Les légumes, fruits, légumineuses, noix et substituts végétariens de viande, comme le tofu et le seitan, apportent de la diversité à table et sont source de substances nutritives précieuses pour l'organisme. En outre, ils sont moins riches en acides gras saturés et en cholestérol. Faites donc preuve de curiosité à table : apprenez à découvrir de nouveaux aliments et essayez régulièrement d'autres recettes.
Si vous ne consommez ni viande ni poisson, et a fortiori aucune denrée d'origine animale, efforcez-vous malgré tout d'absorber en quantité suffisante des protéines et vitamines B12, du calcium et du fer, indispensables à l'organisme.
- Les meilleures sources protéinées végétariennes sont les produits laitiers, les œufs et les dérivés du soja. Les aliments végétaux comme les légumineuses, graines et champignons contribuent aussi à la prise des protéines. Variez de préférence les diverses sources de protéines. Le corps prend ainsi sa dose d'acides aminés différents.
- Consommez des produits laitiers deux à trois fois par jour, car ils sont riches en calcium. Si vous êtes végétalien, les réserves en calcium peuvent également être obtenues par des aliments végétaux, par exemple les légumes vert (brocolis, épinards, salade roquette, chou frisé), l'eau minérale riche en calcium (> 150 mg de calcium par litre) et les substituts de viande enrichis au calcium.
- La vitamine B12, essentielle à l'organisme, est uniquement présente dans les produits d'origine animale. C'est pourquoi le consommateur végétarien s'efforcera de prendre chaque jour 2 à 3 produits laitiers et un œuf de temps à autre. Si le végétalien se refuse par principe des aliments de ce genre, il devra se rabattre sur des suppléments B12 et aliments enrichis.
- La viande est une source de fer importante, comme le sont les légumes verts (épinards, salade de blé, bettes) et les produits complets (avoine, pain). Mais le corps digère moins bien le fer provenant d'aliments végétaux. Donnez-lui un coup de pouce en enrichissant votre alimentation d'aliments riches en vitamine C, par exemple du muesli agrémenté de fruits frais, du pain complet avec des lanières de paprika ou du riz avec du brocoli.