Gesund leben

Wie lange sollte ich Mittagsschlaf halten und welche Vorteile hat das?

Ein Schläfchen am helllichten Tag? Hier erfährst du, welche Vorteile das für die Gesundheit und das Wohlbefinden hat – und wie du schläfst wie ein Profi.

Wenn du dir nichts Schöneres vorstellen kannst als ein Schläfchen auf der Couch am Sonntagnachmittag, bist du damit nicht allein: Fast ein Drittel der 2019 von der National Sleep Foundation befragten Erwachsenen sagten, dass sie tagsüber ein Nickerchen halten, wenn sie sich erschöpft fühlen.  

Hat das gesundheitliche Vorteile? Hier wird es etwas verwirrend. Einige Studien weisen darauf hin, dass ein kurzer Mittagsschlaf die Aufmerksamkeit, Stimmung und andere Faktoren verbessert und für mehr Wohlbefinden sorgt. Andere lassen vermuten, dass längere Nickerchen gesundheitliche Probleme wie das metabolische Syndrom begünstigen können.  

Wir haben zwei Schlafspezialistinnen befragt, welche Vor- und Nachteile der Mittagsschlaf mit sich bringt, und wie wir dafür sorgen können, dass die gesundheitlichen Vorteile überwiegen. 

 

Hat der Mittagsschlaf positive Auswirkungen?

Ein Nickerchen kann Teil eines gesunden Lebensstils sein, sagt Nicole Mims, MD und Schlafspezialistin bei Atrium Health in Charlotte, North Carolina. Entscheidend dabei sind die Tageszeit, die Dauer des Schlafens und die Gründe, warum man sich müde fühlt. Sehen wir uns einmal an, welche positive Auswirkungen es gibt.

 

5 Vorteile: Das spricht für den Mittagsschlaf 

Dies sind die Ergebnisse einiger kleinerer Studien, die sich mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen beschäftigt haben.

 

1. Ein Nickerchen kann die Aufmerksamkeit verbessern

Ein Mittagsschlaf von etwa 25 Minuten an einem langem Arbeitstag oder an Tagen, an denen wir fokussiert und konzentriert sein müssen, kann zu mehr Leistung führen. In einer 2006 in den Annals of Emergency Sleep Medicine veröffentlichten randomisierten Studie mit 49 Ärzten und Krankenschwestern aus der Notaufnahme haben Probanden, die Mittagsschlaf hielten, simulierte Aufgaben effizienter erledigt und dabei weniger Fehler gemacht. Außerdem berichteten sie, dass sie sich weniger schläfrig fühlten als diejenigen, die keine Schlafpause einlegten. 

 

2. Ein Nickerchen kann einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben

Sport, weniger Salz und ... schlafen? Eine 2019 durchgeführte Studie mit 212 älteren Männer und Frauen mit Bluthochdruck zeigte, dass bei denjenigen, die tagsüber ein Nickerchen hielten, eine potenziell vorteilhafte Senkung des Blutdrucks auftrat. Diese war vergleichbar mit der Wirkung eines gesünderen Lebensstils und bestimmter Medikamente. Mims weist jedoch darauf hin, dass es sich um eine begrenzte Kurzzeitstudie handelte. Weitere Untersuchungen sind nötig, um die Ergebnisse zu validieren, bevor der Mittagsschlaf offiziell als blutdrucksenkende Therapie empfohlen werden könnte.

 

3. Ein Nickerchen kann das Gedächtnis stärken

Oft setzt am Nachmittag eine Flaute ein. Viele greifen dann zu einer Tasse Kaffee, um das Gehirn wieder auf Trab zu bringen. Ein Nickerchen könnte das freie Erinnerungsvermögen (z. B. „Was muss ich nach dem Mittagessen noch besorgen?“) effektiver verbessern, so das Ergebnis einer 2008 in der Behavioural Brain Research veröffentlichten Studie mit 61 erwachsenen Teilnehmern. Eine weitere 2019 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie legt nahe, dass auch das Behalten neuer Informationen positiv beeinflusst werden könnte. Für diese Studie nahmen 90 junge Erwachsene an einem komplexen Seminar teil. Dann schliefen sie entweder kurz, machten Pause oder lernten weiter. Nach einer Woche konnten sich diejenigen, die ein Nickerchen gehalten hatten, am besten an die Inhalte erinnern.

 

4. Ein Nickerchen könnte mathematische Fähigkeiten verbessern

Kann ein Mittagsschlaf unsere Mathekenntnisse verbessern? In einer 2016 in Sleep and Biological Rhythms veröffentlichten Studie mit 32 Erwachsenen verbesserte sich die Punktzahl der Probanden bei Additions- und Subtraktionsaufgaben nach einem 20-minütigen Nickerchen. Auch wenn du wahrscheinlich nicht aufwachst und aus dem Stegreif komplexe mathematische Theoreme beweisen kannst (außer du weißt schon wie), ist es nicht ausgeschlossen, dass ein kurzes Schläfchen beim Kopfrechnen hilft.

