Mentionnez le mot « probiotiques » et votre esprit pensera probablement automatiquement au yogourt. Mais il existe un délicieux plat à base de chou fermenté qui mérite aussi qu’on s’y attarde. Le kimchi, produit de base classique de la cuisine coréenne, souvent servi en accompagnement ou incorporé à des plats comme le riz ou le gruau, est à la fois délicieux et riche en probiotiques, c’est-à-dire en bactéries bonnes pour la santé qui contribuent à la formation du microbiome intestinal.
Le kimchi fait partie d’un groupe d’aliments fermentés – comme le miso, la choucroute et le kombucha – qui connaît un grand succès en ce moment, selon Jennifer Maeng, Dt.P., diététiste clinique et fondatrice du site Chelsea Nutrition à New York. Elle attribue cet engouement à l’intérêt croissant pour trois domaines : la santé intestinale, la réduction du gaspillage alimentaire (la fermentation est une méthode de conservation!) et les aliments soi-disant fonctionnels, dont les effets bénéfiques sur le corps vont au-delà des vitamines et de l’énergie.
Les recherches sur le kimchi indiquent que cet aliment peut contribuer à certains aspects importants d’une bonne santé. Continuez à lire pour connaître les raisons d’aimer le kimchi et découvrez quelques-unes de nos meilleures recettes à base de kimchi à ajouter à votre menu.
Qu’est-ce que le kimchi?
Le kimchi est un plat fermenté généralement préparé à partir de chou baechu (Napa), auquel on ajoute des radis, du gingembre, de l’ail, des poivrons, des flocons de piment et d’autres ingrédients pour lui donner de la saveur et un goût épicé. Le chou est tendre et croustillant et absorbe une grande partie de la saveur des autres ingrédients. En ce qui concerne les épices, le kimchi peut varier de doux à épicé en fonction de ce qu’il contient.
La préparation du kimchi commence généralement par le trempage du chou frais dans de la saumure, ce qui permet de tuer les bactéries nocives tout en laissant des types de bactéries bénéfiques et tolérantes au sel, telles que le lactobacille. Le légume est ensuite égoutté et mis en pot avec les autres ingrédients. La dernière étape est le processus de fermentation, au cours duquel les enzymes de ces bonnes bactéries décomposent les glucides des ingrédients pour produire de l’acide lactique et d’autres composés. Le résultat? Un plat délicieusement acidulé d’une saveur mordante.
À l’origine, le kimchi était un moyen de conserver les légumes afin de les déguster lorsque les aliments frais se faisaient plus rares. De nos jours, vous pouvez trouver du kimchi en pot dans la plupart des épiceries et l’utiliser dans tout, des bols de grains aux ragoûts (continuez à lire pour connaître d’autres idées délicieuses). Vous pouvez également déguster le kimchi directement à partir du pot!
Quelle est la valeur nutritionnelle du kimchi?
Fabriqué à partir d’innombrables combinaisons d’ingrédients, le kimchi n’a pas vraiment de valeurs nutritionnelles fixes. À titre d’estimation, l’USDA indique que le kimchi contient 23 calories par 250 ml (1 tasse). Une portion typique contient plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K, ainsi que 2,4 g de fibres et 1,6 g de protéines.
Quatre bienfaits potentiels du kimchi pour la santé
Si aucun aliment ne peut à lui seul déterminer l’état de santé d’une personne, le kimchi s’est révélé prometteur pour favoriser la santé intestinale et d’autres aspects du bien-être. Les connaissances scientifiques sur la plupart de ces possibilités sont encore en évolution. Voici un aperçu de ce que nous avons découvert jusqu’à maintenant :
1. Des intestins plus heureux
Du point de vue de la santé, c’est probablement le principal argument de vente du kimchi. Le microbiome de l’intestin peut avoir une influence sur tout, de l’absorption des nutriments à la santé cardiaque. Une analyse de 2020 de 19 études a conclu que les aliments fermentés, dont le kimchi, peuvent améliorer la composition du microbiome, à la fois en ajoutant des types de bactéries plus saines et en augmentant le nombre total de bonnes bactéries dans l’intestin. Ce renforcement microbien bénéfique peut aider à contrecarrer les effets des bactéries pro-inflammatoires alimentées par les sucres ajoutés et les gras saturés.
