9 Lebensmittel mit überraschend hohem Zuckergehalt

Dass in Lebensmitteln wie Kuchen, Glace oder Süssigkeiten viel Zucker steckt, wissen wir alle. Aber was ist mit Müesli und Joghurt? Anders als herzhafte Gerichte würdest du Schokolade wahrscheinlich automatisch als Zuckerfalle deklarieren. Doch auch Fertiggerichte oder Saucen können zu dieser Kategorie gehören. Hier erfährst du, wie du sie aufspüren kannst.

Einfache Zucker finden sich in Lebensmitteln wie …

• Früchte oder Fruchtsäfte, in Form von Fruktose

• Milch und Milchprodukten, in Form von Laktose.

Der weisse (oder braune) Zucker, den du in deinen Kaffee gibst, ist auch ein so genannter Einfachzucker: Saccharose. Saccharose kommt natürlich in Zuckerrüben, Zuckerrohr, Honig, Ahornsirup und anderen Lebensmitteln vor. Sie kann jedoch auch Lebensmitteln zugesetzt werden. Da er nur Kalorien und keine Nährstoffe enthält, spricht man auch von leeren Kalorien.

Bei natürlichen Zuckerquellen hingegen sieht es anders aus: Ein Apfel, der Fruktose enthält, liefert darüber hinaus auch Ballaststoffe und Nährstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken können. Zudem haben pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure sowie den Vitaminen A und C. In fettfreiem Joghurt stecken u. a. Calcium, Vitamin D und Eiweiss. Deswegen stehen diese Lebensmittel auf den ZeroPoint® Lebensmittellisten vieler Mitglieder.

Im Gegensatz dazu liefert zugesetzter Zucker – wie er zum Beispiel in Softdrinks, Cookies und dergleichen vorkommt – keine essenziellen Nährstoffe.

Da die Ballaststoffe fehlen, verzehrt man auch gerne schnell zu viel davon. Das ist einer der Gründe dafür, dass Lebensmittel mit Zuckerzusatz nicht auf deiner ZeroPoint® Liste stehen.

Wir erwarten nicht, dass du Zucker komplett aus deiner Ernährung verbannst. Vielmehr möchten wir dir helfen, zu bestimmen, welche Lebensmittel sich für deinen täglichen Speiseplan eignen und welche auf die Liste der „Ab-und-zu-Lebensmittel“ gesetzt werden sollten. Zwar haben zuckerhaltige Lebensmittel einen höheren Points Wert, aber sie können mit ZeroPoint® Lebensmitteln ausgeglichen werden. Z. B. mit Lebensmitteln wie Früchte, Gemüse oder solchen mit einem hohen Eiweissgehalt.

Laut WHO fördert eine hohe Zuckeraufnahme Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ausserdem fördert sie Karies.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) und die WHO empfehlen, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g Zucker/Tag – das entspricht ca. 17 Stück Würfelzucker.Dazu zählen zugesetzte Zucker sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.

Eine weitere Reduktion auf unter 5 % bzw. etwa 25 g /Tag (6 Würfelzucker) würde gemäss WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

In der Schweiz essen wir pro Kopf ca. 110 g Zucker pro Tag!

Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den Haushaltszucker (Saccharose), mit dem wir unseren Kaffee süssen oder den wir zum Backen verwenden. Doch Zucker hat auch viele andere Namen – und damit tricksen die Lebensmittelhersteller gerne! Achte daher genau auf die Zutatenliste. Auch wenn du dort den Begriff „Zucker” nicht findest, kann trotzdem viel Zucker enthalten sein. Weitere Begriffe für Zucker können z. B. sein:

• Dextrin

• Dextrose

• Eingedickter Zuckerrohrsaft

• Fruktose

• Gerstenmalzextrakt

• Glukosesirup

• Glukose-Fruktose-Sirup

• Honig

• Karamellsirup

• Kokosblütenzucker

• Maissirup

• Maltose

• Malzextrakt

• Molkenpulver

• Raffinose

• Saccharose

• Sirup aus Naturreis

• Traubensüsse

• Weizendextrin

Neben offensichtlichen Zuckerquellen wie Süssigkeiten, Süssgetränken und Glace findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker:

Wer meint, er starte mit einem Müsli gesund in den Tag, sollte ganz genau hinsehen! Denn in vielen Fertigmischungen – sei es Früchtemüesli, Schoggimüesli oder etwas Crunchiges – versteckt sich oft eine Menge Zucker. Bis zu 20 g Zucker pro 100 g Müesli ist keine Seltenheit. Daher: Augen auf beim Müeslikauf! Besser ist es, zu reinen Flocken oder Flockenmischungen zu greifen (z. B. Haferflocken).

