Ideetjes om 15 minuten te sporten

Geen tijd om te sporten, zeg je? Deze miniwork-outs kan je altijd en overal tussen wurmen.

Vraag om het even welke vrouw waarom ze niet aan sport doet, en de kans is groot dat ze antwoordt: “Daar heb ik geen tijd voor!” Toegegeven, met een fulltime job, kinderen en een takenlijst van hier tot Tokio kan het best pittig zijn om tijd te maken voor een uurtje fitness. Maar voor je nu je loopschoenen terug in de kast propt, kan je misschien eerst een andere kijk op fitness uitproberen, aldus Kelli Calabrese, bewegingsfysiologe, fitnessprofessional en voormalig woordvoerster van de American Council on Exercise.

"Veel vrouwen hebben een 'alles of niets'-mentaliteit", zegt ze. "Ze gaan ervan uit dat ze minstens een uur moeten kunnen trainen, of dat het anders gewoon de moeite niet waard is. Maar in tegenstelling tot wat iedereen denkt, kunnen korte workouts enorme voordelen hebben.”

Kelli Calabrese stelt voor om dagelijks één tot twee sessies van 15 minuten in te lassen, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of vlak voor het avondeten. “Sporten verhoogt je energiepeil, zodat je daarna meer bereikt in minder tijd. Beweging verbetert bovendien je nachtrust, zodat je misschien op termijn niet meer zo lang hoeft te slapen”, legt Calabrese uit. "En dan blijft er meer tijd over voor fitness!”

Als je al een hele tijd niet meer gesport hebt, breng dan eerst een bezoekje aan je huisarts voor je erin vliegt. Warm voor elke training eerst enkele minuten op, bijvoorbeeld door wat op de plaats te joggen. Hoe zwaar moet zo’n minitraining zijn? Een goede richtlijn is dat je niet heviger traint dan wat jij zelf 'redelijk zwaar' zou noemen.

Probeer een van deze workouts van 15 minuten uit. Of allemaal.

 

WORKOUT 1: Snelle spierversteviging

 

5 minuten:

Breng je hartslag omhoog door snel de trap op te wandelen of te joggen. Naarmate je fitnessniveau stijgt, kan je je snelheid verhogen telkens als je de trap op rent. Kom naar beneden met een gewone snelheid. Wil je een stevige cardiotraining (als je dat fysiek aankan)? Doe dit dan 15 minuten lang in plaats van 5.

 

10 minuten:

Train je benen: Ga op een stoel zitten. Hef een been op met uitgestrekte voet, en hou twee seconden aan. Laat je voet tot net boven de vloer zakken en breng hem weer omhoog. Herhaal 15 keer per been.

Train je billen: Ga rechtop staan en pak de rug van je stoel vast. Strek je rechterbeen naar achteren uit, weg van je stoel, zo ver als je kan zonder je bovenlichaam naar voren te buigen. Span dan twee seconden je bilspieren aan. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Hef elk been 10-15 keer op.

Train je armen: Ga zitten op een bureaustoel met wieltjes. Leg beide handen op de bureautafel voor je, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Grijp het bureaublad stevig vast met je duim onderaan en je vingers bovenaan. Duw jezelf traag weg van je bureau en laat je hoofd tussen je armen zakken. Trek jezelf dan terug naar je bureau terwijl je rechtkomt, tot je met je buik de tafel aanraakt. Herhaal 15 keer.

 

WORKOUT 2: Snel voetenwerk

Ga naar buiten of naar een lange gang en begin te wandelen. Voer je snelheid een à twee minuten lang op, tot je je maximumsnelheid bereikt. Vervolgens vertraag je gedurende een minuut of twee je tempo, tot je je hersteld voelt. Herhaal vier keer. Als je je daartoe in staat voelt, kan je in plaats van snelwandelen ook joggen of hardlopen in intervallen. Zorg er wel voor dat je schoenen met een goede ondersteuning draagt, die speciaal gemaakt zijn voor hardlopen of wandelen. Hou dit 15 minuten aan.

 
WORKOUT 3: Korte cardio

Pak je springtouw (als je er geen hebt, dan kan je ook doen alsof, voor een workout werkt dat net zo goed). Spring een minuut lang zo snel je kan op de bal van je voeten. Spring dan twee minuten lang links-rechts. De vierde minuut spring je naar voren en naar achteren. De vijfde minuut spring je afwisselend twee keer op je rechtervoet en twee keer op je linker. Voer deze volledige serie drie keer uit (in totaal 15 minuten dus).