État d'esprit

5 choses à faire si vous ne trouvez pas le sommeil

L’heure tourne... Vous devriez dormir, mais vos yeux restent grands ouverts.

Les troubles du sommeil sont fréquents : près de la moitié des Américains affirment d’ailleurs que le manque de sommeil affecte leur vie quotidienne, selon la National Sleep Foundation.

 

« Trouver le sommeil semble si simple, et pourtant... », explique Raj Dasgupta, porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine, docteur en médecine et professeur assistant à la Keck School of Medicine de l’University of Southern California. « Le sommeil est comme un puzzle. Si vous voulez bien dormir, vous devez trouver la pièce manquante et qui vous affecte le plus ».

 

Un bon sommeil commence en journée. Il peut être influencé par les aliments que vous consommez et les activités que vous pratiquez. Créer dans votre chambre un environnement propice à l’endormissement est également essentiel. Mais même avec tous les efforts possibles pour une bonne nuit de sommeil, vous pouvez malgré tout passer votre temps à vous retourner dans votre lit. Vous pouvez heureusement déjouer les plans de vos nuits blanches...

 

Que faire si vous ne trouvez pas le sommeil.

 

1. Sortez du lit.

 

Sortir du lit peut sembler contre-productif, mais certaines personnes éprouveront encore plus de difficultés à s’endormir en y restant », explique le docteur Dasgupta. « Vous ne parvenez pas à vous endormir en 15 à 20 minutes ? Faites quelque chose de non stimulant dans une lumière tamisée ». Quoi que vous choisissiez, évitez les écrans. La lumière bleue émise par certains appareils électroniques tels que les smartphones et les tablettes peut empêcher la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui informe votre corps qu’il est temps de s’endormir.

 

2. Lisez une histoire

 

Avez-vous remarqué que le temps semble passer plus vite quand vous lisez un roman que vous aimez ? « La lecture peut également vous aider à vous endormir », explique W. Chris Winter, docteur en médecine, auteur de The Sleep Solution : Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Pensez à installer quelques bons bouquins sur votre table de chevet. Vous pourrez ainsi en pêcher un si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit. « Abstenez-vous d’histoires ennuyeuses ou stressantes », poursuit-il. Les livres sur les lois fiscales ou la série Game of Thrones peuvent donc rester au salon.

« Optez pour une histoire intéressante qui vous captive et détourne votre cerveau de vos soucis de sommeil ».

 

3. Rappelez-vous que ce n’est pas dramatique

 

« La plupart des gens pensent trop au sommeil », explique le docteur Winter. « Dormir est certes important pour votre santé et votre bien-être, mais ruminer sur votre insomnie ne vous sera d’aucune aide. En réalité, il existe peu de différence entre une bonne sieste et une nuit de sommeil. Pensez-y et détendez-vous au lieu de vous énerver : vous vous sentirez mieux. Résultat : vous relâcherez la pression et vous tomberez plus vite dans les bras de Morphée. »

 

4. Visualisez

 

Le docteur Winter travaille avec des athlètes pour contribuer à optimiser leur sommeil. Il a constaté que la visualisation de la pratique de leur sport les aidait à s’endormir rapidement. Vous pouvez imaginer que vous êtes en train de marquer des paniers au basket, de vous entraîner au golf ou de danser le jerk. Le fait de fermer vos yeux et de vous imaginer dans cette situation peut vous aider à vous endormir en quelques minutes, selon le docteur Winter.

À la clé ? Vous vous reposerez, tout en vous améliorant peut-être dans votre activité. « Les cellules du cerveau ne savent, en effet, pas faire la distinction entre la pratique réelle d’une activité ou la visualisation détaillée ».

 

5. Respirez profondément

 

Le yoga et la méditation peuvent vous détendre pour une bonne raison : en vous concentrant sur votre respiration, vous avez du mal à vous penser à autre chose. « Mettre votre cerveau en pause est un pas important vers l’endormissement », continue le docteur Winter. Que vous choisissiez une technique de respiration qui consiste à contrôler et à compter vos respirations, ou que vous vous concentriez simplement sur vos inspirations et expirations naturelles, vous vous sentirez plus relaxé et serez à même de vous endormir. La relaxation progressive, en vous concentrant sur un muscle à la fois en respirant profondément, peut en outre améliorer la qualité du sommeil selon le docteur Winter.