In einigen Tagen beginnen in Südkorea die Olympischen Winterspiele, und der Skiurlaub rückt näher … die perfekte Gelegenheit, um etwas für deine Fitness zu tun und dich auch persönlich auf den Wintersport einzustimmen! Ob auf Skiern, mit dem Snowboard, mit Schneeschuhen, auf Langlaufskiern, Wanderskiern oder Schlittschuhen – mit unserem Trainingsplan kommst du genau wie die Sportprofis im Fernsehen in Bewegung.
Unsere kleinen Übungen bringen dich in Form und sorgen dafür, dass du einen gelungenen Sporturlaub verbringst – ganz ohne Muskelkater und Verletzungen. Los geht’s, werde auch du ein Profi!
Raus an die frische Luft für eine kleine Trainingseinheit
Gemütliches Joggen oder ein zügiger Spaziergang an der frischen Luft fördern tiefe Atmung auch bei kalter Bergluft, sind eine gute Grundlage fürs Ausdauertraining und erhöhen deine Herzfrequenz. Einige Übungen zur Stärkung der Muskulatur runden das Training ab. Eine Trainingseinheit für Fortgeschrittene sieht dann folgendermassen aus:
- 10 Minuten gemütliches Joggen oder schnelles Gehen (Einsteiger: 5 Minuten)
- 20 Kniebeugen (Einsteiger: 10)
- 20-mal auf der Stelle anfersen (Einsteiger: 10-mal)
- 20-mal Sprunglauf (Einsteiger: 10-mal)
- 10 Minuten gemütliches Joggen oder schnelles Gehen (Einsteiger: 5 Minuten)
Hier siehst du, wie die Kniebeugen, das Anfersen auf der Stelle und der Sprunglauf aussehen sollten. Dazu gibt es auch zahlreiche Videos im Internet.
Die Trainingseinheit sollte möglichst 2-mal pro Woche wiederholt werden.
Übungen für drinnen
Hier nun eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskulatur, die man ganz einfach zuhause machen kann. Diese Trainingseinheit sollte möglichst 3-mal pro Woche wiederholt werden. Damit bringst du dich in Top-Form für deinen winterlichen Sporturlaub!
Wandsitzen: Mit dem Rücken an die Wand gelehnt eine Sitzposition einnehmen, so als ob man auf einem Stuhl sitzen würde; diese Position 30 Sekunden lang halten. Mit dieser Übung werden die Kniegelenke gestärkt und die Oberschenkelmuskeln gekräftigt. Diese Übung als Profi 10-mal, als Fortgeschrittener 5- und als Einsteiger 3-mal wiederholen.
Hampelmann: Leicht in die Luft springen und dabei die Beine jeweils zusammen- oder auseinanderführen. Am besten folgendermassen: 20 Sekunden lang springen, dann 10 Sekunden Ruhepause. Das Ganze 4 Minuten lang. Als Einsteiger 2-mal wiederholen, als Fortgeschrittener 4-mal.
Ausfallschritte: Mit dieser Übung lernt man, federnder zu laufen. Man beginnt im Stehen, Beine hüftbreit auseinander, und macht dann einen Schritt nach vorn und beugt dabei beide Beine, sodass das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Danach zurück in die Ausgangsposition. Die Übung für jedes Bein 20-mal wiederholen (15-mal für Einsteiger).
Unterarmstütz: Bäuchlings auf den Boden legen, auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen, Becken heben, bis Beine, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Rücken gestreckt halten, indem Bauch- und Gesässmuskeln angespannt werden. Als Einsteiger 30 Sekunden, als Fortgeschrittener 1 Minute halten. Die Übung möglichst 2-mal wiederholen.
Dehnübungen
Quadrizeps: Beim Wintersport werden häufig die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) beansprucht. Daher sind regelmässige Dehnübungen wichtig. Dazu den Fuss in einer Hand halten und in Richtung Gesäss drücken, sodass 30 Sekunden lang der Oberschenkel leicht unter Spannung steht. Dabei versuchen, die Muskeln zu lockern, ohne deswegen zwangsläufig die Beugung zu verstärken. Das gestreckte Bein sollte sicher und fest stehen. Die Übung mit beiden Beinen machen und 2-mal wiederholen.
