Meal prepping voor beginners: de ultieme gids

Het op voorhand voorbereiden van maaltijden is op zich niets nieuws – men doet het al sinds de uitvinding van de koelkast –, maar de term “meal prepping” werd rond 2014 trending.

Tegenwoordig zijn er hele sociale media-accounts gewijd aan deze kunst en vind je onder de hashtag #mealprep meer dan 14 miljoen posts op Instagram. Grote kans dat ook jij geïnspireerd werd door deze beweging en de prachtige foto’s van al die superstrak voorbereidde vershoudbakjes.

Aan de andere kant kan meal prepping ook aanvoelen als een puzzel waar je geen tijd voor hebt, vooral wanneer je al een druk leven hebt. En tóch kun je het! Hoewel meal preppen in eerste instantie intimiderend lijkt, heb je er echt niet veel voor nodig: wat planning, goede vershoudbakjes en een paar uurtjes van je tijd.

Wat houdt meal preppen nu precies in?

“Meal preppen? Da’s het op voorhand klaarmaken van (een deel van) je maaltijd: van groenten wassen en snijden tot volledige maaltijden koken”, aldus Vlaams Instituut Gezond Leven.

Deze voorbereide maaltijden worden meestal verpakt in vershoudbakjes die geschikt zijn voor de koelkast of diepvries en vervolgens in de oven of magnetron verwarmd kunnen worden. Gevorderde meal preppers bereiden soms zelfs meerdere maaltijden tegelijk voor; zo zijn ze meteen klaar voor de komende paar dagen of zelfs een hele week. Als beginner start je gewoon bij de basis. Bereid bijvoorbeeld de lunch voor morgen voor of pak alvast wat snacks in voor de komende dagen.

Een andere mogelijkheid is het voorbereiden van bepaalde ingrediënten in grote hoeveelheden, zegt Dana Angelo White, diëtiste en schrijfster van kookboeken. “Ikzelf maak vaak een grote hoeveelheid rijst klaar in het begin van de week. Een deel ervan eet ik diezelfde avond, de rest gebruik ik later in de week door bijvoorbeeld burritos of gebakken rijst te bereiden.”

Logistiek gezien zijn er een aantal opties waar je uit kunt kiezen:

1. Plan, haal je boodschappen, bereid alles voor én kook op dezelfde dag
2. Boodschappen doen en koken op verschillende dagen
3. Of haal je boodschappen in huis en was en snijd alvast de groenten en marineer het vlees, maar je kookt pas de volgende dag(en)
   
   

Wat zijn de voordelen van meal preppen?

Ook al vereist meal preppen een zekere planning, het is ook voordelig voor je gezondheid (én je portemonnee). Zo kan meal preppen je helpen:

• Geld besparen. Een studie in 2014 van The American Journal of Preventive Medicine meldde dat hoe meer tijd je besteedt aan het voorbereiden van je maaltijden, des te onwaarschijnlijker het is dat je ineens besluit uit eten te gaan of iets thuis laat bezorgen.
• Tijdwinst. Oké, ook als je aan meal preppen doet, moet je nog steeds je voorbereide maaltijd opwarmen en de afwas doen. Maar omdat je de boodschappen en de voorbereiding in één keer hebt gedaan, bespaar je de rest van de week op tijd. Je hoeft namelijk niet meer te (bedenken wat je gaat) koken of de keuken op te ruimen. In plaats van wezenloos naar de koelkast te staren en je – met knorrende maag – af te vragen wat je nú weer moet maken, pak je direct een een snack of maaltijd, warmt die op en kunt gaan eten.
• Nooit meer gissen hoeveel je nodig hebt. Meal prepping houdt vaak in dat je de gerechten al tijdens het koken in porties verdeelt. Daarom is meal prepping een uitstekend hulpmiddel om je porties te beheersen.
• Eten onderweg of op je werk. Door je ontbijt (zoals eiermuffins of overnight oats) of gezonde snacks (zoals worteltjes of hummus) voor te bereiden, weersta je makkelijker de verleiding van dat gebakje bij de banketbakker of een zakje chips na de lunch.
• Met boodschappen doen. Het grootste voordeel als je je maaltijden gaat inplannen: je boodschappenlijst! Omdat je zo niet alle schappen af hoeft, besteed je dus ook minder geld aan impulsieve boodschappen.
• Gezondheids- en gewicht doelstellingen te behalen. Het onderzoek rond meal prepping en gewichtsverlies staat nooit stil. Een observatiestudie in 2017 in de International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity die meer dan 40.000 Franse volwassenen volgde, suggereerde het volgende: mannen die aan meal prepping deden hadden minder risico op obesitas, terwijl vrouwen die aan meal prepping deden minder risico op overgewicht en obesitas hadden. Een verklaarbare theorie: door te meal preppen kook je ook zelf, wat samenhangt met een kwalitatiever voedingspatroon. Het is echter nog niet bevestigd of de interesse in gezond eten komt omdat je zelf kookt, of dat het een aanjager is.
  
