Programme d’entraînement de marche

30 minutes

Votre objectif après 4 semaines :

Marcher 30 minutes 5 x par semaine = 150 min./semaine

Survol des 4 semaines :

SEMAINE 1 - Objectif : 3 unités d'entraînement

  • Exercice 1
  • Pause
  • Exercice 2
  • Pause
  • Pause
  • Exercice 3
  • Pause

SEMAINE 2 - Objectif : 3 unités d'entraînement

  • Exercice 4
  • Pause
  • Exercice 5
  • Pause
  • Pause
  • Exercice 6
  • Pause

SEMAINE 3 - Objectif : 4 unités d'entraînement

  • Exercice 7
  • Pause
  • Exercice 8
  • Pause
  • Exercice 9
  • Pause
  • Exercice 10

SEMAINE 4 - Objectif : 5 unités d'entraînement

  • Exercice 11
  • Pause
  • Exercice 12
  • Pause
  • Exercice 13
  • Exercice 14
  • Exercice 15

Semaine 1 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5
  • Jour 6 30 min
  • Jour 7

Votre objectif pour la 1ère semaine : 3 unités d'entraînement

Durant cette première semaine, vous vous efforcerez avant tout d'éprouver les différences d'intensité dans l'entraînement.

Jours 1, 3 et 6

Votre objectif pour cette semaine : 3 x 30 minutes

  • Choisissez un itinéraire et marchez 30 minutes d'une seule traite.
  • Essayez différents rythmes pour trouver le vôtre: lequel considérez-vous comme facile, moyen, ou (très) fatigant ?

Notez la distance que vous avez accomplie.

Conseil: Si vous utilisez un capteur d'activité ou un podomètre, vous pourrez aisément connaître le nombre de pas ou la distance accomplie par unité d'entraînement. Et ainsi, suivre plus facilement les progrès au fil des semaines.


Semaine 2 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5
  • Jour 6 30 min
  • Jour 7

Votre objectif pour la 2e semaine : 3 unités d'entraînement

Durant la deuxième semaine, il s'agira surtout d'adapter le rythme, et donc l'intensité de l'exercice. Vous fixerez également le nombre de pas par minute, à un rythme normal.

Jour 1            

Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite

  • 10 min. : effort léger
    TÂCHE : Savez-vous combien de pas vous faites par minute ? Non ? Et bien, vous allez maintenant tenter de le fixer. Continuez à marcher sans changer de rythme et comptez vos pas pendant 60 secondes. Notez ou mémorisez ce nombre.*
  • 10 min. : effort moyen
  • 10 min. : effort léger

* À un rythme normal, vous devriez au moins faire 120 pas par minute.

Notez le nombre de pas par minute et la distance accomplie.

Jour 3 

Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite

  • 10 min. : effort léger
  • 15 min. : effort moyen
  • 5 min. : effort léger

Notez la distance que vous avez accomplie.

Jour 6 

Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite

  • 10 min. : effort léger
    TÂCHE : Continuez de marcher sans changer de rythme et comptez le nombre de pas faits en une minute. Notez ou mémorisez-le.
  • 15 min. : effort moyen
  • 5 min. : effort léger

Notez le nombre de pas par minute et la distance accomplie.


Semaine 3 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7 30 min

Votre objectif pour la 3e semaine : 4 unités d'entraînement

La durée de marche d'intensité moyenne (= effort moyen) augmente durant la troisième semaine. Vous vous approchez de votre premier DÉFI.

Jours 1 et 3   

Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite

  • 7 min. : effort léger
  • 18 min. : effort moyen
  • DÉFI : Marchez aussi vite que vous le pouvez pendant une minute et comptez le nombre de pas par minute. Mémorisez-le.
  • 5 min. : effort léger

 Notez le nombre de pas par minute du DÉFI et la distance totale accomplie.

Jours 5 et 7

Votre objectif pour aujourd'hui : 1 x 30 minutes

  • 5 min. : effort léger
  • 22 min. : effort moyen
  • DÉFI : Marchez aussi vite que vous le pouvez pendant une minute et comptez le nombre de pas par minute. Mémorisez-le.
  • 3 min. : effort léger

Notez le nombre de pas par minute du DÉFI et la distance totale accomplie.


Semaine 4 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6 30 min
  • Jour 7 30 min

Votre objectif pour la 4e semaine : 5 unités d'entraînement

Durant la quatrième semaine, vous devrez surtout essayer de marcher pendant 30 minutes sans vous arrêter, et donc faire des efforts constants.

Jour 1            

Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes sur un parcours choisi à l'improviste

  • 2 min. : effort léger
  • 26 min. : effort moyen
  • 2 min. : effort léger

Notez la distance totale accomplie.

Jours 3 et 5   

Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 1 x 30 minutes d'une seule traite

  • 30 min. : effort moyen

Notez la distance totale accomplie.

Jours 6 et 7   

Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes  

  • 30 min. : effort moyen
    DÉFI : Toutes les 10 minutes, marchez 3 x 1 minute aussi vite que vous le pouvez.

Si vous vous sentez suffisamment en forme, vous pouvez prolonger la durée de l'unité d'entraînement.

Notez le nombre de pas par minute du DÉFI et la distance totale accomplie.