Frage eine Frau, warum sie keinen Sport treibt, und sie wird dir sehr wahrscheinlich antworten: „Ich habe keine Zeit!“ Und ja: Beim Jonglieren zwischen Beruf, Kindern und einer To-do-Liste, die so lang ist wie das Telefonbuch, ist es oft nicht leicht, etwas für die Fitness zu tun. Doch bevor du nun deine Laufschuhe in den hintersten Winkel des Schranks schleuderst, solltest du vielleicht deine Einstellung überdenken, meint die Sportphysiologin Kelli Calabrese, Athletiktrainerin und frühere Sprecherin des American Council on Exercise.
„Viele Frauen haben eine ,Alles-oder-Nichts‘-Mentalität, sagt Calabrese: „Sie gehen davon aus, dass sie mindestens eine Stunde lang trainieren müssen, andernfalls würde es sich überhaupt nicht lohnen. Doch entgegen der landläufigen Meinung können auch kürzere Workouts sehr viel bringen.“
Calabrese schlägt vor, täglich ein bis zwei 15-minütige Trainingseinheiten einzuschieben, beispielsweise in der Mittagspause oder vor dem Abendessen. „Bewegung erhöht dein Energieniveau und dadurch schaffst du mehr in weniger Zeit. Ausserdem verbessert es deine Schlafqualität, sodass es sein kann, dass du nicht so lange schlafen musst“, erklärt Calabrese: „Und das lässt dir wiederum mehr Zeit für die Fitness.“
Wenn du bisher einen sitzenden Lebensstil geführt hast, sprich vor Beginn eines Trainingsplans zunächst mit deinem Arzt. Wärme dich ausserdem vor jedem Workout mehrere Minuten lang mit leichtem Jogging auf der Stelle auf. Eine gute Orientierung für dein Training lautet, nicht über eine Intensität hinauszugehen, die du als „etwas anstrengend“ einstufen würdest.
Probiere eines oder alle der folgenden 15- Minuten-Workouts aus:
WORKOUT 1: Speed-Toning
5 Minuten lang:
Beschleunige deine Herzfrequenz, indem du in zügigem Tempo eine Treppe herauf- und heruntergehst oder -joggst. Mit zunehmendem Fitnessniveau kannst du dein Tempo bei jedem Treppenlauf nach oben erhöhen. Steige anschliessend jeden Treppenlauf mit mäßigem Tempo wieder herunter. Für ein sehr gutes Cardiotraining verlängere diese Übung (sobald du körperlich dafür bereit bist) auf 15 statt 5 Minuten.
10 Minuten lang:
Trainiere deine Beine: Setze dich weit nach hinten bis zur Lehne auf einen Stuhl. Hebe ein Bein hoch, strecke deinen Fuss gerade nach vorne und halte die Position 2 Sekunden lang. Senke deinen Fuss ab, und hebe ihn, kurz bevor er den Boden berühren würde, wieder nach oben. 15-mal pro Bein wiederholen.
Trainiere deinen Po: Stelle dich gerade hin und halte die Stuhllehne fest. Strecke dein rechtes Bein nach hinten aus, weg vom Stuhl, so weit, wie es angenehm ist, ohne dass du deinen Oberkörper nach vorne beugen musst, und spanne zwei Sekunden lang deinen Po an. Führe anschliessend dieselbe Übung mit deinem linken Bein durch. Hebe jedes Bein 10- bis 15-mal.
Trainiere deine Arme: Setze dich in einen Stuhl mit Rollen und lege beide Hände vor dich auf den Schreibtisch, etwa eine Schulterbreite auseinander. Greife den Schreibtisch mit dem Daumen unter der Tischplatte und den Fingern auf der Platte. Drücke dich nun langsam weg vom Schreibtisch und senke dabei deinen Kopf, bis er sich zwischen deinen Armen befindet. Ziehe deinen Körper auf dem Stuhl anschliessend ganz wieder zurück, während du den Kopf langsam wieder anhebst, bis dein Bauch den Schreibtisch berührt. 15-mal wiederholen.
WORKOUT 2: Schnelle Beinarbeit
Suche dir einen Platz im Freien oder einen langen freien Flur und beginne, zu gehen. Beschleunige nun eine oder zwei Minuten lang dein Tempo, bis du deine Höchstgeschwindigkeit erreicht hast. Verlangsame anschließend eine Minute lang das Tempo, bis du dich wieder erholt fühlst. Viermal wiederholen. Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, wechsele das schnelle Gehen nach und nach mit Intervallen aus Joggen oder Laufen ab. Achte unbedingt darauf, dass du stützende Schuhe, die speziell fürs Laufen oder Walking gedacht sind, trägst. Führe die Übung 15 Minuten lang durch.
WORKOUT 3: Schnelles Cardiotraining
Schnapp dir dein Springseil (wenn du keines besitzt, tue einfach so, als ob du eins hättest – du bekommst auch dann ein hervorragendes Workout!). Springe eine Minute lang so schnell, wie du kannst, auf deinen Fussballen. Springe anschliessend zwei Minuten lang von einer Seite auf die andere. Springe in der vierten Minute rückwärts hoch. Hüpfe in der fünften Minute zweimal auf deinem rechten Fuss und anschliessend zweimal auf deinem linken Fuss, abwechselnd vor und zurück. Wiederhole die gesamte Serie noch zweimal (Gesamtdauer 15 Minuten).
*Sprich vor der Aufnahme jeder neuen Sportart immer mit deinem Arzt.