  

Meal preppen om af te vallen

Even voor de mensen op de laatste rij: ook al houd je je bezig met meal preppen, het is nog geen garantie om af te vallen. Maar iedereen kan natuurlijk bedenken dat het plannen van je maaltijden wel helpt bij een gezonder voedingspatroon en het maken van andere besluiten. Bijvoorbeeld het verminderen van fastfood.

“Onze hersenen vinden het heerlijk om op de automatische piloot te staan”, vertelt Allison Grupski, Hoofd Strategieën voor Gedragsverandering & Coaching bij WeightWatchers®. “Hoe bewuster de beslissingen die we moeten nemen – zoals ‘Wat eet ik vanavond?’ of ‘Moet ik nog langs de winkel?’ - , des te meer moeite onze hersenen moeten doen en des te hoger de kans dat we kiezen voor de makkelijkste optie.”

“Daarnaast weet je precies welke ingrediënten je gebruikt als je thuis kookt”, benadrukt Dr Harold Bays, endocrinoloog en hoofd van de wetenschappelijke tak van het Obesity Medicine Association. “Als je bijvoorbeeld een zalm in de oven bakt, vermijd je de extra calorieën en overtollige verzadigde vetten van een in boter gebakken zalm die je in een restaurant zou bestellen.”

Hoe moet je meal preppen?

Bij meal prepping is niets goed of fout. Als meal preppen je moeilijk lijkt, begin dan gewoon klein, zegt White. “Begin klein door je werklunch voor te bereiden”, raadt ze aan. “Of probeer in het weekend twee extra maaltijden te bereiden, zodat je door de week minder hoeft te haasten.”

Een van haar andere tips: “Kies op zondag een recept voor het avondeten van maandag en zet alvast alles klaar. Maak je een stoofpot? Snijd dan bijvoorbeeld de groenten en zet ze in de koelkast. Gooi alvast de juiste hoeveelheden kruiden bij elkaar en pak de pannen die je nodig hebt. Als je dan op maandag thuiskomt, is koken een fluitje van een cent!”

Ben je er klaar voor? Kijk dan eens of je wat aan onderstaande tips hebt.

Stap 1: Investeer in meal prepdozen

Hoe dol je ook bent op je beroemde spaghetti bolognese, echt lekker eet je er niet meer van na drie dagen in een dubieus bakje. Investeer daarom in wat vershoudbakjes van goede kwaliteit en voorkom dat je eten snel bederft. Als je voor plastic kiest, let dan goed op of ze geschikt zijn om in te vriezen en/of de magnetron. Bedenk bij plastic wel dat er BPA (een chemische stof) in kan zitten, die vrij ‘kan komen tijdens het opwarmen. Daarnaast is plastic niet bestand tegen krassen en daar kunnen weer etenresten in gaan zitten. Een andere optie zijn daarom glazen vershoudbakjes. Deze zijn eindeloos herbruikbaar en beter voor het milieu. Dit geldt ook voor bakjes van roestvrij staal, hoewel deze niet in de magnetron mogen.

Stap 2: Kies je recepten

Ga goed beslagen ten ijs als je gaat meal preppen en kies een recept dat makkelijke is om in een grote hoeveelheid te koken. En aangezien je er meer dan eenmaal in de week van eet, mag dat best iets zijn wat je hele huishouden lekker vindt en wat niet snel bederft. Zijn jullie dol op kip met gebakken groenten? Dan kun je deze maaltijd de ene dag met rijst opdienen en de volgende keer met volkorenpasta. Zo voorkom je verveling.

Stap 3: Stel een plan op

Sommige mensen weten ‘s morgens nog niet eens wat ze ‘s middags bij de lunch eten; anderen plannen hun maaltijden het liefst dagen of zelfs weken van tevoren in.

“Ik heb een whiteboardkalender in mijn keuken”, zegt White. “Op zondag op maandag bepaal ik wat we de volgende week zullen eten voor ontbijt, lunch en diner. Niet per se gedetailleerd: soms zet ik gewoon ‘pizza’ of ‘kip’, om maar een idee te hebben. Soms laat ik ook de kinderen een diner in de week kiezen.”

Wanneer je een lijstje hebt met de gerechten voor de komende tijd, kun je een boodschappenlijstje maken. En dan hoef je alleen nog maar naar de winkel en aan de slag in de keuken!

Stap 4: Boodschappen doen

De allermakkelijkste stap! Je hoeft alleen maar te halen wat op je weekmenu in de app of boodschappenlijstje staat. Heb je echt weinig tijd? Laat je boodschappen dan gewoon thuis bezorgen

Stap 5: Doe je meal prepping

Snijd bijvoorbeeld meteen op ‘boodschappendag’ de groenten voor, of marineer alvast het vlees of de kip voor de volgende dag. Zo bespaar je een hoop tijd én versterk je de smaak. Laat je gezin ook eens helpen met bijvoorbeeld wassen en snijden: volgens een studie uit 2013 in het tijdschrift Appetite eten kinderen die helpen koken gemiddeld 76% meer groenten dan kinderen die gewoon eten wat hun ouders klaargemaakt hebben.