2. Diminution de l’inflammation
La plupart des experts de la santé considèrent que la prévalence de l’inflammation chronique est préoccupante. « Elle peut avoir une incidence sur le corps en affaiblissant le système immunitaire, rendant ainsi le corps plus vulnérable aux infections et aux maladies », explique Michelle Babb, M. Sc., Dt. P., diététiste, autrice du livre Anti-Inflammatory Eating for a Happy, Healthy Brain. Des niveaux élevés d’inflammation ont été liés au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et plus encore.
Conformément aux études que nous avons examinées il y a quelques instants dans la section sur les intestins, les premières recherches ont montré que la consommation d’aliments végétaux fermentés pouvait réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps. De plus, de nombreux ingrédients de base du kimchi, dont le chou, les piments et l’ail, contiennent des antioxydants, et il a été démontré que la fermentation des aliments d’origine végétale augmente l’activité antioxydante. Certaines preuves, comme une étude de 2006 menée sur des femmes plus âgées – suggèrent que les antioxydants pourraient atténuer les effets de l’inflammation.
3. Amélioration de la santé mentale
Des recherches émergentes ont indiqué un lien possible entre le microbiote intestinal et le cerveau. Cela a fait naître l’espoir dans certains cercles scientifiques que les aliments fermentés pourraient atténuer la dépression ou l’anxiété – peut-être par une influence indirecte sur les neurotransmetteurs et d’autres mécanismes. Mais le domaine de la « psychiatrie nutritionnelle » est en pleine évolution, et il n’existe pas encore de directives définitives concernant le type exact de changements alimentaires susceptibles d’améliorer la santé mentale.
4. Une gestion du poids plus saine
Le kimchi n’est pas une solution miracle pour perdre du poids (rien ne l’est!). Mais il est tout à fait possible que le kimchi contribue à un parcours sain. Étant un mélange d’eau, de légumes et d’épices, il est relativement faible en calories. De plus, avec 2,4 g de fibres par tasse, le kimchi peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Quelques petites études ont établi un lien entre le kimchi fermenté et des réductions du pourcentage de graisse corporelle et une baisse de la glycémie, mais les recherches sont encore insuffisantes pour l’affirmer avec certitude.
Peut-on manger du kimchi tous les jours?
De la même manière que vous pouvez savourer un verre de jus d’orange tous les matins ou une salade de chou frisé plusieurs fois par semaine, il est généralement possible d’inclure le kimchi dans votre menu quotidien, explique Mme Babb. Une portion de kimchi peut contenir environ un cinquième de la quantité maximale de sodium qu’un adulte typique devrait manger en une journée : 498 mg par portion. Pensez donc à opter pour une marque à faible teneur en sodium si vous surveillez votre consommation de sel.
Notez simplement que les personnes vivant avec certains problèmes de santé pourraient souhaiter limiter les aliments fermentés. « Pour les personnes dont le système digestif est très sensible, comme celles qui souffrent de gastrite, d’une pullulation bactérienne dans l’intestin grêle (PBIG) ou d’une candidose intestinale, les aliments fermentés comme le kimchi doivent être évités jusqu’à ce que l’intestin soit guéri », explique Mme Babb. Sinon, poursuit-elle, les probiotiques contenus dans le kimchi pourraient potentiellement provoquer des ballonnements ou un inconfort abdominal.
Les experts de la santé conseillent également aux personnes immunodéprimées d’éviter les aliments fermentés non pasteurisés, dit Mme Maeng, car toute bactérie pathogène errante pourrait causer des dommages considérables. Les aliments fermentés peuvent généralement être consommés en toute sécurité pendant la grossesse, ajoute-t-elle; il suffit de consulter votre médecin pour savoir s’ils sont adaptés à votre situation personnelle.
Recettes qui utilisent du kimchi en pot
Le kimchi se marie bien à des tonnes de plats différents. « Ajoutez-le aux salades, comme garniture sur un sandwich à la place de la laitue ordinaire, mélangé dans un bol de grains avec des légumineuses et d’autres légumes, et avec des œufs et du pain de grains entiers grillé », explique la diététiste-nutritionniste Keri Gans, Dt. P., basée à New York. Ou bien, essayez l’une de ces savoureuses recettes.