Ein schlechter Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass du bei deinen morgendlichen Besprechungen einnickst. Laut eines Forschungsüberblicks zu den Auswirkungen von Schlaf auf Übergewichtigkeit gibt es zunehmend Belege dafür, dass fehlende Zeit im Land der Träume das Ausmass deiner körperlichen Bewegung, die Hormone, die dein Körper ausschüttet, sowie die Nahrungsmittel, auf die du Appetit hast, beeinflussen kann – alles Dinge, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Doch besserer Schlaf ist machbar, sagt die National Sleep Foundation, und die richtige Schlafumgebung kann dir dabei helfen.
Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du bereits viel für einen besseren Schlaf tun und so deine Gesundheit verbessern.
So gestaltest du deine perfekte Schlafumgebung – von den Fenstern bis zu den Wänden.
Halte dein Schlafzimmer aufgeräumt
Dein Schlafzimmer sollte sich wie ein heiliger Ort für deinen Schlaf anfühlen, und das ist schwer zu erreichen, wenn deine Wäsche auf dem Boden herumliegt und dein Bett ein Chaos ist, sagt Dr. W. Chris Winter, Autor von The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It.
„Wenn Sie nach Hause kommen und müde sind, kommen Sie an diesen Ort, der absolut aufgeräumt und ordentlich ist. Es gibt ein Ritual des Zu-Bett-Gehens anstatt einer skurrilen Fortsetzung von etwas, das vor 18 Stunden passiert ist und Ihnen nun entgegenblickt – Sie werden besser schlafen“, sagt Winter.
Tatsächlich ergab eine Befragung der National Sleep Foundation, dass Menschen, die angaben, dass sie jeden Tag ihr Bett machten, mit 19% höherer Wahrscheinlichkeit nachts besser schliefen als solche, die mit einem ungemachten Bett in den Tag starteten.
Wähle die richtige Bettwäsche
Dein Bett zu machen ist nur der halbe Weg. Die Bettwäsche, in der du schläfst, kann ebenfalls über deinen Schlaf entscheiden, sagt Winter. Wähle feuchtigkeitsabführende Stoffe, die dir helfen, kühl zu bleiben, und dafür sorgen, dass du nachts nicht schwitzt. Wenn du nachts mehrere Lagen übereinander schichten musst oder du dir mitten in der Nacht deine Kleider vom Leib reisst, experimentiere mit deiner Bettdecke und deinem Laken.
„Ideal ist eine Situation, in der Sie relativ wenig Kleidung tragen, aber Ihre Körpertemperatur mithilfe der Bettdecke und des Lakens regulieren können. Falls Ihnen kalt ist, wenn Sie ins Bett gehen, ist es zum Beispiel kein guter Plan, sich einen Pulli anziehen, um Ihre Körpertemperatur zu kontrollieren“, so Winter.
Dunkle deine Fenster ab
Dunkelheit löst die Ausschüttung schlaffördernder Hormone aus, jedoch geben die meisten von uns unseren Körpern gar nicht erst die Möglichkeit, dass es dazu kommt, erklärt Winter:
„Wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, ist es meiner Ansicht nach wirklich wichtig, dass unsere Schlafzimmer nicht nur dunkel, sondern wirklich extrem dunkel sind.“
Winter empfiehlt die Investition in ein Verdunkelungsrollo – keine Jalousien oder dünne Rollos –, das jegliches Licht aus dem Raum heraushält. Dein Zimmer sollte so dunkel sein, dass du das Rollo mitten an einem sonnigen Tag herunterlassen könntest und deine Hand vor deinem Gesicht nicht sehen würdest:
„Wenn das nicht möglich ist, nutzen Sie eine Maske oder ein anderes Mittel, um das Licht, das Ihre Augen erreicht, möglichst gering zu halten,“ so Winter.
Richte dir einen Zen-Nachttisch ein
So verlockend es auch sein mag: Dein Nachttisch ist nicht der Ort, um dein Smartphone aufzubewahren, sagt Winter. Nicht nur kann dich die Versuchung zu surfen gedanklich aufwühlen, sondern Smartphones und andere Geräte emittieren auch blaues Licht, das deine Schlafqualität beeinträchtigen kann. Halte deinen Nachttisch stattdessen frei von technischen Geräten und decke die Zeitanzeige an deinem Wecker ab, so die Empfehlung von Winter.
„Meiner Meinung nach ist das Wissen, welche Zeit es nachts ist, äußerst überbewertet“, sagt er: „Manche Menschen werden beim Blick auf die Zeit unruhig, etwa wenn sie um 6:30 Uhr aufstehen müssen und sie wachen auf und sehen, dass es 5:30 Uhr ist. Sie denken dann ,Oh je, nur noch eine Stunde zum Weiterschlafen.‘“
Anstelle von technischen Geräten empfiehlt Winter, einigen robusten Kleinkram auf den Nachttisch zu stellen, der nicht kaputtgeht, wenn du ihn auf den Boden wirfst. Falls du beim Einschlafen von etwas wachgehalten wirst, an das du dich am nächsten Morgen erinnern musst, kannst du an diese Aufgabe denken, während du den Gegenstand vom Nachttisch wirfst. So kannst du beruhigt einschlafen – in dem Wissen, dass du dich, sobald du den Gegenstand am Morgen auf dem Boden siehst, erinnern wirst, um was du dich kümmern musst. (Winter selbst bewahrt genau aus diesem Grund ein hölzernes Nashorn auf seinem Nachtisch auf!)
Wähle eine beruhigende Farbe
Es gibt einen Grund, warum es sehr unwahrscheinlich ist, ein Spa zu finden, das in einem knalligen Pink gestrichen ist. Anregende Farben wie Rot, Gelb und Orange fördern eher nicht den ruhigen Zustand, den du für einen guten Schlaf benötigst, sagt Winter. Entscheide dich stattdessen für neutrale oder kühle Farben wie Grau oder Blau, die dafür bekannt sind, die Entspannung zu fördern.