Bouger plus
Comment éviter les maux de genoux occasionnés par la marche
Jeroen Klinckaert, expert sportif WW, nous donne des conseils et exercices.
Publié le 15 février 2022

Rien de tel qu’une agréable promenade dans la nature ou à travers la ville. Une activité accessible à tous. Pourtant, des douleurs viennent souvent en gâcher le plaisir, en particulier les maux de genoux. La marche est trop intense pour vous, votre corps ne la supporte plus ou bien vous ne marchez tout simplement pas comme vous le devriez ? Jeroen Klinckaert vous explique tout et vous prodigue des conseils pour éviter les douleurs aux genoux.

Charge physique

Chaque activité physique engendre une charge physique, que votre corps doit être capable d’absorber. La charge physique est bénéfique en cela qu’elle vous amène à consommer davantage d’énergie ; pour autant, elle ne doit pas dépasser le seuil de tolérance de votre corps. Une charge trop forte engendre des douleurs. Lors d’une marche, elle provient du contact avec le sol, vos jambes devant porter et déplacer votre corps. Chaque pas représente ainsi une charge pour votre corps. Lorsque la charge locale de votre genou devient trop importante, cela se traduit par des douleurs.

La douleur vient de la répétition

Dans un premier temps, laissez-moi vous rassurer : vous ne marchez pas mal ! C’est le caractère répétitif de la marche, entre autres, qui provoque les douleurs aux genoux. En effet, la répétition fait que votre corps va s’adapter aux mouvements que vous faites, ainsi qu’à ceux que vous ne faites pas. La marche est une activité extrêmement répétitive et pauvre en mouvements variés. Cela engendre des raideurs, qui viennent réduire votre liberté de mouvement et limitent votre capacité à répartir les charges physiques sur le corps entier. Vos genoux sont alors trop sollicités, ce qui engendre des douleurs. Et il n’y a pas que la marche qui soit répétitive, la répétitivité de nos actions au quotidien impacte également ce mécanisme : positions assise ou debout prolongées, travail sur ordinateur, etc. En résumé, la répétition engendre des raideurs qui augmentent la charge physique locale.

Plus de liberté de mouvement

La charge physique locale peut être diminuée en la répartissant sur le corps entier au moyen d’une réaction en chaîne : à la manière d’une « ola », tout le corps participe. Mais pour cela, votre corps a besoin de liberté de mouvement, que les mouvements répétitifs viennent justement réduire. Afin de rétablir votre liberté de mouvement, votre corps a besoin de mouvements variés dans toutes les directions. Les trois exercices ci-dessous favorisent cet effet. Je vous invite à regarder les vidéos et à lire les explications ci-dessous.

Exercice n°1
Exercice n°1
Exercice n°2
Exercice n°2
Exercice n°3
Exercice n°3

Exercice n°1

Position de départ: Placez vos deux mains sur un tabouret ou l’assise d’une chaise. Gardez vos jambes tendues, sans verrouiller vos genoux.

Important ! Choisissez une hauteur qui ne provoque pas de douleurs dans le bas du dos. Si vous sentez des tensions ou des douleurs, placez vos mains plus haut, par exemple sur une table.

Mouvement :

  • Faites l’exercice en un mouvement souple et fluide, sans vous arrêter.
  • Ne cherchez pas une amplitude maximale, arrêtez-vous dès que le mouvement ralentit de lui-même. Si vous sentez que vous devez faire un effort supplémentaire pour terminer le mouvement, c’est que vous allez trop loin.
  • Votre corps ne doit ressentir aucune douleur au cours de l’exercice.
  • Démarrez le mouvement en poussant votre bassin vers l’arrière.
  • Une fois revenu(e) à la position initiale, poussez de nouveau votre bassin vers l’arrière.
  • Après 3 mouvements, vous pouvez modifier la position de vos pieds. Les positions à réaliser sont les suivantes : pieds tournés vers l’intérieur, pieds tournés vers l’extérieur, pieds parallèles avec un pied légèrement devant l’autre.
  • Répétez l’exercice 3 fois pour chaque position des pieds.

Exercice n°2

Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes, puis placez une main et un genou (du même côté) de manière à ce qu’ils soient un peu plus éloignés l’un de l’autre.

Mouvement :

  • Faites l’exercice en un mouvement souple et fluide, sans vous arrêter.
  • Ne cherchez pas une amplitude maximale, arrêtez-vous dès que le mouvement ralentit de lui-même. Si vous sentez que vous devez faire un effort supplémentaire pour terminer le mouvement, c’est que vous allez trop loin.
  • Votre corps ne doit ressentir aucune douleur au cours de l’exercice.
  • Démarrez le mouvement en poussant votre bassin vers l’arrière.
  • Une fois revenu(e) à la position initiale, poussez de nouveau votre bassin vers l’arrière.
  • Si vous remarquez que votre mouvement n’est pas « droit » mais plutôt en biais, corrigez-le.
  • À mesure que vous répéterez le mouvement, vous constaterez que vous allez de plus en plus droit.
  • Réalisez l’exercice 10 fois en espaçant vos main et genou gauches, et 10 fois en espaçant vos main et genou droits.

Exercice n°3

Position de départ : Asseyez-vous par terre, bras vers l’arrière, appuyez-vous sur vos mains. Écartez bien vos pieds, sans que cela n’engendre de tensions dans votre bassin. Gardez le dos détendu et ressentez clairement le support de vos mains.

Mouvement :

  • Faites l’exercice en un mouvement souple et fluide, sans vous arrêter.
  • Ne cherchez pas une amplitude maximale, arrêtez-vous dès que le mouvement ralentit de lui-même. Si vous sentez que vous devez faire un effort supplémentaire pour terminer le mouvement, c’est que vous allez trop loin.
  • Votre corps ne doit ressentir aucune douleur au cours de l’exercice.
  • Démarrez l’exercice en déplaçant une main vers le côté opposé.
  • Le mouvement de votre main engendrera une rotation de votre torse, et donc de votre bassin, dans cette même direction.
  • Lorsque vos deux genoux entrent en contact avec le sol, la position de votre main dépasse le seuil de confort. Vous devriez sentir cela dans votre jambe inférieure.
  • Lorsque vous ressentez une tension ou douleur dans le dos, votre main va trop loin.
  • Ne recherchez pas un étirement, mais revenez à la position de départ dès que vous avez atteint la fin du mouvement.
  • Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

Conseils pour la marche

Pour diminuer l’impact néfaste du caractère répétitif de la marche, vous pouvez également marcher de manière plus « consciente ». Cette marche consciente, également appelée « mindful walking », centre votre attention sur les sensations de votre corps au cours de la marche et votre ressenti à chaque pas. Ci-dessous quelques conseils pour vous permettre de tenter l’expérience :

  • Soyez conscient(e) de vos pieds : soyez attentif(ve) au déroulement de vos pieds.
  • Détendez votre torse : sentez comment vos jambes vous portent afin de pouvoir détendre le haut de votre corps.
  • Ne tendez pas votre ventre : créez une stabilité depuis vos pieds plutôt que depuis votre bassin.
  • Laissez le balancement de vos bras bouger votre dos.
  • Adaptez votre rythme de marche aux sensations de votre corps.

Prêt(e) à faire des choix sains et conscients ?