 

5. Ein Nickerchen kann die Stimmung verbessern

Auch wenn du ausreichend Schlaf bekommst, kann ein Nickerchen deine Stimmung erheblich verbessern. Zu diesem Schluss kam eine 2009 im Journal of Sleep Research veröffentlichte wissenschaftliche Überprüfung. Auch unsere Fähigkeit, unangenehme Situationen länger zu ertragen, kann davon profitieren (zum Beispiel, wenn wir auf das Ende eines Zoom-Meetings warten). Zudem treffen wir weniger häufig impulsive Entscheidungen. Das fanden Forscher 2015 in einer kleinen Studie heraus, die in Personality and Individual Differences veröffentlicht wurde. 

 

Wie lange sollte der Mittagsschlaf dauern?

 

Wenn du etwas müde bist, und keine Gründe für chronische Schlaflosigkeit vorliegen, ist ein 20- bis 30-minütiger „Powernap“ optimal, sagt Michelle Drerup, PsyD und Vorsitzende des Behavioral Sleep Medicine Program am Cleveland Clinic Sleep Disorders Center. Die oben genannten Studien stützen diese Empfehlung. Bei einer längeren Schlafdauer erreichen wir unter Umständen die tieferen Schlafphasen, fühlen uns dann hinterher erschöpft und schlafen nachts weniger gut. 

 

Wann ist die beste Zeit für den Mittagsschlaf?

 

Wenn dir in einem Meeting am Nachmittag die Augen zufallen oder du dich nach dem Mittagessen abgeschlagen fühlst, hat das einen Grund: Die circadiane Rhythmik, die dafür verantwortlich ist, dass wir uns innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus schläfrig oder munter fühlen, erzeugt bei Erwachsenen üblicherweise zwischen 13 und 15 Uhr ein Tief. Wenn dein Zeitplan es zulässt, ist das der ideale Zeitpunkt für ein kurzes Nickerchen. Die Wahrscheinlichkeit, schnell einzuschlafen, ist relativ groß. Zudem sind die Auswirkungen auf den nächtlichen Schlaf geringer, so Mims. Nickerchen am späten Nachmittag empfiehlt sie eher nicht. 

 

Gibt es auch negative Auswirkungen?

 

Längere Schlafpausen schnitten in der Forschung bisher nicht sonderlich gut ab. Eine Metaanalyse aus 21 Studien aus dem Jahr 2016 zeigte, dass regelmäßige Nickerchen, die länger als 40 Minuten dauerten, mit einem starken Anstieg des Risikos für ein metabolisches Syndrom einhergingen. Zum metabolischen Syndrom zählen Störungen, die durch erhöhten Blutdruck, erhöhten Nüchternglukosegehalt und andere gesundheitliche Beeinträchtigungen gekennzeichnet werden. Auch ein 2006 in Current Opinion in Pulmonary Medicine erschienener Review weist darauf hin, dass häufige Nickerchen, die länger als 30 Minuten dauern, nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. 

Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2018 wies auf einen Zusammenhang zwischen gewohnheitsmäßigem Mittagsschlaf und Depressionen hin. Die Forscher hatten hier allerdings nicht die Möglichkeit, die Schlafdauer zu berücksichtigen. 

Diese Studien zeigen mögliche Zusammenhänge auf. Laut Drerup beweisen sie jedoch nicht, dass ein längeres Nickerchen tatsächlich Gesundheitsprobleme verursacht. Menschen mit Depressionen leiden manchmal auch an Schlaflosigkeit, was zu Müdigkeit am Tag und damit zu längeren Schlafpausen führen kann. Um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit vollständig zu verstehen, muss noch weiter geforscht werden, so Drerup.  

Abgesehen von möglichen langfristigen Folgen kann ein einziges ausgedehntes Nickerchen die sogenannte Schlafträgheit hervorrufen. Das ist ein vorübergehender Zustand kognitiver Benommenheit, so Mims. Schlafträgheit lässt in der Regel innerhalb von etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen nach. Je nachdem, wie wenig jemand nachts geschlafen hat, kann der Zustand aber auch länger andauern. 

 

Hilft der Mittagsschlaf bei der Gewichtsabnahme?

 

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es dafür keine Belege. Gesunde Schlafgewohnheiten sollten dennoch im Rahmen einer gesunden Lebensweise eine Rolle spielen. Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2011, der in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care veröffentlicht wurde, zeigte, dass wenig oder unzureichender Schlaf ein Risikofaktor für Adipositas ist. Gründe dafür können zum Beispiel verminderte Glukosetoleranz, verminderte Insulinsensitivität, erhöhte abendliche Konzentrationen des Stresshormons Cortisol und Auswirkungen auf die appetitregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin sein. Ausreichend Schlaf zahlt sich also in jedem Fall aus. 

Wichtig ist vor allem die langfristige Verbesserung des Schlafs. Dabei helfen oft schon einfache Maßnahmen. Wenn du dich tagsüber oft schlapp fühlst oder Nickerchen halten musst, weil du nachts nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden schlafen kannst, solltest du mit deinem Arzt sprechen. 

 

To nap or not to nap?

 

Menschen mit einem gesunden Schlafverhalten können von einem kurzen, 30-minütigen Schläfchen während des Tages profitieren. Sie fühlen sich frischer und verbessern unter Umständen auch langfristig ihre Gesundheit. Wenn du tagsüber oft müde bist und nachts nicht schlafen kannst, kann ein Gespräch mit einem Arzt hilfreich sein, um tiefer liegende Probleme zu erkennen oder auszuschließen. Also: Mach es dir gemütlich, schließe die Augen und genieße dein Nickerchen.