Hoe sporten je nachtrust beïnvloedt

Bewegen en slapen zijn als twee handen op een buik.

Voldoende lichaamsbeweging en een goede nachtrust zijn essentieel voor een gezond en gelukkig lichaam. Maar wist je ook dat je de kwaliteit van je slaap kan verbeteren door langer te sporten?
Hoe komt het dat meer bewegen tot een betere nachtrust leidt? En hoe kan je de voordelen van beweging voor je lichaam optimaliseren? We vroegen aan enkele experts in slaap, beweging en neurologie om ons uit te leggen hoe dat wetenschappelijk in elkaar zit. Hier zijn hun gouden slaapregels.

 

Slaap minder, weeg meer
“Een slaaptekort of een slaapstoornis (b.v. slaapapneu) kunnen een domino-effect teweegbrengen waarbij minstens 10 verschillende mechanismen hun synchrone werking verliezen. Heel wat van die mechanismen hebben een invloed op het lichaamsgewicht", aldus W. Christopher Winter, die naast arts ook voorzitter van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine is, evenals auteur van The Sleep Solution.

Ten eerste zal het niveau van het stresshormoon cortisol stijgen. “Dat kan je 's nachts wakker houden en heeft ook een invloed op de glucosestofwisseling, of de manier waarop je lichaam vet opslaat", zegt hij. Wanneer je minder slaapt, heb je bovendien de neiging om meer te eten omdat leptine, het hormoon dat je hersenen het signaal 'ik zit vol, ik ben verzadigd' geeft, onderdrukt wordt. “Als laatste element in de drievoudige bedreiging stijgt ook het ghrelinegehalte als je niet goed slaapt”, legt hij uit. “Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Dit hormoon wordt aangemaakt in je darmen en zorgt ervoor dat je zin krijgt in koolhydraten."

“Door te sporten, roep je de eerste van deze kettingreacties al meteen een halt toe, want sporten verlaagt het cortisolniveau”, verklaart Meg Furstoss, krachtcoach en oprichtster van Precision Sports Performance. "De meeste mensen beginnen 's nachts pas de impact te voelen van de stress die ze overdag hadden. Sporten helpt dit probleem meteen van de baan.”

   

Beweeg meer, slaap meer
Meg Furstoss raadt aan om in de eerste plaats cardio-oefeningen te doen. Volgens het wetenschappelijke tijdschrift Sleep is daarvan al bewezen dat ze de eerste tekenen van slapeloosheid bij gezonde mensen kunnen verminderen. Maar ze raadt daarnaast ook sterk aan om weerstandstraining in je schema in te bouwen, vooral als je naast beter slapen ook wil afvallen: "Gewichtheffen is de beste training om af te vallen”, zegt ze, “want spieren verbranden vet sneller."

Onderzoek toont aan dat weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen als alleenstaande oefening (dus niet in combinatie met een cardiovasculaire oefening), bijzonder gunstig zijn voor alle aspecten van de slaap, zo bleek in 2017 uit studieanalyses in Sleep Medicine Reviews. Weerstandtraining bleek de kwaliteit van de slaap te verhogen, en angst en depressie terug te dringen. Uit een onderzoeksanalyse, waarbij meer dan 3.000 volwassenen tussen 18 en 85 jaar oud betrokken waren, bleek ook dat beweging hielp om sneller in slaap vallen, en dat het de kans op een buitensporig slaperig gevoel gedurende de dag verminderde. Dat stond te lezen in het verslag dat gepubliceerd werd in Mental Health and Physical Activity.

 

Streven naar diepe slaap
De beste lichaamsherstellende magie treedt op tijdens de tragegolfslaap of diepe slaap. Tijdens deze slaapfase zonder oogbewegingen werkt het lichaam aan het herstellen van je spieren, beenderen en lichaamsweefsels. Zodra de diepe slaap overgaat in REM-slaap (ook wel de droomslaap genoemd, waarbij REM staat voor ‘rapid eye movement’ of snelle oogbewegingen), worden de delen van je hersenen gestimuleerd die je gebruikt om te leren.

En lichaamsbeweging kan dus helpen om die diepe slaapfase te verlengen. Onderzoekers aan de universiteit van Bazel in Zwitserland controleerden objectief de slaap van meer dan 40 studenten, om te testen of sterke fysieke activiteit (20-60 minuten) leidde tot betere slaapresultaten dan matige lichaamsbeweging. De studenten die stevig gesport hadden, sliepen over het algemeen langer, brachten meer tijd door in diepe slaap en REM-slaap (droomslaap), en hadden een deel van hun lichte slaap ingeruild voor extra tragegolfslaap.

 

Hoe word je een vroege vogel?
“Het allerbelangrijkste is dat je streeft naar consistentie”, weet dokter Winter. “'s Ochtends sporten is een van de beste dingen die je voor je nachtrust kan doen. Ideaal is het als je je work-out aan daglicht kan koppelen, lopen bij zonsopgang bijvoorbeeld. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, en begin de dag met een licht ontbijt”, voegt hij er nog aan toe. “Als elke dag op hetzelfde tijdstip begint, dan geef je je hersenen een sterk signaal om de aanmaak van melatonine – het hormoon dat je in slaap helpt vallen – te onderdrukken.” “Tegelijk pieken de gelukshormonen dopamine en serotonine", legt hij uit, “en aangezien je lichaam daardoor de hormonen krijgt die het nodig heeft om zich goed te voelen, kan je zo ook een depressie tegengaan en je algemene gemoedstoestand een opkikker geven.”

Welk type lichaamsbeweging een optimale nachtrust creëert of wanneer je het beste sport, daar bestaat geen toverformule voor. De meeste aanbevelingen adviseren om een paar uur te laten tussen het sporten en het slapengaan, zodat je lichaamstemperatuur, hartslag en adrenalineniveau na het sporten weer normaal kunnen worden. Een studie gepubliceerd in Sleep Medicine ontdekte echter dat jongvolwassenen die een intense fysieke activiteit uitoefenden 1,5 uur voor het slapengaan vaker een goede nachtrust optekenden. Ze sliepen dieper en hadden minder tijd nodig om in slaap te vallen. Die timing is echter niet voor iedereen optimaal, dus je zal een beetje moeten experimenteren.
 

LEES OOK HET ARTIKEL: Hoe ik een ochtendsporter werd


"Alle lichaamsbeweging verbetert de slaap, of je nu rustig, matig of intensief beweegt", zegt Pradeep Sahota, arts en directeur van het Sleep Disorders Center aan de School of Medicine van de universiteit van Missouri (VS). "Je past het intensiteitsniveau best aan je algemene lichamelijke gezondheid, je conditie en je werkschema aan. Dat kan dan ook variëren van ademhalingsoefeningen, tai chi of yoga, over stevig doorwandelen of -fietsen, tot een intensieve sporttraining. Je krijgt de beste resultaten als je 's ochtends beweegt, of minstens vier uur voor bedtijd. En als je buiten beweegt, is de extra blootstelling aan daglicht ook mooi meegenomen", voegt ze er nog aan toe. Veel plezier dus bij het vinden van jouw ideale fitnessformule! Als je die eenmaal gevonden hebt, hou je er dan ook aan. Ze kan in de loop van de tijd wel veranderen, maar als je de perfecte formule voor jouw leven en lichaam gevonden hebt, dan geeft dat je gezondheid, je geluk en je succes een enorme boost!