Is de voorbereiding gedaan? Begin dan met de ingrediënten die een lange bereidingstijd hebben, zoals aardappelen, gedroogde bonen en vlees. Bewaar de bereide maaltijden die je gedurende de week wilt eten in luchtdichte vershoudbakjes in de koelkast, of vries ze in om er nog later van te kunnen genieten.

Stap 6: Varieer

Als je verschillende dagen achter elkaar hetzelfde eet, kan het handig zijn wat te variëren zodat het niet te saai wordt. Maak bijvoorbeeld van een salade een sandwich; maak een pizza van platbrood of wraps door er eiwitten en groenten aan toe te voegen of gebruik nieuwe kruiden of een andere saus.

Recepten voor meal prepping

Heb je nog nooit aan meal preppen gedaan? Of heb je geen idee met welke recepten je kunt beginnen? We zochten wat makkelijke recepten bij elkaar om je meteen op weg te helpen.

Meer ideeën en tips voor meal prepping

Door te ruiken aan je kliekjes ga je er echt niet achter komen of ze nog eetbaar zijn. Als je gaat meal preppen, is het echt heel belangrijk dat je weet hoe lang je voedingsmiddelen in de koelkast of diepvries kunt bewaren. Onthoud daarom goed wanneer je je gerechten hebt gemaakt of je groenten hebt gesneden. Ook kun je je vershoudbakjes van etiketten voorzien om verrassingen te vermijden.

Hoelang kan ik mijn voorbereide maaltijden veilig in mijn koelkast of diepvries bewaren?

Een heel makkelijk antwoord: niet te lang. Voor de koelkast (-4C) geldt zo’n 2-3 dagen, in de vriezer (-18C) maximaal 3 maanden.

Bron: Voedingscentrum.nl

Nog een paar laatste tips om je te helpen meal preppen.

• Markeer je vershoudbakjes. Plak een etiket op de vershoudbakjes en schrijf er de datum van bereiding op.
• Gebruik een app. Er bestaan talloze apps om je te helpen met het vinden van recepten, maar ook voor het maken van boodschappenlijstjes. Gebruik bijvoorbeeld de app van WW om je weekmenu samen te stellen en Google Keep voor het bijhouden van je boodschappenlijstje.
• Maak gebruik van sociale netwerken. Als je op Instagram naar de hashtags #mealprep en #foodprep zoekt, struikel je gewoon over de hoeveelheid inspiratie. Zoek dezelfde hashtags op Pinterest voor nóg meer ideeën.
• Weet welke voedingsmiddelen je niet op voorhand moet voorbereiden. Jazeker, met meal preppen hoor je tijd te winnen. Toch is het vooraf bereiden van sommige voedingsmiddelen niet aan te raden. Als je je bladgroente bijvoorbeeld wast en ze vervolgens dagenlang bewaart, loop je het risico dat ze bederven. Was bladgroenten vlak voordat je ze snijdt en bereidt. Hetzelfde geldt voor bessen.
• Maak gebruik van je restjes. Wanneer je een grote maaltijd voor het hele gezin hebt gekookt en achteraf met restjes zit, zoals te veel rijst of pasta, gebruik deze dan voor de volgende dag. Denk aan een ovenschotel met pasta of een lekkere rijstsalade.
• Gebruik ook kant-en-klare snacks. Meal preppen is fantastisch, zeker weten. Maar kant-en-klare snacks zijn dat ook. Als je ineens honger hebt, kun je gemakkelijk naar een appel, een kaasstickje, yoghurt, noten, volkoren crackers of popcorn grijpen.
• Gebruik je diepvries. In plaats van je maaltijden voor de hele week voor te bereiden, kun je proberen er een paar porties van in te vriezen voor over enkele weken of maanden. Zo bezorg je je smaakpapillen ook een aangename verrassing wanneer je je maaltijd na een tijdje opnieuw ontdekt.
• Ontdek je favorieten. Jij en je gezin hebben vast wel een aantal favoriete maaltijden. Gebruik juist die voor de dagen dat je even geen inspiratie hebt. Dat scheelt weer tijd in het samenstellen van een weekmenu of een boodschappenlijstje!

Waar het op neerkomt

Of je nu naar eenvoudige ideeën zoekt voor een diner of een gezonde lunch, of gewoon naar wat structuur in je afvalproces, meal preppen kan een grote hulp zijn. Het zorgt voor portiecontrole, maar kan je ook helpen inventief om te gaan met smaken en ingrediënten, en kan je zelfs helpen geld te besparen. Zeg maar dag tegen die impulsieve donut, die heb je mooi niet nodig!