Sport und Schlaf sind wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden – und mehr noch: Sport lässt dich sogar besser schlafen! Aber wie genau trägt mehr Bewegung zu einem besseren Schlaf bei und wie kannst du den Effekt optimal nutzen? Wir haben Experten aus den Bereichen Schlaf, Sport und Neurologie befragt, wie Sport beim Schlafen helfen kann. Hier sind ihre Experten-Tipps für besseren Schlaf.
Weniger Schlaf, mehr Kilos
«Ein Mangel an Schlaf und Schlafstörungen wie beispielsweise Schlafapnoe können zu einem Dominoeffekt führen, bei dem mindestens zehn verschiedene Mechanismen aus dem Gleichgewicht kommen. Viele davon haben Auswirkungen auf das Gewicht», so Dr. W. Christopher Winter, Präsident der Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor des Buches The Sleep Solution.
«Ausserdem tendieren wir bei Schlafmangel dazu, mehr zu essen, da das Hormon Leptin, das für das Sättigungsgefühl zuständig ist, unterdrückt wird», fügt er hinzu. «Dazu kommt als dritter Faktor, dass die Produktion des Hungerhormons Ghrelin im Magen durch Schlafmangel angeregt wird, wodurch wir das verstärkte Verlangen nach Kohlenhydraten verspüren», erklärt Dr. Winter.
Sport stoppt die erste dieser Kettenreaktionen, da körperliche Aktivität den Cortisolspiegel senkt. Die meisten Menschen spüren die Auswirkungen des Stresses, den sie tagsüber haben, in der Nacht. Sport kann dagegen helfen.
Mehr Bewegung, mehr Schlaf
Empfohlen wird ein Ausdauertraining, da entsprechende Übungen die Anzeichen von Schlafstörungen bei gesunden Menschen verringern, so das Fachmagazin Sleep. Zum anderen sollte auch Krafttraining ins Sportprogramm integriert werden, das ebenfalls den Schlaf begünstigt. Laut einer Studie im Fachjournal Sleep Medicine Reviews aus dem Jahr 2017 ist Krafttraining wie Gewichtheben allein (also nicht in Kombination mit Ausdauertraining) extrem vorteilhaft für alle Aspekte des Schlafs. Krafttraining hat der Studie zufolge nachweislich die Schlafqualität erhöht und Angststörungen und Depressionen gelindert. Eine weitere Studie mit über 3.000 Erwachsenen im Alter von 18 bis 85 Jahren hat ergeben, dass Sport auch das Einschlafen beschleunigt und die Wahrscheinlichkeit von Tagesschläfrigkeit senkt, so ein Artikel im Fachmagazin Mental Health and Physical Activity.
Mehr Tiefschlaf
Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung im Schlaf besonders wichtig – und Sport hilft uns dabei, mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen. Im tiefen Non-REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) findet die Regeneration von Muskeln, Knochen und Gewebe statt. Wenn dieser Schlaf in den REM-Schlaf (also die Traumschlafphase) übergeht, werden die Teile unseres Gehirns stimuliert, die für das Lernen zuständig sind. Forscher an der Universität Basel haben den Schlaf von über 40 Hochschulstudenten objektiv überwacht, um herauszufinden, ob intensive körperliche Aktivität (über 20 bis 60 Minuten) zu einem besseren Schlaf führt als moderate Bewegung. Es zeigte sich, dass Studenten, die sich richtig ausgepowert haben, insgesamt länger schliefen, sie hatten längere Tief- und REM-Schlafphasen und anteilsmässig weniger Leichtschlaf- und mehr Tiefschlafphasen.
Morgenstund hat Gold im Mund
Regelmässigkeit ist laut Dr. Winter das Wichtigste. «Sport am Morgen ist sehr gut für den Schlaf, vielleicht sogar eines der besten Dinge überhaupt. Optimal ist es, wenn du dazu noch Morgensonne bekommst, jeden Tag etwa zur selben Zeit startest und davor eine Kleinigkeit isst», fügt er hinzu. «Diese Routine signalisiert deinem Gehirn, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu unterdrücken und gleichzeitig die Produktion der Wohlfühlhormone Dopamin und Serotonin anzukurbeln», so Winter. Das kann auch depressiven Gefühlen entgegenwirken und deine Stimmung insgesamt aufhellen, da dein Körper die für sein Wohlbefinden wichtigen Hormone erhält. Es gibt kein Patentrezept, welche Art von Sport oder welcher Zeitpunkt ideal für einen guten Schlaf ist. In der Regel lautet die Empfehlung, ein paar Stunden vor dem Zubettgehen kein intensives Workout mehr zu machen, denn dein Körper braucht nach dem Sport etwas Zeit, um Körpertemperatur, Puls und Adrenalinspiegel wieder auf das normale Niveau herunterzufahren. Dem steht eine Studie im Fachmagazin Sleep Medicine gegenüber, bei der junge Erwachsene, die 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen sehr intensiv Sport gemacht haben, nach eigenen Angaben tendenziell besser schliefen, mehr Zeit im Tiefschlaf waren und schneller einschliefen. Aber das muss nicht für alle gelten – jeder muss für sich herausfinden, was für ihn am besten ist. «Jede Art von Bewegung unterstützt den Schlaf, egal ob leicht, moderat oder intensiv», erklärt Dr. Pradeep Sahota, Leiter des Sleep Disorders Center an der University of Missouri School of Medicine. «Man sollte sein Sportprogramm auf den eigenen Gesundheitszustand, die persönliche Fitness und die Arbeitszeit abstimmen. Das kann von Atemübungen, Tai-Chi oder Yoga zu flottem Gehen, Radfahren oder intensiverem Training reichen. Den besten Effekt erzielt man, wenn man morgens oder mindestens vier Stunden vor dem Einschlafen Sport macht. Ist man dabei drinnen, sollte man zusätzlich raus ins Tageslicht gehen», so Sahota. Suche dir in Ruhe die für dich optimale Fitness-Routine und mache sie zu einer Gewohnheit. Deine sportlichen Vorlieben können sich im Laufe der Zeit verändern, aber wenn du dann wieder eine neue Routine gefunden hast, ist das nicht nur ein neuer Schub für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, sondern auch ein tolles Erfolgserlebnis.