Photo de Morue sautée à la poêle avec riz et courgettes par WW

Morue sautée à la poêle avec riz et courgettes

6
Points®
Durée totale
30 m
Temps de prép.
10 m
Temps de cuisson
20 m
Part(s)
4
Difficulté
Facile
La saveur douce et le goût de beurre de la morue en font un repas pour toute la famille. Ici, il est accompagné de riz brun aux parfums d’herbes et de citron et de courgettes. Si vous n’aimez pas l’aneth, vous pouvez le remplacer par une quantité égale de persil ou d’oignons verts.

Ingrédients

Huile d'olive

1½ cuillère(s), divisé

Oignon(s)

1 grand(e)(s), hachés finement

Courgette

2 moyen, tranchés finement

Gousse d'ail

2 gousse(s), moyen(s), émincé

Sel kasher

1 cuillère(s) à thé, divisé

Poivre noir

¾ cuillère(s) à thé, divisé

Riz brun à grains moyens cuit

3 tasse(s)

Aneth frais

3 cuillère(s) à soupe, haché

Zeste de citron

2 cuillère(s) à thé

Filet(s) de morue de l'Atlantique non cuite(s)

20 oz, 4 filets de 140 g (5 oz)

Instructions

  1. Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer 7 ml (½ c. à soupe) d’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, les courgettes et l’ail; couvrir et cuire jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement dorées et tendres, en remuant de temps en temps, de 6 à 8 minutes. Incorporer 2 ml (½ c. à thé) de sel, 1 ml (¼ c. à thé) de poivre noir et le riz cuit; cuire jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, de 1 à 2 minutes. Verser le mélange de riz dans un grand bol; incorporer l’aneth et le zeste de citron.
  2. Essuyer le poêlon avec de l’essuie-tout. Faire chauffer les 15 ml (1 c. à soupe) d’huile restante à feu moyen-vif. Assaisonner la morue avec les 2 ml (½ c. à thé) de sel et de poivre restants. Ajouter la morue au poêlon; cuire jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement et soit cuit au degré de cuisson désiré, de 3 à 4 minutes par côté.
  3. Portion : 1 filet de morue et environ 375 ml (1½ tasse) du mélange de riz

Notes

Achetez du riz précuit pour simplifier la préparation, ou faites-en cuire à l’avance.