Glück ist kein flüchtiges Gefühl. Es ist viel mehr als die Freude, die man zum Beispiel nach dem Kauf schöner Schuhe oder dem Gewinnen bei einer Tombola empfindet. In Wahrheit ist Glück hauptsächlich von einem ganz anderen Faktor abhängig. Von dir! Laut einer bahnbrechenden psychologischen Studie1, die 2005 veröffentlicht wurde, machen unsere Lebensumstände, wie Arbeitsplatz, Einkommen und Religion, nur etwa 10 Prozent unseres Glücks aus. Weitere 50 Prozent unserer Stimmung sind genetisch bedingt. Aber die restlichen 40 Prozent werden durch alltägliche Gedanken und Verhaltensweisen beeinflusst, die wir selber steuern können. „Menschen können es lernen, glücklicher zu sein, indem sie ihre Sprache, ihre Haltung und ihre Alltagsgewohnheiten anpassen“, sagt Psychologin Mary Ann Mercer2.
Hier sind zehn Tipps, die dir dabei helfen können:
1. Ändere dein Vokabular
„Je mehr Kontrolle du über dein Leben hast, desto glücklicher und optimistischer fühlst du dich“, erklärt Mercer. Leider genügt oft ein Blick auf unsere To-do-Liste und schwups, ist das Gefühl der Kontrolle dahin.
„Deine neue Mission lautet daher: Tausche ‚negative‘ Wörter gegen ‚positive‘ oder ‚neutrale‘ Wörter“, sagt sie.
- Statt: „Ich habe so viel zu tun!“ lieber: „Ich bin gerade ziemlich gefragt.“
- Statt: „Ich bin so müde!“ lieber: „Ich muss meinen Akku wieder mal aufladen.“
„Wenn du die Art und Weise änderst, wie du über einzelne Situationen denkst oder sprichst, wird es dir dabei helfen, die entsprechenden Situationen auch besser zu kontrollieren bzw. zu steuern“, sagt Mercer. „Es dauert etwa zwei bis drei Wochen, bis du das ‚Ich fühl mich besser‘-Gefühl wahrnimmst“, sagt sie, „und es wird etwa drei bis sechs Wochen dauern, bis diese neue Denkweise zu einer dauerhaften, positiven Gewohnheit deines Alltags wird“.
2. Steh gerade
Rücken gerade und Brust raus! Eine Studie3 aus dem Jahr 2015 besagt, dass man dazu neigt, sich schlechter zu fühlen, wenn man krumm sitzt, geht oder steht.
3. Eins nach dem anderen
Das Jonglieren mit unterschiedlichen Aufgaben gleichzeitig macht uns nicht produktiver. Ganz im Gegenteil. Es erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir Fehler machen, so eine Studie4 der Zeitschrift Experimental Economics. Anstatt also zwischen den Aufgaben auf deiner To-do-Liste hin und her zu wechseln, solltest du versuchen, sie einzeln anzugehen. Unterteile dir deine Aufgaben dabei in „dringend“ und „wichtig“. Erledige zuerst all das, was dringend ist. Wo zum Beispiel ein festes Datum oder eine Uhrzeit dahinter steht oder etwas, worauf jemand wartet. Kümmere dich im Anschluss um die Aufgaben, die wichtig sind. Das ist all das, was zwar hohe Priorität hat, aber kein konkretes oder knappes Timing. Wenn du im Laufe des Tages immer wieder neue Aufgaben bekommst, versuche sie, bevor du sie gleich angehst, stets nach „dringend“ und „wichtig“ zu sortieren.
4. Tue etwas Gutes
Melde dich als freiwilliger Helfer in der Suppenküche, spende an deine liebste Wohltätigkeitsorganisation oder backe Brownies für das Nachbarschaftsfest, tolle Back-Inspirationen findest du zum Beispiel in unserem Backbuch "Backen macht glücklich" . Anderen etwas Gutes zu tun führt dazu, dass wir uns selber gut fühlen.
