Les jeux olympiques d'hiver débutent dans quelques jours en Corée du Sud et les vacances de ski approchent ... N'est-il pas le moment parfait pour te mettre en condition et toi aussi te préparer aux activités hivernales? Ski, snowboard, raquettes à neige, ski de fond, ski de randonnée ou patinage, notre plan te fera bouger en même temps que les champions à la télévision!
Nos petits exercices te mettront en forme et t'aident à passer des vacances sportives réussies, sans courbatures ni blessures. Alors c'est parti, deviens toi aussi un champion!
Petite séance à l'extérieur pour respirer le bon air frais
Un jogging en petites foulées ou une marche rapide à l'extérieur renforceront ta capacité à respirer en montagne lorsqu'il fait froid et constitueront une bonne base pour travailler sur ton endurance et augmenter ton rythme cardiaque. On ajoute quelques exercices de renforcement musculaire pour un entraînement complet. Voici ce que cela donne pour une séance (niveau avancé):
- 10 minutes de jogging en petites foulées ou marche rapide (niveau débutant: 5 min)
- 20 squats (niveau débutant: 10 fois)
- 20 foulées sur place en talons-fesses (niveau débutant: 10 fois)
- 20 foulées bondissantes (niveau débutant: 10 fois)
- 10 minutes de jogging en petites foulées ou marche rapide (niveau débutant: 5 min)
Voici à quoi ressemblent les squats, les foulées sur place en talons-fesses et les foulées bondissantes. N'hésite pas à chercher des vidéos sur internet.
Répéter idéalement la séance deux fois par semaine.
Des exercices pour l'intérieur
Voici une série d'exercices de renforcement musculaire que tu peux sans problème réaliser à la maison. Il serait idéal de répéter cette séance 3 fois par semaine. Tu t'assures ainsi d'être au top pour les vacances de sport hivernales.
Gainage (chaise): prendre la position de la chaise avec le dos contre le mur et tenir pendant 30 secondes. Cet exercice renforce l'articulation du genou en tonifiant les muscles de la cuisse. Répéter 10 fois l'exercice pour les pros, 5 fois pour les avancés et 3 fois pour les débutants.
Jumping-Jack: saut en alternant jambes écartées puis jambes serrées. A réaliser idéalement comme suit: 20 secondes d'effort pour 10 secondes de récupération. Le tout pendant 4 minutes. Répéter l'exercice 2 fois pour les débutants et 4 fois pour les avancés.
Les fentes: voici un exercice qui va aider l'absorption des chocs. Se mettre debout, écarter les pieds à la largeur du bassin et ensuite faire un pas en avant et fléchir les deux jambes pour pratiquement toucher le sol avec le genou de la jambe arrière. Revenir ensuite à la position initiale et répéter l'exercice 20 fois par jambes (15 fois pour les débutants).
Gainage du dos: s'allonger le ventre face au sol, se mettre en appui sur les avants bras et les pointes de pied et élever le bassin afin de former une planche (alignement des jambes, du bassin et du tronc). Garder le dos droit en contractant le ventre et les fesses. Tenir 30 secondes pour les débutants et 1 minutes pour les avancés. Répéter idéalement l'exercice 2 fois.
Etirements
Quadriceps: Les sports d'hiver sollicitent souvent les muscles des cuisses (quadriceps). Il est donc important d'effectuer régulièrement des étirements. Maintenir le pied dans sa main en exerçant une pression modérée sur la cuisse durant 30 secondes. Rechercher le relâchement musculaire sans nécessairement gagner en amplitude de flexion. L'appui sur la jambe tendue doit être ferme et stable. Travailler les 2 jambes et répéter l'exercices 2 fois.