Unglaublich, aber eigentlich sind viele Früchtejoghurts eher ein sehr süsses Dessert als ein Snack. Je nach Sorte kann es passieren, dass man mit einem 250-g-Becher fast so viel Zucker aufnimmt, wie in einer halben Tafel Schokolade steckt. Wer Fruchtjoghurt mag, kann sich mit Naturjoghurt und (TK-)Früchten ein zuckerarmes Joghurt mischen.

Es stimmt, dass Fruchtsäfte Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dadurch, dass die Früchte gepresst werden und nur der Saft übrig bleibt, enthalten sie nur sehr wenige Ballaststoffe, dafür aber eine „saftige“ Portion Zucker. Hättest du z. B. gedacht, dass in einem Glas Fruchtsaft genauso viel Zucker stecken kann wie in der gleichen Menge Cola? Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker (und Punkte) konsumierst, als wenn du anstelle des Safts ganze Früchte verzehrt hättest. Das ist einer der Gründe dafür, dass frische Früchte zu den ZeroPoint Lebensmitteln gehören, aber Fruchtsaft nicht. Daher: Lieber die Frucht als Ganzes essen!

Auch wenn ein Teil des Zuckers sicherlich in der Flüssigkeit steckt, kann ein Glas Essiggurken mit 500 g bis zu 4 Stück Würfelzucker enthalten.

Energiedrinks “beflügeln”. Mag sein, aber angetrieben werden sie mit 27 g Zucker (rund 9 Würfelzucker) pro Dose. Mit sieben Oreo-Guetzli käme man auf ungefähr dieselbe Menge.

Pastasauce enthält natürlich vorkommenden Zucker, der aus den Tomaten stammt. Soweit so gut. Aber viele Fertigsaucen beinhalten ausserdem reichlich zugesetzten Zucker. Der beste Weg, diesen Zuckerzusatz zu vermeiden? Bereite deine Pastasauce selbst zu.

Wer seinen Cappuccino oder andere Kaffeespezialitäten aus Getränkepulver zubereitet, sollte mal genauer auf die Nährwertliste schauen. Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker! Wenn du keinen schwarzen Kaffee magst, dann gib einen Schuss (Pflanzen-)Milch und ein bisschen Zucker hinzu. Dann weisst du genau, wie viel Zucker in deiner Tasse Kaffee landet.

Manche Proteinriegel schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück ordentlich zu Buche – das ist mehr als in manchem Donut steckt. Wenn du dir eine Extraportion Eiweiss holen möchtest, greife lieber zu „echten“, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln und gönne dir ein hart gekochtes Ei, ein kleines Stück Käse, snacke Geflügelrouladen mit Gemüsesticks, ein kleiner Linsensalat oder iss eine Handvoll Nüsse.

Überraschung! Viele Fertigsuppen enthalten zugesetzten Zucker als Geschmacksverstärker. Achte auf Inhaltsstoffe wie Saccharose, Maissirup und andere Sirupsorten, Gerstenmalz, Dextrose und Maltose. Je weiter oben die Zutat auf der Liste der Inhaltsstoffe steht, desto mehr davon enthält das Produkt.

Du kannst dich entspannen:

Es mag sich mitunter so anfühlen, aber es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise, die belegen würden, dass Zucker physiologisch süchtig macht. Der Grund dafür: Es hat keinen körperlichen Entzug zur Folge, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst. Dir fällt es ja wahrscheinlich auch leicht, beispielsweise auf Äpfel oder Bananen zu verzichten, die auch (natürlich vorkommenden) Zucker enthalten. Du bist also nicht süchtig nach Zucker, sondern wahrscheinlich einfach an bestimmte, verarbeitete Lebensmittel gewöhnt. Du brauchst Lebensmittel mit zugesetztem Zucker nicht zwingend aus deiner Ernährung verbannen, sondern kannst sie stattdessen punktuell einplanen und nicht aus einem Impuls heraus essen oder als Sattmacher.