5. Beweg dich
Du musst keinen Marathon laufen, um die berühmt-berüchtigten Glückshormone zu spüren. Eine Studie5 aus dem Jahr 2017 ergab, dass aktive Menschen glücklicher sind als ihre sitzenden Kollegen – ganz egal, welche Art von körperlicher Aktivität sie ausübten. Die Daten (ironischerweise aus den Smartphones der Teilnehmer) zeigten, dass sowohl Bewegung als auch Nichtbewegung - das heisst Aktivitäten wie Stehen und Zappeln - mit besseren Stimmungen verbunden waren.
6. Lächle – selbst wenn dir nicht danach ist
In einer Studie6 aus dem Jahr 2012 haben Forscher der Universität Cambridge drei Gruppen von Menschen gebeten, sich einer stressigen Aufgabe zu stellen, während sie lächeln, einen neutralen Ausdruck halten oder Essstäbchen im Mund halten (hierbei gehen die Mundwinkel automatisch nach oben). Die Ergebnisse: Alle Menschen, die lächelten, selbst diejenigen, die nicht wussten, dass sie grinsten, hatten am Ende der Aufgabe einen niedrigeren Stresslevel als die Teilnehmer mit dem neutralen Ausdruck.
7. Mach eine Pause von Facebook und Co.
Theodore Roosevelt sagte einmal: „Vergleich ist der Dieb der Freude.“ Es stellte sich heraus, dass er recht hatte. Menschen, die viel Zeit auf Facebook und Co. verbringen, sind weniger glücklich als diejenigen, die weniger Zeit in sozialen Netzwerken verbringen. Ein möglicher Grund dafür ist, dass sie das Gefühl haben, ihr Leben nicht mit dem ihrer Freunde messen zu können, so eine Studie aus dem Jahr 20157.
8. Zieh den Stecker
Entspannen vor dem Fernseher klingt erst mal gut, aber entspannen wir wirklich? Die Abendnachrichten zum Beispiel zeigen selten Gutes. Oft wirken sie eher angsteinflössend als beruhigend! Generell stimulieren elektronische Geräte das Gehirn zu stark, um wirklich entspannend zu sein. Eine 2014 veröffentlichte Studie8 ergab, dass Menschen, die E-Reader vor dem Schlafengehen verwendet hatten, mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten, weniger tiefen, erholsamen (REM-)Schlaf protokollierten und sich am nächsten Tag müder fühlten als diejenigen, die gedruckte Bücher lesen. Eine bessere Art, sich zu entspannen: Schalte deine Geräte aus und schaue für etwa 15 Minuten pro Tag aus dem Fenster.
9. Oder besser: Geh raus
Für Menschen, die im Büro arbeiten, ist es oft schon schwierig, 15 Minuten Sonnenlicht zu ergattern. Aber frische Luft kann weitaus mehr als „nur“ unseren Vitamin-D-Haushalt steigern. Menschen, die öfter in der Natur sind, neigen dazu, glücklicher zu sein als diejenigen, die Mutter Natur nicht ganz so oft zu Gesicht bekommen, so eine 2014 veröffentlichte Forschungsbilanz9. Unsere Empfehlung daher lautet: Jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten an die frische Luft gehen und das Telefon zu Hause lassen.
10. Finde deinen Zweck
Es ist ein Unterschied, ob man ein glückliches oder ein sinnvolles Leben führt. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2013 haben beide jedoch viel gemeinsam. Menschen, die ein „sinnvolles“ Leben führen, können anfälliger für Angst oder Stress sein, aber sie können sich auch belohnt fühlen. Japanische Forscher befragten mehr als 40.000 Menschen, ob sie ein Gefühl von Ikigai (das Gefühl, ein „lebenswertes Leben“ zu führen) hätten. Sie fanden heraus, dass Menschen mit Ikigai länger lebten als Personen, die dieses Gefühl nicht hatten.
1Review of General Psychology. 2Mary Ann Mercer, Doktorin der Psychologie, Autorin von Spontaneous Optimism und Mitbegründerin von PositiveLifeAnswers.com. 3Journal of Behaviour Therapy und der Experimental Psychiatry. 4Experimental Economics. 5Veröffentlicht in PLOS One. 62012, Universität Cambridge. 7Personality and Individual Differences. 8Nationale Akademie der Wissenschaften. 9Frontiers in Psychology.