu profondes à la plage ou à la piscine. Cela fera travailler ton corps légèrement différemment et évitera l’apparition de lésions dues au surentraînement.
5. Prends les escaliers
Monter les escaliers renforce non seulement les fessiers et les jambes, mais tu utiliseras trois fois plus d’énergie par rapport à la marche. Neil Russell, physiologiste du sport, suggère cet entraînement de 30 minutes : marchez 5 à 10 minutes jusqu’aux escaliers. Compte le nombre de marches que tu peux grimper en 10-20 minutes. Termine par 5 à 10 minutes de marche sur sol plat. Chaque semaine, essaye de grimper davantage de marches dans le même temps. Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, grimpe les marches deux à deux : lancer les jambes en avant sollicite les fessiers, tandis que l’orientation sur le côté fera travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
6. Concentre-toi sur ton gainage
Pour marcher rapidement, il te faut garder une bonne posture. Et cela commence par le gainage. Redresse-toi, garde les hanches au même niveau et contracte tes abdominaux en rentrant le nombril vers l’intérieur, en direction de votre colonne vertébrale. Serre également les fesses à chaque nouveau pas. « Tu pourras sentir ta posture s’affaisser au fur et à mesure, vérifie donc régulièrement ta position tout au long de la marche. Tu tireras ainsi le meilleur parti de ton entraînement. »
Bonus : se concentrer sur sa position est une excellente chose mais que l’on oublie facilement de faire ! Plus tu le feras, plus ton gainage et tes articulations seront renforcés, ce qui te permettra de marcher plus efficacement et d’éviter les blessures.
7. Trouve un partenaire
Cherche un ami aux longues jambes pour t'accompagner ! Choisir un partenaire qui marche vite te force à le suivre et à garder le rythme. Parle pour évaluer ta vitesse. D’après Neil Russell, « le rythme de marche idéal te permet de tenir une conversation sans pour autant être essoufflé au point de ne plus pouvoir parler du tout ». De plus, donner rendez-vous à un ami pour marcher te force à honorer ton engagement. Tu n’as pas d’ami avec qui marcher et parler ? Rejoins un groupe de marche. Consulte le tableau d’annonces de ta salle de sport, de ton centre communautaire ou des boutiques.
Bonus : « maintenir un rythme soutenu améliore également la santé cardio-pulmonaire », pour un cœur et des poumons plus sains.
8. Ajoute du relief au trajet
Choisis une route à flanc de coteau ou incline le tapis de course pour ajouter de l’intensité à ta marche. « Si ta région manque de relief, trouve un relief de bonne taille et fais-le en plusieurs fois. » Marche 5 à 10 minutes jusqu’au pied du relief ; monte et descends pendant 10 à 20 minutes en te reposant toutes les 4 à 5 minutes, le temps de faire un exercice de gainage ou du haut du corps (pompes, abdominaux) pendant 60 secondes, avant de reprendre la marche. Termine par 5 à 10 minutes de marche sur sol plat.
Bonus : monter une colline double l’énergie dépensée par rapport à une surface plane à la même vitesse.
9. Crée un circuit de marche et de musculation
Fais d’une simple balade un véritable parcours de musculation. Neil Russell recommande 30 minutes de marche, avec des pauses à 10, 20 et 30 minutes pour réaliser une série de 15 pompes, 15 flexions en avant pour chaque jambe et 1 minute de planche.
Bonus : non seulement cela représente un excellent entraînement cardio, mais tu amélioreras également ta masse musculaire.
10. Change de direction
« Change le sens de ta marche tous les 20 pas », conseille Neil Russell. « Le plus sûr est de le faire sur la piste d’athlétisme de ta commune, car cela garantit un sol plat et tendre. » Essaye de marcher à reculons, sur le côté ou sur les pointes des pieds, puis marche de nouveau normalement entre chaque exercice. Répète la procédure pendant 20 à 30 minutes.
Bonus : bouger dans différentes directions sollicite souvent des muscles rarement utilisés (ischio-jambiers, intérieur et extérieur des cuisses) et améliore l’équilibre ainsi que la stabilité. Selon lui, « faire travailler ces muscles permet d’éviter les blessures et les chutes ».
N’oublie pas de t'étirer après avoir marché.